Итак, мы с вами выяснили, что ГИ - показатель скорости усвоения углеводов. Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким. Если ГИ помогает оценить качество углеводов, то ГН говорит об их количестве. И оба показателя служат для того, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне и не допускать его скачков и высокого уровня.
ГН расчитывается: ГН = (ГИ*количество углеводов в продукте в граммах): 100
Значение:
до 10 - низкая
11-19 - средняя
20 и выше - высокая.
Так, если вы худеете, этот показатель за сутки не должен превышать 60-80 ед.
А если поддерживаете вес, 100 ед.
Зачем же нам знать про ГН? Я считаю, что это очень важный и нужный показатель на пути снижения веса.
Давайте разберем один пример. Возьмем 3 продукта с приблизительно одинаковым ГИ (75): арбуз, кабачки и вафли.
Итак, продукт/углеводы/ГН
Арбуз/8,8/6,6
Вафли/80/60
Кабачки/4,9/3,7
Видите, что при одинаковом ГИ у всех этих продуктов разная ГН? А это значит, что арбуз полезнее вафель, а кабачки вообще безопасны с точки зрения поднятия сахара в крови.
Многие не учитывают показатель ГН, и напрасно. Возьмем еще пример, печеная картошка (о как же многие ее боятся!!!). ГИ ее=около 95, а вот ГН=11 (средний показатель).
Это говорит о том, что можно съесть 100 гр печеной картошки и никакого вреда фигуре от этого не будет. Конечно, если за раз вы не решите умять пол кило картофеля!
Тоже касается и других якобы запрещенных продуктов для худеющих: запеченных свекле, моркови, тыкве. Их можно есть! Правда, в количестве, ну и еще бы я учла время приема (до 14.00-16.00)
Рассмотрим виноград и изюм.
ГИ и ГН винограда=40/6, а у изюма=64/42.
По этой же причине всегда отдавайте предпочтение не белому хлебу, а из цельного зерна, не белому рису, а бурому. В прошлом материале я обещала рассказать еще и почему варенье, пастила, зефир, мармелад полезнее меда.
Ответ все там же. ГН меда выше, чем ГН варенья.
Не скажу, что они прям полезны при похудении, но как говорится из двух зол... Кстати, ГИ и ГН можно снизить, если:
- "разбавлять" прием пищи пищевыми волокнами (салатом, овощами, клетчаткой);
- есть наименее обработанную пищу (цельные зерна, сырые неизмельченные плоды);
- готовить пищу более щадящим способом: каши и макароны слегка не доваривать, овощи есть сырыми;
- выбирать слегка недозрелые плоды (у слегка зеленых бананов ГИ меньше желтых);
- сочетать в одном приеме пищи белки и углеводы, т.к.белковые продукты замедляют усвоение углеводной еды.
И напоследок, где брать показатели ГИ и ГН? В интернете полно таблиц, которыми вы можете пользоваться или высчитывать самим по формуле выше.
Спасибо за проявленный интерес к моему блогу! Ставьте лайк, если статья понравилась. Если вас интересует доказательная медицина и диетология - подписывайтесь на мой дзен или инстаграм, там много интересного!
