Сегодня я расскажу про разбор АВС схемы, связанной с бессонницей. Это просьба одного из моих подписчиков, он предложил в комментариях эту тему для моей статьи. Если вы хотите, чтобы я написал статью, ответив на ваш вопрос, то сформулируйте его чётко в комментариях, подписывайтесь на мой канал и ждите новые статьи.
В первую очередь нужно понять, что когда человек собирается идти спать, проблема заключается в том, что он представляет всего 2 варианта: засну или не засну. Это проявление чёрно-белого невротического мышления, которое приводит к возникновению страха ввиду того, что человек достаточно сильно убеждён, что он не заснёт. Соответственно, предыдущая ночь может также подтверждать это. Но это не имеет значения, потому что проблема здесь заключается в том, что человек не видит других вариантов. Именно поэтому он так сильно убеждён в негативном исходе.
Я рекомендую тем, у кого есть такая проблема, внимательно прочитать эту статью. Может быть несколько событий, связанных с бессонницей:
1.А-я иду спать. В- а вдруг не смогу заснуть. С– тревога.
2.Если я не высплюсь.
В большинстве случаев люди боятся не саму бессонницу, а то, что будет дальше. Как вы себя будете чувствовать на следующий день, если не выспитесь? Как вы будете работать, если не выспитесь? Какое самочувствие будет с утра? Ваша задача- помимо бессонницы разобрать в таком же ключе и остальные последствия, связанные с бессонницей, которые вы для себя видите.
Вы должны перестать бояться, что можете не уснуть и то, что будет много вариантов. А также вы должны перестать бояться того, что вы не уснете. То есть, вы не должны видеть других негативных последствий. Поэтому их нужно расписать по вариантам.
По АВС схеме это выглядит так:
А- подумал пойти спать
В- а вдруг не смогу заснуть
С- тревога
Это ваш план пойти спать.
Дальше в этом ключе на основе правил разбора АВС схем, нужно разобрать по вариантам то, как вы можете спать этой ночью. Надо расписать все варианты от плохого до хорошего, как может пройти ночь:
- Не смогу спать совсем
- Засну на час под утро (этот вариант уже чуть лучше, чем первый)
- Просплю три часа за всю ночь
- Просплю меньше половины ночи. Если брать всю ночь за 8 часов, то вы проспите в этом случае меньше 4 часов
- Просплю полночи
- Просплю больше половины ночи
Я пишу так, а не по часам, потому что это более убедительные, жизнеспособные и адекватные варианты.
Если вы проспали больше половины ночи, то следующие варианты должны быть более сложными. Допустим, вы проспали всю ночь, но это уже будет зависеть от того КАК вы проспали:
- Буду долго заспать, несколько раз проснусь, с трудом засну снова
- Буду долго засыпать, пару раз проснусь, с трудом засну снова
- Буду долго засыпать, один раз проснусь, с трудом засну снова
- Буду долго засыпать, несколько раз проснусь, быстро засну снова
- Буду долго засыпать, пару раз проснусь, быстро засну снова
- Буду долго засыпать, один раз проснусь, быстро засну снова
- Быстро засну, несколько раз проснусь, быстро засну снова
- Быстро засну, пару раз проснусь, быстро засну снова
- Быстро засну, один раз проснусь, быстро засну снова
- Буду долго засыпать и посплю до утра
- Быстро засну и просплю до утра
Так постепенно от самого негативного варианта мы перешли к самому позитивному. Теперь вы видите варианты, которые есть и нужно сопоставить их с теми, которые были у вас в прошлый раз, когда вы спали.
В большинстве случаев, когда люди начинают сопоставлять, они говорят: «но у меня был вариант, что я долго засыпал, три раза проснулся ночью и с трудом снова заснул». То есть, у него был какой-то промежуточный вариант. Конечно, у вас может быть не самый хороший и не самый плохой вариант, здесь дело в промежуточных вариантах. Ваша задача – убедиться, что чаще всего в жизни происходят именно промежуточные варианты.
Если вы сейчас видите, что у вас произошёл, например, 8 вариант, то более вероятно, что этот же вариант повторится и сегодня ночью. Но когда вы идёте спать, зная, что у вас в прошлый раз был 8 вариант, он будет пугать вас гораздо меньше, чем первый. Так, что вы не сможете спать всю ночь.
В результате этого вы будете гораздо меньше испытывать беспокойства перед самим планом пойти спать. И когда вы ляжете в кровать, ваш уровень тревожности будет ниже, чем был недавно, потому что вы видите варианты и больше верите в повтор восьмого. Это позволяет вам снизить то самое нервное напряжение, вызванное повышенной тревожностью, которое и мешает вам нормально спать.
То есть, спать вам мешают не проблемы со сном, а ваши представления, что будет бессонница, которая вас пугает. В этом весь парадокс! Поэтому, когда вы расписываете варианты, ваша тревожность снижается, вы подходите к ситуации гораздо спокойнее. Это позволяет вам получить ещё более лучший вариант, например, 10-й.
На следующий день вы проснетесь и поймёте, что у вас был уже 10-й вариант. Следовательно, будет давать вам ещё больше уверенности, что повториться какой-то вариант между 8-м и 10-м. От этого вы будете ещё меньше беспокоиться и перед сном чувствовать себя расслабленно. Соответсвенно, будете лучше спать.
Таким образом, мы создаем позитивное подкрепление. Постепенно это позволяет нормализовать сон. Конечно, он не будет идеальным, и вы должны это понять. Потому что если у вас в целом есть повышенная тревожность, то чтобы сделать идеальный сон, вы должны быть абсолютно спокойны. То есть, у вас должен быть определённый образ жизни, в котором вы будете физически уставать. Так будет возникать необходимость восстанавливаться.
Таким же образом, как я сейчас описал, нужно работать над другими ситуациями, связанными с бессонницей, с ситуациями, связанными со своим восприятием к другим ситуациям. То есть, все что вызывает беспокойство – нужно разобрать. Потому что все ваши проблемы – это всего лишь количество таких ситуаций.
Для того, чтобы это сделать, у вас есть 4 пути. Они подойдут любому человеку:
- Вы можете пройти мой курс психотерапии лично со мной. Ссылка ➡️ https://pzhav.ru/?utm_source=inst
- Вы можете пройти курсы психотерапии с обычным психологом. Это примерно в два раза дешевле. Ссылка та же ➡️ https://pzhav.ru/?utm_source=inst
- Вы можете приобрести платный видеокурс с полной технологией работы. Ссылка ➡️ https://pzhav.ru/video
- Бесплатный вариант – читайте мои статьи. В них очень много полезной информации. Ваша задача – погружаться в эти статьи, применять это всё и использовать в жизни.
Как видите, для каждого из вас есть решение. Любым из них вам стоит воспользоваться. Определите то, которое вам подходит больше и воспользуйтесь им.
Я жду ваших комментариев. На какую тему вы хотите получить ответ? Напишите, что вы думаете по поводу этого разбора, как это на вас повлияло.
✅ Дарю видеокурс 5 шагов по избавлению от тревоги, невроза, панических атак и любых тревожных расстройств, за подписку на мой телеграм канал - https://t.me/+RRMZgpkfqsRiNjli
