Красивый силуэт зависит не только от узкой талии или шикарной попы. Важно чтобы все смотрелось гармонично, как песочные часы. Поэтому не стоить "бомбить" в зале лишь один низ. Уделяйте внимание и таким частям как спина и плечи.
Плечи как у Рембо?
Дельты - это, наверное, наиболее часто игнорируемая девушками зона. Хотя красивые линии рук во многом зависят от формы плечей. Тем не менее, боясь превратиться в Рембо, девушки просто забЫвают (или забивАют 🤔) их тренировать. И очень зря. Ведь рельефные плечики делают силуэт фигурней и смотрятся спортивно.
И хочу вас сразу успокоить: накачать такие "банки" как у Шварца у вас не выйдет: сколько не пыхтите в зале, тестостерона все равно не хватит! А вот "оформить" дельты можно. И нужно!
В кучке три пучка
Дельтовидные мышцы состоят из трех частей: передней, средней и задней. Эти три пучка "обволакивают" плечевой сустав со всех сторон, выполняя различные функции и движения рук.
Большинство упражнений задействуют сразу два и больше пучка. Например, так называемое в народе, "кувшинчики" или армейский жим. Тем не менее, можно делать более концентрирование движения: к примеру, разведение рук в наклоне на заднюю дельту, и так далее.
Хотя, конечно, девушкам извращаться в этом плане ни к чему. Наша задача поддерживать тонус этой области в целом. И вот парочка упражнений для такой цели.
Упражнения на дельты
На передний пучок
- Армейский жим штанги или жим гантелей сидя. И тот, и тот вариант хорош для проработки передней части плеча. Первое упражнение делать легче, так как можно читинговать (читай - халявить): можно помогать себе делать толчок наверх ногами, чуть сгибая колени. А вот в сидячем положении ваши дельты сами за себя. В любом случае начинайте с малых весов, постепенно наращивайте объемы.
- Подьем рук перед собой. Возьмите блин и станьте у стены, чтобы избежать раскачивания. Поднимаем руки до уровня параллели с полом и возвращаем в исходное положение. В верхней точке можно еще прокручивать блин по сторонам. Такое себе упражнение "Руль".
На средний пучок
- Протяжка. Главным нюансом здесь выступает высота, до которой стоит тянуть гриф. Не стоит доводить локти до ушей, хватит и параллели с полом, дальше - травмоопасно. И следите за кистями: они не должны выгибаться.
- Разведение рук в стороны. Или всеми любимые "кувшинчики". Упражнение отлично добивает дельты, можно делать как обеими руками сразу, так и по очереди каждой. Но следите за локтями: они должны идти выше кистей.
На задний пучок
- Разведение рук в стороны в наклоне. Здесь больше всего нюансов не так с плечами, как со спиной: она должна быть нейтральной, без прогиба и без "горба". Можно для облегчение упереться головой об лавку. Руки разводим до параллели с полом, опять же: выше нет смысла, так как включается спина.
- Тяга в блоке. Блочная консоль выставляется на уровень плечей, вешается канатная рукоять. Руки параллельно полу и стоя тянем на себя, до одной плоскости спины и локтей. Как вариант можно использовать широкий хват в блоке для горизонтальной тяги.
Форменные плечи - это красиво и, качая их, вы не станете "шкафом". Зато фигурные ручки точно получите!
Анита, ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!