Железо - это минерал, без которого человеческое тело не может жить. Во-первых, это важный компонент белка, называемого гемоглобином, который переносит кислород в ваших сосудах. Без достаточного количества железа вы можете почувствовать усталость и головокружение, может развиться анемия.
Потребность организма в железе зависит от возраста и пола. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) рекомендует получать 8 мг железа в день мужчинам и 18 мг в день женщинам, которые не являются беременными, а также не кормят грудью.
Существует множество продуктов, способных удовлетворить ежедневную потребность организма в железе, при этом вам не придется употреблять одну и ту же пищу изо дня в день, давайте узнаем поподробней!
10. Шпинат
Шпинат славится своим содержанием витамина А, но он также является ценным источником железа: 100 грамм шпината содержит около 3 мг железа.
Если вы не любите сырой шпинат, попробуйте найти простые и вкусные рецепты с ним.
9. Чечевица
Чечевица является родственником бобов, она является еще одним ценным источником железа.
Стограммовая чашка содержит чуть более 3 мг железа.
Преимущество использования чечевицу перед бобами в том, что она проще в приготовлении.
8. Соевые бобы
Соевые бобы являются идеальным источником белка в вегетарианских диетах, но они также богаты другими питательными веществами полезными для всех.
В 100 граммах соевых бобов содержится 4,4 мг железа.
Попробуйте заменить мясо в основных вторых блюдах на соевые бобы и получите больше питательных веществ.
7. Мясные субпродукты
В то время как мясные субпродукты часто упускается из виду, они являются отличным источником жизненно важных питательных веществ, в том числе железа.
Точное количество содержания железа зависит от самого вида субпродукта.
Например, в обычной порции говяжьей печени (85 гр) содержится 5 мг железа.
6. Темный шоколад
Если вы любитель темного шоколада, теперь у вас есть еще одна причина наслаждаться своим любимым десертом. 100 грамм качественного темного шоколада содержит около 7 мг железа. Убедитесь, что вы выбрали настоящий темный шоколад, который должен содержать от 45 до 69 процентов какао.
5. Овсяная каша
В дни, когда вы хотите горячий завтрак, а не холодные хлопья, вам на помощь придет овсяная каша, которая богата обогащенными злаками. В одной порции может содержатся 4,9-8,1 мг железа в зависимости от сорта.
Так как этого недостаточно для удовлетворения дневной нормы организма, вы можете употреблять вместе с овсяными хлопьями другие источники железа
4. Белые бобы
Любые бобовые содержат большое количество железа, но больше всего железа находится в белых бобах. В одной чашке содержится до 8 мг железа.
Если у вас нет времени, чтобы сортировать и вымачивать сухие бобы, попробуйте консервированные. Белые бобы можно употреблять как в самостоятельное блюдо, так и добавлять их в рагу, супы и блюда из макарон и салаты.
3. Приготовленные устрицы
В следующий раз, когда вы отправитесь в свой любимый ресторан морепродуктов, подумайте о заказе устриц.
Порция весом 100 грамм содержит 10,2 мг железа.
Сырые устрицы усваиваются также хорошо, как и приготовленные, однако приготовленные устрицы более безопасны для человеческого организма.
2. Сухие завтраки
Сухие завтраки часто являются основным источником железа, однако следует правильно их выбирать. Хлопья с высоким содержанием сахара, которые вы, возможно, ели в детстве, не лучший выбор. Ключевым критерием при выборе сухих завтраков является наличие обогащённых злаков в продукте, которые обеспечат вам дневную норму железа, в одной порции таких хлопьев содержится 18 мг железа.
1. Консервированные моллюски
Моллюски являются одним из самых богатых источников железа.
В 100 грамма консервированных моллюсков содержится целых 23.8 мг железа.
Попробуйте добавить их в свои любимые пасты и рисовые блюда. Вы даже можете комбинировать их с креветками и другими морепродуктами.
Определите свои потребности в железе
Знание лучших источников железа является отличным фактором для получения достаточного количества этого необходимого питательного вещества. Но важно также понимать, что потребности в железе могут быть разными, так как они зависят от пола и возраста. Это особенно важно, если вы уже испытываете дефицит железа или склонны к анемии.
Попросите вашего лечащего врача или диетолога уточнить сколько железа вам необходимо получать ежедневно.
Спасибо за Ваш интерес к каналу ZEN ЗДОРОВ!
Подпишитесь на "ZEN ЗДОРОВ!", чтобы оставаться здоровыми и сильными! Чем чаще вы читаете наш канал, тем быстрее вы придете к здоровому образу жизни. Ставьте палец вверх, если статья вам понравилась и вы хотите продолжения этой темы.