Соблюдайте их, и вы избавитесь от рассеянности, раздражительности и многих других проблем.
1. Отбой
Выявите для себя лучшее время для отхода ко сну. Придерживайтесь режима сна не только в будни, но и в выходные.
2. Подъём
Чтобы не нарушать баланс, определите также время подъёма. Вечером вам будет сложно заснуть, если утром вы провалялись в постели на час дольше обычного.
3. Дневник
Причиной бессонницы и беспокойного сна может быть стресс, когда человек пытается заснуть с массой тяжёлых мыслей в голове. Чтобы такого не происходило, заведите дневник и перед сном записывайте туда всё, что вас тревожит. По мнению психологов, этот способ помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.
4. Магний
Недостаток магния приводит к нарушениям сна. Поэтому употребляйте в пищу продукты, богатые этим микроэлементом. Например, шпинат или тыквенные семечки.
5. Аптечка
Лекарства иногда могут стать причиной проблем со сном. Если вы заметили, что стали плохо спать, внимательно изучите симптомы от принимаемых вами лекарств. Возможно, среди них есть бессонница.
6. Кофе
Кофеин снижает уровень аденозина. Из-за этого мы не можем быстро успокоиться и уснуть. Поэтому старайтесь не пить кофе перед сном.
7. Технологии
Отследить продолжительность и качество сна вам помогут различные мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие). Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android — SleepBot.
8. Норма сна
Считается, что оптимальная продолжительность сна — 7–8 часов. Из-за нарушения нормы сна повышается уровень кортизола — гормона стресса. Это также является причиной различных заболеваний. Поэтому старайтесь спать минимум по семь часов в сутки.
9. Бонус
Если из-за сложившихся обстоятельств в последнее время вы ложились за полночь, то выделите себе дополнительный час сна утром. Так вы восстановите силы и вернётесь к своему режиму.
10. Сиеста
Послеобеденный сон, продолжительность не более получаса, очень полезен для здоровья. Но если спать дольше 30 минут, то вам будет сложно проснуться, поскольку наступит глубокая стадия сна.
11. Юла
Если у вас никак не получается заснуть, не ворочайтесь в постели, словно юла. Лучше займите себя каким-нибудь спокойным делом. Например, почитайте книгу или послушайте расслабляющую музыку.
12. Домашние животные
Многие любят спать вместе с котом или любимой собакой. Однако эта привычка может плохо сказаться на качестве вашего сна.
13. Будильник
Будильник не стоит держать прямо рядом с кроватью. Если вы постоянно следите за временем, значит, всегда находитесь на взводе. А стресс становится причиной беспокойного сна.
14. Комендантский час
За пару часов до сна отложите в сторону смартфон, выключите телевизор и другие гаджеты. Перед сном нужно расслабиться и по-настоящему отдохнуть от современного мира.
15. Спальня
Мозг должен ассоциировать спальню с отдыхом и сном. Поэтому используйте это помещение по назначению. Спальня — это сон и секс, а не работа и интернет.
16. Комфорт
Для хорошего сна очень важен комфорт. Приобретите удобный матрас и плотные шторы. Устраните источники шума и света, которые мешают спать.
17. Температура
В спальне температура воздуха должна быть в диапазоне между 16 и 24 °C. Если в комнате слишком жарко, вы будете часто просыпаться.
18. Свет
Нарушить сон может не только яркое освещение, но и, казалось бы, безобидный свет от телевизора или смартфона. А если вы не можете устранить источники света, используйте маску для сна.
19. Тренировки
Физические упражнения не только делают вас сильнее, но и улучшают сон. Речь идёт, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.
20. Всему своё время
Однако заниматься спортом стоит не позже, чем за два часа до сна. Ведь тренировки насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, который не даст вам заснуть.
21. Мышечная релаксация
Перед сном прямо в кровати можно провести мышечную релаксацию: поочерёдно напрягайте и расслабляйте различные группы мышц. Напрягли мышцы пресса, досчитали до пяти, расслабились и повторили с другими мышцами.
22. Прогулки
Вечерние прогулки — залог хорошего сна. Даже полчаса на свежем воздухе дадут ощутимый результат.
23. Горячий душ или ванна
Чтобы расслабиться перед сном, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут устранить тревожность и вызовут сонливость.
24. Музыка
Музыка тоже может успокоить организм. Найдите ту музыку, которая дарит вам гармонию, и слушайте её перед сном.
25. Лаванда
Используйте вечером в спальне аромасвечи или эфирные масла с запахом лаванды. Этот аромат помогает справиться с бессонницей.
26. Тепло
В комнате должно быть прохладно, а вот у вас внутри — тепло. Перед сном выпейте стакан тёплого молока, какао или травяного чая.
27. Чай с ромашкой
Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна — стрессом.
