Главная цель мужчины, отдавшего предпочтение тренировкам с отягощением, набор мышечной массы. Построение тела мечты требует знаний в области тренировочного процесса и питания для набора мышечной массы.
Виды спортивного питания
Говоря о спортивном питании первое, что приходит на ум молодому спортсмену это протеин, аминокислоты и пищевые добавки, способные синтезировать нужные организму спортсмена вещества, витамины и микроэлементы. Спортивное питание подразумевает под собой сбалансированное потребление белков, жиров и углеводов.
В зависимости от вида, спортивное питание решает следующие задачи:
- Увеличение мышечной массы тела.
- Сбрасывание лишнего жира.
- Поддержание физических кондиций.
Однако какая цель бы не преследовалась, питание подобает формировать на основе общих принципов рационального потребления продуктов.
Среди главенствующих условий стоит отметить следующие аспекты:
- Питанию надлежит восполнять энергетические затраты организма потраченные на тренировку.
- Ежедневный рацион подобает строить с учётом витаминов и микроэлементов.
- Приветствуется использование правильных методов приготовления продуктов.
Одним словом организму, испытывающему физические нагрузки, требуется «забористое топливо». Поэтому большинство профессиональных спортсменов отчасти становятся поварами способными приготовить легкоусвояемые блюда необходимой калорийности. Виды питания призваны достигнуть намеченных целей. Однако для спортсмена стоит задача – как минимум раз в год пересматривать план питания.
Программа тренировок для набора мышечной массы
Как быстро и правильно набрать мышечную массу? Вот какой вопрос возникает перед начинающими атлетами. Строительство тела мечты и наращивание мышц требует соблюдения некоторых тренировочных принципов.
Главными, из которых стоит отметить:
- Исключение из программы тренировок аэробных упражнений.
- Увеличение потребление протеина.
Тренировка с акцентом на увеличение мышечной массы должна строиться на основе базовых упражнений, которые задействуют группы мышц. Нужно выполнение упражнений с увеличением веса снарядов и отягощений.
В первые 3-6 месяцев рекомендуется выполнение вводной программы, составленной из:
- Тяги гантели в наклоне.
- Жима штанги на горизонтальной скамье.
- Подъёма гантелей на бицепс.
- Приседание со штангой.
- Разгибания блока на трицепс.
- Скручивания на пресс.
- Разводки с гантелями.
- Вертикального жима штанги.
Упражнения правильной программы дозволят подготовить мышцы к серьёзным испытаниям. Упражнения выполняются в 2-3 подхода по 8-10 повторений. Вес отягощения рекомендуется выставлять на уровне 40 процентов максимального. Вводная программа исполняется для наработки техники выполнения упражнений.
Однако «бывалые качки» рекомендуют исключительно базовые упражнения. Тренировочная программа любителей «базы» состоит из следующих упражнений:
- Становая тяга.
- Жим штанги лёжа.
- Приседания со штангой.
- Вертикальный жим штанги.
Упражнения выполняются в 6-8 подходах по 8-12 повторений в каждом. Первый подход разминочный, остальные выполняются по принципу возрастающей пирамиды с наращиванием веса отягощений.
Следующим шагом становится тренировка обособленных групп, объединённых в недельную тренировочную сессию на три дня:
- Ноги – руки.
- Грудь – спина.
- Дельты – пресс.
Интегрируя подобным образом, выполнение упражнений атлеты дозволяют нагружать мышцы антагонисты до отказа. То есть при нагрузке одной группы мышц, другая как бы «отдыхает». Для бомбардировки продвинутые атлеты прибегают к сдвоенным сетам и обессиливающей накачке. С английского языка – pumping это накачка мышц до отказа (жжения в мышцах), которое сопровождается субъективным чувством увеличения прорабатываемых мышц. Супер сеты представляют собой выполнение упражнений на две сопряжённые мышцы быстро без перерыва.
Таким образом, программа, рассчитанная на три дня, представляет собой:
- Понедельник: Приседания со штангой, подъём гантели на бицепс, подъёмы на носки стоя, французский жим на трицепс, жим ногами на тренажёре, подъём штанги на бицепс, развод блока на трицепс.
- Среда: Тяга гантели в наклоне, жим штанги лёжа, становая тяга, разводки на грудь с гантелями, тяга штанги к поясу из положения наклона, пуловеры из положения лёжа на грудные мышцы, разгибание туловища.
- Пятница: Жим гантелей сидя, подъёмы туловища на римском стуле, вращение плеч с отягощением в руках, подъём туловища на наклонной скамье, разведение рук с гантелями через стороны, повороты туловища в положении сидя, тяга штанги к подбородку.
На вершине эволюции стоит метод проработки каждой группы мышц один раз в неделю. Однако 5-6 дневная тренировочная неделя это серьёзное испытание для тела спортсмена.
Рацион питания для набора мышечной массы
Как уже говорилось, чтобы нарастить мускулатуру, необходимы тренировки и строительный материал. Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день. Рацион спортсмена тренирующегося на основании программы набора массы должен содержать: 35-40 процентов белка, 45-60 процентов углеводов и 10-15 процентов жиров.
Белки. Строительный материал для мышц это белок. Действуя в расчете 2-3 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, можно смело рассчитывать на конкретную прибавку в весе. Однако не все белки одинаково хороши. Потреблять требуется преимущественно легкоусвояемый белок. Строительный материал не терпит брака, так и белок должен содержать максимум пользы в ежедневном питании. Среди наиболее легкоусвояемых продуктов стоит отметить: сывороточный протеин, яйца, куриные грудки.
Углеводы – вторая составляющая рационального питания атлета. Движущая сила и энергия для выполнения изнурительных упражнений.
Существует четыре категории углеводов: Простые, сложные, рафинированные и волокнистые. Первые содержаться во фруктах, быстро усваиваются, желательны к потреблению в первой половине дня. Вторые находятся в хлебе грубого помола, кашах и картофеле. Третьи имеют высокую пищевую ценность и сдержатся в листьях салата и капусте. Четвертые имеют негативное воздействие на организм атлета и содержатся в сахаре мучных и кондитерских изделиях.
Первые три категории способы обеспечить закрытие «углеводного окна» на 55- 70 процентов.
Жиры. Третьей составляющей в питании спортсмена станет жир. Жиры разделяются на хорошие и плохие. «Полезные» содержаться в оливковом масле, орехах и рыбьем жире. Стоит избегать потребления искусственных жиров, так как это приводит к лишнему весу и образованию болезней внутренних органов. Некоторые атлеты считают, что три столовых ложки масла оливы способны удовлетворить потребность в жирах.
Дополнительные смеси
Однако применение принципов здорового питания не обеспечит построение фигуры мечты. Для получения результата требуется дополнение ежедневного рациона спортивным питанием для набора мышечной массы: сывороточного протеина, гейнеров и сложных аминокислот.
Протеин представляет собой белок в чистом виде. На первых порах спортсмену нужно 1,5- 2 килограмма смеси. Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов. Мнения о времени потребления, которого разнятся. Одни утверждают, что этот питательный коктейль стоит употреблять перед тренировкой, другие считают, что после интенсивных занятий. Применение гейнера в купе с креатином представляет собой средство восстановления. Сложные аминокислоты BCCA способны синтезировать те соединения, которые организм не в состоянии произвести сам.
В периоды набора массы нужно применение витаминов закрывающих потребности в цинке, калии и магнии.
Схема питания для набора мышечной массы
Какой бы чёткой схема питания не была, её нужно регулировать в соответствии со следующими принципами:
- Выбирайте натуральную еду, вместо полуфабрикатов.
- Питайтесь 5-6 раз в день (Три основных приёма пищи и два перекуса)
- Потребляйте 2-3 литра воды.
Для профессионалов характерно практически почасовое питание в соответствии с уровнем подготовки и здоровья атлета. Однако если занятия не являются профессиональной деятельностью, то вход идёт следующее адаптивное меню.
Лучшими завтраками считаются: овсянка, омлет, нежирный йогурт, фасоль на тосте.
На обед и ужин подойдут такие блюда:
- Куриная грудка со сладким картофелем и зелёный салат.
- Грудка индейки с салатом.
- Филе не жирной рыбы с зеленью.
В моменты очередного перекуса можно употребить: Фрукт, протеиновый батончик, обезжиренный творог, горсть орехов, нежирный йогурт.
Оптимизированная схема питания занятого в повседневных заботах выглядит примерно так:
- Завтрак: Омлет с овощами. (Два яйца и 1 овощ)
- Утренний перекус: Творог с бананом.
- Обед: Куриная грудка с рисом или шпинатом.
- Дневной перекус: Протеиновый батончик или напиток.
- Ужин: Нежирная рыба с помидорами и луком.
- За два часа до сна можно побаловать себя домашним творожком.
Однако человек, постоянно подвергающий тело активным нагрузкам может составить меню из блюд на основании личных вкусов и предпочтений при условии основных принципов рационального питания.
Главной задачей спортсмена должна быть польза, а не калорийность. Важно питаться, рационально избегая вредных продуктов. В период набора массы вред наносит потребление алкоголя пусть даже и в небольших количествах.
В большинстве спортивных клубов есть бар со спортивным питанием, поэтому жизнь атлета значительно облегчилась. Оглядываясь назад в прошлое можно обнаружить, что набор массы осуществлялся путём, использования деткой меси и анаболических стероидов.
В любом случае человеку решившемуся набрать мышечную массу придётся освоить не только максимальные тренировочные веса, но и стать кулинаром, трепещущим над приготавливаемыми блюдами.
В рамках одной статьи сложно изложить полноценную концепцию «набора массы». В целом при соблюдении принципов рационального питания, тренировок и отдыха можно рассчитывать на серьёзные результаты.
