Немного о том, как тренировать бицепс
В большинстве программ профессиональных атлетов, которые легко найти в интернете, бицепсу посвящен целый тренировочный день. Но эта стратегия видится сомнительной, а для любителя, особенно начинающего, вообще в корне не верна.
Более предпочтительным вариантом выглядит проработка бицепса в один день с большой мышечной группой. Классическими являются сочетания спина-бицепс и грудь-бицепс. У каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы.
Но лучшим вариантом будет совмещать упражнения для прокачки бицепса с упражнениями для трицепса, то есть, тренировать руки за одну тренировку. Именно так тренировался Арнольд Шварценеггер. И именно такой формат соответствует принципам плоскостного тренинга – последнего слова в фитнесе.
Руки вы можете тренировать как в отдельный день, так и вместе с другими частями тела. Это зависит от ваших предпочтений, и времени, которым вы располагаете.
Лучшие упражнения для прокачки бицепса
Подтягивания обратным хватом
С подтягиваниями знакомы все, но мало кто рассматривал их как упражнение для бицепсов. В 2010-м известный тренер и ученый Брет Контрерас провел исследование, в котором сравнивал среднюю и пиковую электромиографическую активность в 45 различных упражнениях для спины и бицепсов. И он обнаружил, что максимальная активация сгибателей рук была в подтягиваниях (с отягощением) обратным и широким параллельным хватом, обошедших даже традиционные подъемы штанги на бицепс с прямым и EZ-грифом.
Это вовсе не значит, что нужно забыть о классических сгибаниях рук, но чередование их и тяжелых многосуставных упражнений поможет вам накачать бицепсы значительно быстрее.
Подъемы на бицепс со штангой
Это упражнение во всем фитнес сообществе признанно лучшим для увеличения массы и силы бицепса. Делая сгибания рук со штангой, вы можете экспериментировать с весами и количеством повторов.
Можете применить принцип «пирамиды» — один из любимых все того же Арнольда. Начинайте с малого веса и большого количества повторов, и с каждым подходом увеличивайте вес, при этом уменьшая количество повторений. Когда дойдете до 3-5 повторений, можете остановится, а можете спускаться по пирамиде в обратную сторону.
Подъем штанги на скамье Скотта
Это упражнение назвали в честь легендарного Ларри Скотта, двукратного Мистера Олимпия; он уверял, что именно это упражнение дало ему максимальный объем бицепса.
Ларри не врет. Подъем штанги на скамье Скотта является великолепным изолирующим упражнением, благодаря ему вы сможете отлично запампить свои бицепсы. Но главным преимуществом этого движения является проработка пика бицепса. Именно пик бицепса создает великолепную форму двуглавой мышцы плеча, благодаря чему ваши руки выглядят впечатляюще.
Молотки
Это упражнение, вероятно, вы тоже знаете, но насколько часто выполняете? Раз в месяц или в полгода? Очень зря! Чтобы руки были по-настоящему огромными, необходимо прорабатывать не только длинную и короткую головки бицепса. Под ними находится другая мышца, брахиалис, и ее прокачка увеличивает общий объем руки.
Упражнения, выполняемые молотковым (нейтральным) хватом, больше нагружают брахиалис, а также задействуют длинную головку бицепса.
Выводы
Эти упражнения – лучшие для прокачки бицепса, их можно назвать базовыми для этой мышцы. Не обязательно включать их все в одну тренировку. Вы можете взять одно-два упражнения, присовокупить к ним движения на трицепс, и провести отличную тренировку. А на следующей, взять другие упражнения из этого списка.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
