Вдохновиться мыслью о похудении, торжественно начать в понедельник, продержаться несколько дней, а потом забыть и забросить – знакомо ли вам такое? Мне – очень. Но если вам, как и мне когда-то, хочется вздохнуть и махнуть на себя рукой, то не спешите этого делать. Проблема может быть не только в лени и слабоволии.
Наблюдая за собой и подругами, я пришла к выводу, что для успеха нужна не только твёрдость характера, но ещё три важных навыка: умение поставить цель, подобрать средства для её достижения и найти мотивацию. Если хотя бы один их них не доведён до ума, то даже самый ответственный и настойчивый человек будет очень долго идти к успеху.
Дальше я хочу поделиться своими рассуждениями о том, как работать с означенной целью и каких успехов мне удалось добиться. Текста получилось много, поэтому пришлось разбить его на три поста. В этом расскажу про свой опыт постановки цели, а в следующих – о средствах достижения и мотивации.
Итак, однажды мне опять захотелось похудеть. Но это уже была не модная фантазия, а насущная необходимость, у которой есть один, но чрезвычайно надёжный и красноречивый критерий: я перестала помещаться в прежнюю одежду.
Казалось бы, подобное желание уже само по себе цель, что ещё надо-то? Но, оказывается, просто желать недостаточно – это всего лишь мечта. А разница между ней и целью заключается в том, что мечта – красивые мысли, которые можно с наслаждением прокручивать в голове, но при этом не делать ничего для их реализации, а цель всё же предполагает какие-то конкретные шаги в желаемом направлении.
Про технику SMART, думаю, знают многие – она помогает превратить абстрактные идеи в конкретные задачи, но не каждая мечта может (и должна) быть целью, надо её сначала проверить на полезность и жизнеспособность. Так что на практике мне пяти критериев SMART не хватило, пришлось добавить своих. В итоге получился вот такой список.
Желание должно быть своим собственным
Самой лично худеть в угоду кому-то не доводилось, но у меня есть подруга, которую родители попрекают лишним весом. Объективно, конечно, они правы, но Марина из числа тех девушек, которым полнота идёт! И мне кажется, что она это понимает, но папа с мамой делают своё дело, и несчастная ходит то в спортзал, то в бассейн, то на йогу, морит себя диетами, а потом срывается, так что толку от её усилий ноль.
Мне кажется, что если желание похудеть неискреннее, то либо результата не будет вообще, либо будет, но по очень высокой цене. Делать то, что не доставляет тебе удовольствия, ради идеалов, которые тебя не интересуют – прямая дорога к стрессу! От которого, как известно, все болезни. Так что я встала перед зеркалом, внимательно на себя посмотрела и честно себе призналась, что моё отражение мне не нравится. Не самый запущенный случай, но лишние килограммы – это не только некрасиво, но ещё и ненужная нагрузка на спину и ноги. Коленки-то не казённые, знаете ли! Так что моё желание похудеть было лично моим и полностью искренним.
Никаких многоходовок
Под многоходовками я подразумеваю обманные цели, например: "я похудею и тотчас же стану моделью" или "я похудею и меня полюбит кареглазый красавчик из юридического отдела". Очевидно, что истинным желанием в подобных случаях являются вовсе не перемены во внешности! Чтобы стать моделью или заинтересовать понравившегося мужчину, одной лишь стройности мало, и можно здорово разочароваться, доведя фигуру до совершенства, но так и не получив желаемого.
Однако тут есть нюансик: заветная профессия или внимание противоположного пола отлично работают в качестве дополнительной мотивации! Главное – чтоб в приоритете всё же оставалось похудение, а всё остальное пусть будет бонусами.
Худеть нужно безопасно
Речь идёт о здоровье. Вы уверены, что у вас нет заболеваний, при которых противопоказаны определённые диеты или виды физических нагрузок? Если сомнения имеются, то лучше их развеять заранее, чтоб не угодить в больницу с гастритом, артритом или другой какой болячкой. У меня, например, болит спина, так что я на всякий случай сходила к врачу. Заодно узнала, какие лучше делать упражнения.
И ещё один момент: если у вас имеется любимый человек, которому вы нравитесь в нынешнем обличье, неплохо было бы поговорить с ним о своём желании измениться. Жизнь, конечно, ваша и только вам решать, как выглядеть, но предупредить близкого человека нужно. Гармоничные отношения – ценная штука, как ни крути.
Общая задача должна разбиваться на небольшие конкретные подцели
Во всех прежних попытках вернуть себе былую красоту я совершала одну и ту же ошибку – просто хотела вот как-то так взять и быстренько похудеть, вообще не задумываясь над процессом. Старалась по возможности меньше есть и больше двигаться, но это делалось бессистемно, а иногда и вовсе неправильно. То есть количество еды я рассчитывала интуитивно и могла устроить день голодовки, если, по собственному разумению, накануне съела лишнего. В спортзал тоже ходила как бог на душу положит, полагая, что этого достаточно.
Между тем борьба с лишним весом – замысел глобальный (если речь не идёт всего лишь о паре кг), так что для лучшего управления процессом желательно разбить его на несколько отдельных внятных целей, над которыми можно работать параллельно.
Мои подцели таковы:
- употреблять не больше 1700 ккал в день. Цифру высчитала калькулятором калорий на каком-то сайте о похудении. Точнее – на трёх таких сайтах, для большей достоверности. Все три посоветовали потреблять около 1600 ккал, но я накинула ещё сотню, так как не всегда могу точно знать калорийность того или иного блюда и округляю в большую сторону. Например, тарелку борща на всякий случай оцениваю в 300 ккал;
- ежедневно съедать по 5 свежих фруктов или овощей. С этим всё понятно: клетчатка, витамины, безопасная для фигуры вкусняшка. Когда коллеги в перерыв хомячат печенье с конфетами, я достаю персик и чувствую себя героем;
- ежедневно делать утреннюю зарядку. У меня это приседания (на сегодняшний момент 95 раз, стремлюсь к 100), отжимания (21 раз, стремлюсь к 50) и планка (чередую разные, в общей сложности – 10 минут);
- ежедневно ходить пешком не меньше часа.
Раньше ещё было обязательное посещение бассейна два раза в неделю, но сейчас там затянувшийся ремонт, так что из обязательной физической активности остались только прогулки и зарядка. Вроде хватает.
Все свои успехи или отсутствие таковых я фиксирую в "дневнике похудения". Наглядность – пожалуй, лучший способ самоконтроля и самодисциплины. Например, необходимость записать количество съеденных калорий помогает воздержаться от лишнего кусочка. Я же не хочу, чтоб цифра была чудовищной! А ещё очень приятно, когда напротив упражнений, фруктов и прогулок стоят ровные непрерывные ряды галочек.
Конечно, праздники порой вынуждают превысить ежедневную норму калорий, непогода лишает прогулки, а плохое самочувствие – зарядки, но когда я открываю свой дневник, то вижу, что общая картина скорей благополучная!
Промежуточные результаты фиксирую на фотографиях, каждый понедельник снимая "обезглавленное" отражение в зеркале. Первые два месяца изменений не наблюдалось вообще, но физическая нагрузка, с которой я начинала, была очень небольшой. Потом понемногу начали уходить лишние объёмы, а сейчас даже приятно просматривать архив!
На этом моя самодеятельность по осмыслению цели "Похудение" заканчивается: желание личное, подлинное и абсолютно безопасное, я имею все ресурсы для его осуществления и готова их использовать. Можно проверять по SMART (проверку цель выдерживает) и приступать к поиску тех средств достижения, которые импонируют лично мне.
