В современном ритме жизни многим не удаётся уделить время тренировке среди недели, но все же хочется поддерживать себя в форме. Скажем сразу что добиться колоссальных результатов тренируясь всего раз в неделю вам вряд ли получиться, но вот поддерживать свое тело в форме, сохранить хорошее самочувствие и физическую форму более чем реально, и мы расскажем вам как.
1. Задействуйте максимальное количество мышц
Если вы посещаете зал всего раз в неделю при составлении тренировочного плана мы должны учесть тот факт, что нам необходимо задействовать на этой тренировке максимальное количество мышечных групп и для этого как нельзя лучше подойдут многосуставные базовые упражнения. Сделайте акцент именно на них, и вы сможете проработать максимальное количество мышечных групп за короткий промежуток времени.
2. Используйте дополнительные возможности
Для того что бы более тщательно распорядиться тренировочным временем вы можете объединять упражнения в комплексы (суперсеты, трисеты, круговые тренировки), таким образом вы уменьшите время отдыха и увеличите интенсивность своей тренировки.
3. Выкладываемся по полной
Поймите для себя одну вещь – что бы получить результат нужно старательно работать. Если уж вы пришли в зал и начали свою и так не частую тренировку постарайтесь уделить этому максимум усилий. Выключите на время тренировки телефон, и оставьте общение с друзьям и на свободное время. Сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Выкладывайтесь в упражнениях ведь у ваших мышц будет достаточно времени для восстановления.
4. Тренировочные циклы
Тренировочный цикл — это период за который мы выполняем запланированную тренировочную нагрузку. Нашей с вами запланированной нагрузкой является проработка всех основных мышечных групп, и мы считаем наш цикл не законченным пока это не произойдет. Разделите свой цикл на одну, две или три недели. После окончания цикла мы возвращаемся к тем мышечным группам с которых мы и начинали наш цикл.
5. Тренировка по плану
Тренируйтесь по своему подобранному тренировочному плану. Ставьте перед собой задачи и выполняйте их. Если вы уходите с тренировки раньше, чем выполните все те упражнения которые запланировали ваш результат будет значительно ниже. Если вы тренируетесь через меру и чувствуете перетренированность после тренировочной нагрузки – ваши мышцы не будут расти, вы только нанесете вред своему организму чрезмерной нагрузке. Вы должны знать возможности своего организма или же обратиться к профессиональному тренеру.
Пример тренировочного плана на день:
1.Кардио разминка
Выполнять кардио разминку очень важно дабы подготовить свой организм к дальнейшим нагрузкам. Начните с 5 минут работы на кардио тренажере средней интенсивности и постепенно повышайте время.
2. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга
4. Жим гантелей сидя
5. Сгибание рук со штангой
6. французский жим
7. скручивания на пресс
8. Заминка
Выполняйте данный комплекс в качестве круговой тренировки или же разделяя каждое упражнение по отдельности. В качестве заминки выполните легкую растяжку мышц.
Если вам понравилась наша статья – ставьте большой палец в верх. Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
