Недостаток железа может привести к возникновению железо-дефицитной анемии, что в свою очередь приведет к проявлению таких неприятных симптомов, как головокружения, обмороки, бессонница, сухость кожи и общее снижение иммунитета.
Все это является причиной недостатка кислорода в тканях, ведь именно железо в составе гемоглобина работает на его доставку из легких по всему организму.
Регулярное, но не бесконтрольное употребление продуктов питания с высоким содержанием гемового железа (гемовое железо содержится только в продуктах животного происхождения) должно войти у вас в привычку.
10 продуктов питания с самым высоким содержанием гемового железа
Цифры приблизительны, так как зависят от условий содержания животного и рациона его питания.
1. Печень свиная - рекордсмен в этом смысле. Содержит около 20 мг. железа на 100 г.
2. Печень куриная - 17 мг/100 г.
3. Легкое говяжье - 10 мг/100 г.
4. Печень говяжья - 7 мг/100 г.
5. Сердце говяжье - 5 мг/100 г.
6. Сердце свиное - 4 мг/100 г.
7. Язык говяжий - 4 мг/100 г.
8. Язык свиной - 3 мг/100 г.
9. Мясо говядины и баранины - 3-3,5 мг/100 г.
10. Мясо свинины - 2 мг/100 г.
Существуют и растительные продукты, в которых железа содержится не меньше, а то и больше, чем в продуктах из этого списка. Например, сушеные белые грибы могут содержать до 35 мг/100 г. этого микроэлемента. Морская капуста - 16, а какао - 13 мг/100 г. Также немало железа содержится в рыбе и морепродуктах.
Однако мы ведем речь именно о гемовом железе, которое в нашем организме усваивается на 30-35%. Из растительных же продуктов микроэлемент усваивается на 2-5%, из рыбы и морепродуктов - на 10-15%.
Поэтому грызть яблоки для профилактики железо-дефицитной анемии - занятие бессмысленное.
Суточная потребность в железе:
Взрослые женщины - 12-15 мг.
Беременные женщины - 30 мг.
Взрослые мужчины и дети до 12 лет - 8 мг.
Мальчики-подростки - 10 мг.
Девочки-подростки - 15 мг.
Создание наилучших условий для усваивания железа
Основным катализатором для усваивания железа является витамин C, которого больше всего содержится в цитрусовых. Из овощей это болгарский перец и всевозможные виды капусты.
Есть вещества, которые, напротив, мешают железу усваиваться. Это танины (прекращайте пить чай во время и сразу после еды) и кальций (молоком также запивать еду не следует).
Поэтому наилучший вариант для профилактики недостатка железа - это сочетание свиных, говяжьих и куриных субпродуктов с овощами и фруктами.