Сильный пресс — это не только плоский живот и красивая талия, но и здоровый позвоночник и хорошая осанка. Рассказываем, как проработать все мышцы пресса и сделать талию тоньше в домашних условиях.
1. Сотня: разминка на все сто!
Чем полезно
Сотня — одно из основных упражнений пилатеса, предназначенное для разогрева мышц живота, груди и рук. Она станет подходящим началом тренировки и подготовит пресс к дальнейшим нагрузкам.
Как выполнять
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки вдоль туловища. На выдохе оторвите голову и плечи от пола и зафиксируйте их в этом положении. Выполните сто легких движений руками, как будто бьете ладонями по поверхности воды. Старайтесь поддерживать дыхание в такт, совершая короткие вдохи и выдохи.
Упражнение можно сделать эффективнее — для этого приподнимайте не только плечи, но и прямые ноги.
2. Классическая планка: для всех и каждого
Чем полезно
Планка — базовое упражнение, приводящее в тонус мышцы всего тела. В частности, она помогает проработать брюшной пресс, сделать живот рельефным и подтянутым.
Как выполнять
Лежа на животе, упритесь носками ног в пол. Поставьте локти так, чтобы они находились точно под плечами, а руки поместите параллельно друг другу. Вытяните ноги и спину в одну прямую линию, не допускайте провисания живота и округления поясницы. Начинающим спортсменам лучше выполнять планку перед зеркалом — так удобнее отслеживать положение тела.
Приняв правильную позицию, зафиксируйтесь в планке на 30 секунд. С каждой следующей тренировкой постепенно увеличивайте время выполнения упражнения, пока не доведете его до 3 минут.
3. Боковая планка: для косых мышц живота
Чем полезно
Если классическая планка укрепляет прямые мышцы живота, то боковая вариация эффективно прорабатывает косые. Хорошая идея — чередовать оба вида планки каждую тренировку.
Как выполнять
Лежа на правом боку, положите левую ногу на правую. Упритесь локтем в пол, расположив его точно под плечом. Левую руку можно вытянуть вверх, чтобы усилить напряжение мышц корпуса. Плавно поднимите бедро так, чтобы ваше тело вытянулось в прямую линию. Следите, чтобы мышцы оставались в легком напряжении: не допускайте провисания бедер и не отводите ягодицы назад.
Задержитесь в позе планки на 30-40 секунд, затем отдохните 1 минуту и сделайте подход на левый бок. Постепенно удлиняйте время выполнения упражнения до 1-2 минут.
4. Скручивания: укрепляем пресс в динамике
Чем полезно
Скручивания необходимы для проработки прямой мышцы пресса, они помогают подтянуть живот и укрепить его.
Как выполнять
Лежа на спине, согните колени под прямым углом и упритесь стопами в пол. Руки отведите за голову и переплетите пальцы в замок. На выдохе приподнимите плечи, максимально задействуя мышцы брюшного пресса, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница все время была прижата к полу. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Если вы хотите усложнить упражнение, с каждым повторением отрывайте от пола колени и тянитесь ими к локтям.
5. Велосипед: привет со школьной скамьи
Чем полезно
Велосипед — упражнение, знакомое нам по школьным урокам физкультуры. Оно отлично укрепляет все мышцы пресса — как прямые, так и косые, а также включает в работу бедра и ягодицы.
Как выполнять
В положении лежа на спине согните ноги под прямым углом. На выдохе оторвите их от пола так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени — параллельны его поверхности. Имитируйте езду на велосипеде: колено одной ноги выпрямляйте, другой — подтягивайте к груди. Старайтесь не сбивать дыхание, удлиняя вдохи и выдохи. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд, затем отдохните одну минуту и «езжайте задним ходом». Для достижения заметного эффекта стоит сделать 2-3 подхода.
Если позволяет физическая форма, попробуйте усложнить упражнение. Для этого согните руки в локтях и отведите их за голову, а затем попробуйте оторвать от пола корпус вместе с ногами.
6. Ножницы: работаем над нижней частью живота
Чем полезно
Ножницы помогут укрепить прямую мышцу живота, проработав ее верхнюю и нижнюю часть. В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, передней и задней поверхности бедер.
Как выполнять
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела. С выдохом оторвите ноги от пола и поднимите на высоту 30 градусов. Начните делать вытянутыми ногами плавные махи в стороны, подражая движениям ножниц. Либо, в другой вариации, движения ногами делают вниз и вверх — пока правая нога поднимается, левая опускается и наоборот. Сделайте 10-15 повторений, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы ноги оставались прямыми, а поясница — плотно прижатой к полу.
С каждой следующей тренировкой пробуйте увеличивать количество повторений и подходов.
7. Наклоны в стороны: сила и гибкость
Чем полезно
Наклоны в стороны помогут растянуть и укрепить косые мышцы живота. С помощью этого упражнения можно хорошо проработать талию: увеличить ее гибкость и сформировать красивый подтянутый силуэт.
Как выполнять
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Зафиксируйте бедра — во время выполнения этого упражнения они должны оставаться неподвижными. На выдохе вытяните левую руку вверх и наклонитесь вправо, стараясь вытянуть левую сторону тела. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, а затем выполните аналогичный подход на правый бок.
Опытные спортсмены могут выполнять упражнение с отягощением — для этого возьмите гантелю в нижнюю руку.
