Тренировка рук это, наверное, тот процесс которому каждый мужчина посещающий тренажерный зал уделяет не малую долю времени, ведь подкаченные рук и выгодно выделяют вас из окружения и делают ваш силуэт более эстетичным и мужественным.
Даже если по ряду каких-либо причин вам не удаться регулярно посещать тренажерный зал вам всегда на помощь придет пара гантель которые могут находится у вас дома.
Двуглавая мышца руки довольно небольшая мышца и поэтому вам не требуется большой вес для тренировки, достаточно пары разборных гантелей. В данной статье мы разберем три упражнения с гантелью которые помогут вам прокачать бицепс.
1. Подъёмы гантелей на бицепс с супинацией
Если разбирать механику движения руки в локтевом суставе, то мы можем выделить такие два движения как супинация и пронация. Пронация — это разворот предплечья по направлению во внутрь (по направлению к корпусу), супинация – это противоположное понятие пронации, то есть движение конечности наружу.
Выполняя супинацию во время подъёма гантелей на бицепс мы дополнительно «включаем» в работу по мимо бицепса руки брахиалис (мышца, располагающаяся под бицепсом руки) который выталкивает бицепс наружу делая его более округлым и визуально подчеркивая его.
В положении стоя удерживайте гантели в выпрямленных в локтях руках, ладони при этом направленны в сторону корпуса. Выполните подконтрольный подъем рук с разворотом руки ладонью вверх в средней фазе амплитуды движения. В верхней точке движения ладони остаются направленными вверх, после чего опустите гантели развернув руку в исходное положение. Выполняйте подъёмы плавно и подконтрольно что бы избежать травм во время вращения руки с отягощением.
2. Подъёмы на бицепс «молот»
Свое название данное упражнение получило из-за схожести движения с ударом молотом. В начальной и конечной точке движения положение руки не меняется, рука при этом повернута ладонью по направлению к корпусу. Важной деталью является то что во время подъёма локоть своего положения не меняет и остаётся неподвижным, подъем выполняется только за счет напряжения бицепса руки и движения предплечья. Вы можете выполнять подъёмы как одновременно двумя руками, так и поочередно что важно если объём ваших рук отличается между собой, работая разноименными руки по отдельности вы сможете улучшить нервно-мышечную связь что положительно скажется на равномерном росте мышц.
3. Концентрированные подъёмы на бицепс
В отличии от предыдущих упражнений концентрированные подъёмы подразумевают фиксацию плеча что помогает исключить эффект «читинга» или же раскачивания руки при котором нагрузка «раззевается» между различными мышцами, а не идет целенаправленно на конкретную прорабатываемую мышечную группу.
Для выполнения данного упражнения займите положение сидя расставив ноги шире плеч, упритесь плечом руки, которая будет выполнять упражнение о бедро так что бы во время выполнения подъёмов плече было неподвижно. Выполняйте сгибание на бицепс не отрывая плеча. При подъёме ладонь руки направленна вверх и не меняет своего положения.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».
