Почему важно иметь правильную осанку?
Иметь хорошую осанку важно не только для того, чтобы хорошо выглядеть, но и также для того, чтобы развить силу, гибкость и равновесие. Это в свою очередь может привести к уменьшению мышечной боли и увеличению количества энергии в течение дня. Правильная осанка также уменьшает напряжение в мышцах и связках, что может снизить риск получения травмы.
Упражнения для улучшения осанки также помогают вам лучше чувствовать свои мышцы, что значительно облегчает исправление осанки. Чем больше вы работаете над своей осанкой и становитесь более осведомленными о своем теле, тем больше вы замечаете области, которые были перенапряжены долгое время.
Лучший способ улучшить вашу осанку — сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы живота и нижней части спины, которые соединяются с вашим позвоночником и тазом. Некоторые из этих мышц отвечают за ваши перемещения, сгибая, распрямляя или поворачивая позвоночник. Другие стабилизируют ваш таз и позвоночник в естественном, нейтральном положении.
12 упражнений для улучшения осанки
1. Поза ребенка
Данное упражнение растягивает мышцы спины, ягодиц и бицепса бедра. Поза ребенка помогает снять напряжение в нижней части спины и шеи.
Как выполнять:
- Сядьте на лодыжки, колени прижаты друг к другу, большие пальцы ног вместе, а пятки врозь.
- Согнитесь, касаясь животом и грудью ваших бедер и колен и вытяните руки перед собой.
- Осторожно прижмитесь лбом к полу или поверните голову в сторону.
- Держите руки вытянутыми или расслабленными вдоль вашего тела.
- Дышите глубоко.
- Оставайтесь в этом положении в течение 5 минут, продолжая глубоко дышать и не напрягая мышцы.
2. Наклон вперед
Данное упражнение помогает избавиться от напряжения в спине, бицепсе бедра и ягодицах, а также растягивает мышцы бедра и ног. Выполняя эту растяжку, вы должны чувствовать натяжение мышц вашей спины и задней стороны ног.
Как выполнять:
- Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка врозь.
- Опустите руки на бедра и согнитесь.
- Постарайтесь достать ладонями до пола, скрепив их в замок. Не переживайте, если с первого раза вам не удается достать до пола, постарайтесь дотянуться как можно ниже.
- Слегка согните колени, расслабьте суставы бедер и позвольте позвоночнику вытянуться.
- Прижмите подбородок к груди и расслабьте шею, чтобы голова свисала вниз свободно.
- Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
3. Позы кошки и коровы
Данное упражнение растягивает мышцы спины, а также помогает снять напряжение во всем туловище, плечах и шеи, одновременно улучшая кровообращение.
Как выполнять:
- Встаньте на колени и обопритесь на ладони, равномерно распределяя вес между всеми четырьмя точками опоры.
- Сделайте глубокий вдох, затем поднимите ваше лицо к потолку, прогибаясь в спине.
- Глубокий выдох и выгибайтесь в позвоночнике, прижав свой подбородок к груди.
- Продолжайте упражнение в течение минимум 1 минуты.
4. Поза кошки в положении стоя
Выполнение данного упражнения стоя помогает ослабить напряжение в спине, бедрах и ягодицах.
Как выполнять:
- Встаньте ровно, ноги на ширине тазобедренного сустава, немного согните колени.
- Вытяните руки перед собой или поместите их на бедра.
- Вытяните шею вперед, при это прижмите подбородок к груди и выгибайте позвоночника.
- Затем прогнитесь в позвоночнике и смотрите вперед себя.
- В каждом положении задерживайте дыхание на 5 секунд, прежде чем выдохнуть.
- Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
5. Растяжка мышц груди.
Данное упражнение особенно полезно, если вы проводите большую часть своего рабочего дня сидя за компьютером. Укрепление мышц груди также помогает осанке.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Поднимите руки за спиной и сложите пальцы в замок, можете взять полотенце, если ваши руки не смыкаются за спиной.
- Держите голову, шею и позвоночник ровно, когда вы смотрите вперед.
- Сделайте глубокий вдох, когда отводите руки назад и затем задержите дыхание на 5 секунд.
- После этого выдохните, опустите руки вдоль туловища и расслабьтесь на несколько секунд.
- Повторяйте не менее 10 раз.
6. Высокая планка
Данное упражнение помогает облегчить боль и тяжесть во всем теле, усиливая ваши плечи, ягодицы и бицепсы бедра. Также это упражнение развивает ощущение баланса и мышцы спины, что важно для хорошей осанки.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра.
- Выпрямите спину и напрягите мышцы живота, рук и ног.
- Вытяните шею вперед и смотрите вниз на пол.
- Обязательно держите грудь и плечи раскрытыми.
- Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.
7. Боковая планка
Данное упражнение нацелено на укрепление косых мышц живота и ягодичных мышц. Укрепление и растяжка этих мышц помогает поддерживать спину и улучшает осанку.
Как выполнять:
- Из положения высокой планки слегка передвиньте левую руку к центру.
- Перенесите свой вес на левую руку, прижмите лодыжки друг к другу и поднимите бедра.
- Поместите правую руку на бедро или вытяните ее вверх к потолку.
- Вы можете опустить свое левое колено на пол для дополнительной поддержки.
- Напрягите мышцы брюшной полости и ягодицам, пока вы держите планку.
- Выровняйте свое тело параллельно полу.
- Держите голову прямо или опустите взгляд на руку.
- Держите планку до 30 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
8. Поза собаки мордой вниз
Данное упражнение помогает уменьшить боль в спине, одновременно укрепляя и выравнивая мышцы спины. При регулярном выполнении помогает улучшить осанку.
Как выполнять:
- Лежа на животе, поднимите свое тело, наклоняясь вперед и делая большой упор на руки.
- Разогните ноги так, чтобы ваши ягодицы оказались подняты кверху.
- Держите голову так, чтобы либо уши соприкасались с плечами, либо подбородок был прижат к груди.
- Опирайтесь на руки и слегка приподнимите пятки.
- Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты.
9. Поза голубя
Это упражнение направленно на тазобедренный сустав, оно также расслабляет спину, бицепсы бедер и ягодицы. Поза голубя также может помочь растянуть седалищный нерв и квадрицепс. Растяжка этих мест в вашем теле облегчает исправление осанки.
Как выполнять:
- Опуститесь на четвереньки с коленями ниже бедер, поставьте руки немного впереди ваших плеч.
- Согните правое колено и поместите его за правое запястье, нога направлена в левую сторону.
- Внешняя сторона правой ноги должна соприкасаться с полом.
- Сдвиньте свою левую ногу назад, разогните колено и обопритесь бедром о пол.
- Удостоверьтесь, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону).
- Медленно опустите свое туловище вниз, опираясь на внутреннюю сторону правого бедра, вытянув руки перед собой
- Удерживайте эту позицию в течение 1 минуты.
- Медленно отведите руки назад к бедрам и поднимите свое туловище, завершая упражнение.
- Повторите на левой стороне.
10. Вращение грудной клетки и спины
Это упражнение снимает напряжение и боль в спине, одновременно повышая стабильность и мобильность.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки и опуститесь бедрами на пятки, опираясь на свои голени.
- Поместите левую руку за голову, вытянув локоть в сторону.
- Держите правую руку под плечом.
- Выдохните, поворачивая левый локоть вверх к потолку и растягивая переднюю часть торса.
- Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните в этом положении.
- Вернитесь обратно в исходное положение.
- Повторите это движение 5 - 10 раз.
- Повторите на противоположной стороне.
11. Сокращение ягодичных мышц
Это упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, уменьшая боль в поясниц.
Как выполнять:
- Ложитесь на спину, согнув колени, поставьте ноги на ширине бедер друг от друга.
- Держите ноги около на расстоянии ≈30 см от бедер.
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
- Выдохните, подтягивая ноги к бедрам.
- Задержите это положение на 10 секунд, а затем верните ноги на то же расстояние от бёдер.
- Продолжайте выполнение упражнение в течение 1 минуты.
- Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
12. Гребки
Это упражнение помогает уменьшить боль и тяжесть от нахождения в сидячем положении слишком долго. Гребки разрабатывают мышцы плеч, рук и спины.
Как выполнять:
- Сядьте на стул с мягкой спинкой.
- Согните руки так, чтобы Ваши пальцы были направлены вперед, а ваши ладони были обращены друг к другу.
- Выдохните, перемещая локти чуть назад, и сожмите лопатки вместе.
- Дышите глубоко, удерживая эту позицию в течение 10 секунд.
- При вдохе медленно верните руки в исходное положение.
- Выполняйте это упражнение в течение 1 минуты.
- Желательно выполнять это упражнение несколько раз в день.
Также вы можете выполнять упражнения по данному видео.
Больше биохаков здесь: http://tele.click/hack_bio
Источники: Daniel Bubnis «12 Exercises to Improve Your Posture»; Nayana Ambardekar «6 Exercises for Better Posture»
