Табата — одна из самых эффективных систем тренировок. Интервальные нагрузки помогают взбодрить метаболизм и сжечь максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Стандартная тренировка по протоколу Табата длится 4 минуты. Зато жир при правильной нагрузке сжигается еще на протяжении суток!
Итак, тренировка состоит из 4 раундов. Между ними делайте перерыв 60 секунд. Каждое движение следует выполнить максимальное количество раз на протяжении 20 секунд. Важно придерживаться хронометража. Поэтому настраивайте свой секундомер — и вперед к стройному телу. Но для начала сделайте разминку, чтобы избежать неприятных последствий.
Система Табата
Раунд 1
Бег на месте
Станьте прямо, руки согните в локтях. Поочередно поднимайте колени к корпусу, имитируя бег.
Прыжки на месте
Поставьте левую ногу вперед и прыжками меняйте положение ног. Активно работайте руками.
Раунд 2
Берпи
Сделайте глубокий присед, руки на полу. Прыжком перейдите в планку, отожмитесь. Вернитесь прыжком в присед, затем выпрыгните вверх, подняв руки.
Отжимания с узкой постановкой рук
Примите упор лежа. Положение ног, спины, корпуса такое же, как в классическом варианте отжиманий, но с более узкой постановкой рук. На вдохе опустите тело как можно ниже, касаясь грудью пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Взгляд направьте вперед, а не в пол. Если вам сложно дается это упражнение, то отжимайтесь с колен.
Раунд 3
Боковые выпады
Станьте прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Перенесите вес тела на одну ногу, а другую выпрямите. Затем плавно сделайте такой же выпад в другую сторону. При этом спину держите прямой, не заваливайтесь корпусом вперед.
«Брейкдансер»
Станьте на четвереньки и оторвите колени от пола. Затем отведите левую руку и правую ногу, вынося ее вперед. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.
Раунд 4
Скручивания
Лягте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их. Отведите колени влево, а затем вправо, задерживаясь в каждой точке по 3 секунды.
Подъем корпуса
Лягте на спину, вытянитесь в полный рост. Поднимите корпус вместе с прямыми руками, немного наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение.
Супермен
Лягте на живот, вытяните руки вперед, голову слегка приподнимите. Ноги и корпус оторвите от пола и приподнимите как можно выше. Задержитесь в верхней точке на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Это тяжелая нагрузка, но действительно эффективная. Заниматься нужно с полной отдачей, а в перерывах глубоко дышать. При наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы тренироваться по этой системе противопоказано. Выберите для себя более щадящую тренировку.
