Многие уделяют недостаточно внимания проработке икроножных мышц и редко включают тренировки на них в свой тренировочный план, а зря. Ведь в преддверии пляжного сезона это именно та мышца которая будет привлекать взгляды окружающих ведь икры будут видно, когда вы будете ходить в шортах.
Но в тренировке икроножных есть свои сложности. Так как мышцы голени являются довольно выносливыми из-за того, что подвергаться постоянной нагрузке при ходьбе нам придется тренировать их усиленно. Мы разберемся что же собой представляют икроножные мышцы, какую функцию выполняют и представим вашему внимаю 5 взрывных упражнений которые помогут вам накачать большие икроножные.
Икроножная мышца – это двуглавая мышца на задней поверхности голени человека. Она расположена над камбаловидной мышцей и вместе с ней крепиться к пятке по средствам ахиллово сухожилия.
Основными функциями икроножной мышцы является движение стопы в сагиттальной плоскости, а также стабилизация положения тела при ходьбе.
1. Подъёмы на носки в тренажере смитта
В современных залах уже давно не редкость специальные тренажеры, адаптированные для тренировки икроножных мышц. Если же у вас нет такого тренажера вы без труда можете воспользоваться тренажёрам который есть в большинстве залов, а именно тренажером смитта. Преимуществом его перед работой со свободной штангой является фиксированное положение что особенно важно если мы будем подыматься на носки, ведь это весьма нестабильное положение в котором легко получить травму. Движение грифа по направляющим поможет избежать данной опасности.
Установите устойчивую подставку под ноги под грифом. Станьте носками на подставку, гриф расположите на плечах. Выполняйте медленные концентрированные подъёмы на носки с фиксацией в верхней точке. Перед выполнением важно убедиться в устойчивости подставки и что она не сместиться с места во время выполнения упражнения.
2. Подъёмы на носки в Гаке
Еще одна вариация выполнения упражнения стоя это подъёмы на носки в гак тренажере. Преимуществом данного тренажера является то что во время выполнения в данном варианте мы ощущаем гораздо меньшую нагрузку на позвоночник, а из-за наклона тренажера чувствуем большее растяжение икроножных мышц, что дает нам большее амплитуду движения.
Установите на платформу тренажера подставку, станьте лицом к спинке тренажера носками на подставку, прижмитесь к спинке руками, выполняйте подъёмы на носки удерживая спину ровной.
3. Жим платформы носками
Данное упражнение выполняется в тренажере для жимов ногами. В данном варианте упражнения мы полностью исключаем нагрузку на спину, что отлично подойдет людям с проблемами в спине и позвоночнике (межпозвоночные грыжи, протрузии).
Займите положение сидя в тренажере. Установите ноги так что бы ваши носки находились внизу платформы, а пятки свисали. Выполняйте жимы платформы носками, ноги держите ровными. Это важно ведь если ноги будут согнуты в колене икроножная не получит должной нагрузки. Правильно подберите вес перед началом упражнения, слишком большой вес может привести к травматизму.
4. Подъёмы на носки в тренажере сидя
Если у вас есть в зале такой тренажер – замечательно, если нет – можно заменить его уже используемой нами подставкой и положив на бедра отягощение (например, блины). Данное упражнение направленно на развитие не икроножной мышцы, а камбаловидной которая располагается под икроножной мышцей. Многие ошибочно считают, что тренируют именно икры, ощущения довольно схожие, но это не так. Икроножная мышца в отличии от камбаловидной имеет крепление над коленным суставом, и вы не можете в полной мере напрячь икроножную мышцу в положении, когда ваше колено согнуто, это анатомически не возможно. Но тренировать камбаловидную мышцу тоже важно так как она располагается под икроножной и как бы выталкивает ее наружу придавая ей особой выразительности.
5. Прыжки на скакалке
Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы голени ведь именно они задействованы в данном упражнении. Выполняйте прыжки на скакалке в удобной обуви и на жёсткой поверхности что бы избежать лишней ударной нагрузки на коленный сустав.
Мы уже упоминали что мышцы голени достаточно выносливы к нагрузкам, поэтому мы рекомендуем тренировать их два раза в неделю и выполнять более 1-2 упражнений. Делайте упражнения плавно и концентрированно. Выполняйте объёмные подходы в которых количество повторений будет более 15.
Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
Автор: Пустовой Андрей