Мы склонны недооценивать количество одних продуктов и переоценивать порции других, что может приводить к перееданию или, наоборот, недоеданию.
Давайте разбираться, чего и сколько можно есть, а главное – как это все измерять.
Овощи
Все мы слышали, что нужно есть 5 порций овощей в день. Но что такое порция? Две морковки – уже достаточно? А один помидор?
Считается, что порция овощей – это полмиски, или 120 миллилитров в объеме для готовых блюд, и целая миска, или 240 миллилитров, – для сырых.
Однако если вы едите листовой салат (латук, руккола, кейл и так далее), то порция может увеличиться еще в два раза – до 473 миллилитров.
Для наглядности приведем несколько примеров, что может считаться за порцию овощей:
10 мини-морковок;
5 соцветий брокколи;
1 большой помидор;
7 помидорок Черри;
1/2 картофелины;
Большая миска шпината, кейла и других разновидностей листового зеленого салата;
1/2 большого кабачка.
Мясо
Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть. Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день.
В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов.
Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони.
Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку.
Соусы, пасты, приправы
Это самые коварные продукты! Казалось бы, вы готовите себе салат с овощами, куриной грудкой и только заправляете его каким-то соусом, а калорийность стремительно летит вверх. А все потому, что вы слишком щедро полили еду соусом или майонезом.
Кстати, помните, что растительное масло в 2 раза калорийнее майонеза!
Норма для различных заправок, масел и соусов – 20 граммов, то есть 1 столовая ложка.
Если же вы любите намазать на тост арахисовую (или любую другую ореховую) пасту, то не стоит обманываться пользой этого продукта. Лучше использовать чайную ложку, в которую помещается 10 граммов. Именно это – признанная норма.
То же касается различных джемов и прочих «намазок». Объем, который помещается в чайную ложку, можно сравнить с верхней фалангой большого пальца.
Орехи
В день рекомендуется съедать горсть орехов, около 30 граммов в идеале. Но горсть тоже может быть разной.
Норма составляется примерно 20 штучек миндаля или 15 кешью.
Наглядные порции и их калорийность с фото: сколько орехов можно съедать в день при похудении?
Паста и каши
Рекомендуемая «порция» составляет половину пиалы, то есть примерно 120 миллилитров. Чтобы было проще представить, этот объем сопоставим с кулаком.
Однако нам рекомендуют употреблять 6 таких «порций» углеводов в день, поэтому можно съесть не один, а два или даже три «кулака».
Сыр
Рекомендуемая порция твердых сыров - 40 граммов, что визуально равно двум кубикам для настольных игр. С мягкими сырами ситуация более приятная. Их можно аж 100-120 граммов. Белок, как никак.
Шоколад
Диетологи рекомендуют ограничить потребление рафинированной, высококалорийной пищи 2 порциями в день.
Рекомендуемая порция – это примерно 4 квадратика, или полоска стандартной шоколадки. В ней всего 125 калорий. Зато сколько радости!
