Понятно, что о сердце нужно заботиться и в молодости, но после 40-ка этот вопрос становится особенно острым. Я расскажу как тренировать сердце, не боясь его перегрузить.
Сначала о классическом методе, потом - о собственном.
Классический метод
Первым делом определяете максимально допустимую для себя частоту пульса. Для этого используется формула 220 минус возраст. То есть если вам, например, 40, то 220 – 40 = 180.
180. Выше этого значения разгонять пульс на тренировках вы не должны ни при каких обстоятельствах.
Это край, за которым, что называется, бездна. И к нему лучше даже не приближаться.
Поэтому держаться вам следует зоны 60-70 процентов от максимального значения. То есть 108 – 126 ударов в минуту – вот границы пульса, которые с одной стороны обеспечат сердцу тренированность, а с другой – безопасность.
Но это все хорошо в теории.
На практике же уследить, чтобы ЧСС (частота сердечных сокращений) не перескакивала за 70-ти процентный предел довольно сложно даже с помощью пульсометра.
Особенно когда вы делаете не спокойное размеренное кардио на велотренажере, а решаете, например, побить свой рекорд в толкании гири.
И потом – если выполнять силовые упражнения еле-еле, то мышцы просто не получат нужной нагрузки.
Поэтому лично я поступаю следующим образом.
Мой метод
Моя тренировка состоит из выполнения нескольких упражнений (подтягиваний, отжиманий и пр.), причем делаю я их с полной, что называется, отдачей.
То есть выкладываюсь. И пульс при этом, бывает, превышает все ту же границу в 70 процентов.
Но вот отдых между упражнениями у меня долгий - чтобы сердце за его время успокоилось. То есть не 30-40 секунд, как часто советуют, и даже не полторы минуты, а минимум четыре, а то и пять минут.
Процесс, кстати, легко контролировать даже не засекая пульс. А – по дыханию. Если оно стало ровным – значит, можно переходить к следующему упражнению.
Так что если ваши тренировки носят силовой характер, и вам хочется и мышцы нагрузить и сердце не посадить – увеличьте время отдыха между подходами. До тех пор, пока полностью не отдышитесь, по крайней мере.
Все обследования сердца, которые я проходил, показали, что этот простой метод отлично работает.
Кому интересна тема самосовершенствования в любом возрасте -подписывайтесь на мой канал.
