«Только богатые имеют возможность питаться полезно» — считают одни. «Что вы! Щи да каша — и дешево и полезно!» — возражают другие. Что такое полезная пища, по-вашему? Дорого ли она обходится? Разумно ли экономить на здоровых продуктах?
Для начала нужно разобраться в том, что такое здоровые продукты, и что значит питаться с пользой для себя. Если говорить о пропорции белков, жиров и углеводов, то на данный момент единого мнения на этот счет у медиков нет. Зато все ученые и эксперты в науке о питании сходятся в одном: причина болезней века — диабет, ожирение, сердечно-сосудистые и онкологические заболевания — это следствие большого количества переработанных, очищенных, рафинированных продуктов на столе современного человека. В то же время эти болезни встречаются гораздо реже среди людей, в меню которых преобладают традиционные этнические блюда, будь то народы Севера, жители европейских стран или африканские племена, несмотря на то, что пропорции белков, жиров и углеводов в их питании существенно различаются.
Традиционные этнические блюда обычно готовятся из цельных продуктов. К сожалению, многие уже забыли, что это такое. Для них слово «апельсин» — это вкус сладкой газировки, клубника — наполнитель для мороженого, орехи — посыпка для сладких булочек, капуста — начинка для жареных пирожков, а помидоры — сырье для кетчупа.
Для того, чтобы ориентироваться в мире еды — полезной и не очень — продукты можно условно разделить на четыре категории.
1. Цельные — продукты в первозданном виде: яблоко, малина, капуста, морковь, кочан кукурузы, листья шпината, грибы, фасоль, миндаль, тыквенные семечки, картофель, молоко, овсяные зерна (неочищенные), гречка, нешлифованный рис, рыба, курица, яйца, чай (листья).
2. Минимально переработанные продукты
— Оливковое масло холодного отжима
— Томатная паста (без добавок)
— Йогурты (без добавок)
— Консервированная рыба: желательно, чтобы на этикетке были указаны два ингредиента: рыба, соль, ну, еще перец или другие натуральные специи. (Бывают рыбные консервы без соли, их можно досолить самостоятельно).
— Консервированная фасоль (без добавок)
— Квашеная капуста
— Замороженные ягоды (без добавок)
— Чернослив
— Мука цельнозерновая
— Натуральные специи (молотые: перец, паприка, кориандр, куркума, корица и прочие).
Благодаря минимальной обработке, эти продукты приобрели новую ценность.
- Оливковое масло холодного отжима содержит противовоспалительные вещества.
- Квашеная капуста, кефир и йогурт были обогащены ценными бактериями.
- Томатная паста содержит ликопин, — мощный антиоксидант. В свежих помидорах ликопин привязан к белкам и поэтому не усваивается, а тепловая обработка его высвобождает. То есть, по этому показателю томатная паста — более ценный продукт, чем свежий помидор.
- Замороженные ягоды сохраняют все ценные вещества и порой содержат их больше, чем свежие, но уже подвявшие в магазине или у вас в холодильнике.
- Консервированная фасоль — по полезности не уступает домашней отварной, если не содержит добавок (соли, жира, соусов и искусственных усилителей вкуса).
- Цельнозерновая мука — сохраняет все свойства цельного зерна, потому что смолота вместе с отрубями и зародышами пшеницы, а значит содержит растительную клетчатку, витамин Е и витамины группы В.
- Чернослив — чемпион по содержанию ценных веществ среди остальных сухофруктов.
- Натуральные специи — чемпионы по содержанию антиоксидантов — природной защиты от онкологических заболеваний.
3. Переработанные продукты, потерявшие ценные для здоровья вещества.
К ним относятся:
- Фруктовые соки (ценная растительная клетчатка остается в отжимках).
- Белая очищенная мука (ценные вещества остались в отрубях, а ценные масла — в извлеченном зародыше пшеницы).
- Маргарины и различные масляные смеси для жарки (в процессе их производства происходят неблагоприятные изменения в структуре жирных кислот).
- Крахмалы — кроме углеводов в них больше ничего нет.
- Сало, сливочное масло.
- Столовый сахар — это даже не продукт, а вытяжка из сахарного тростника или свеклы (как опиум из мака).
И, наконец:
4. Сверхпереработанные продукты (ultra processed foods).
Состоят в основном из продуктов категории #3 и незначительного количества продуктов категории #1, щедро сдобрены искусственными ароматизаторами, красителями, консервантами и усилителями вкуса. Сюда можно отнести
- Сосиски и колбасы,
- Чипсы
- Сырные массы
- Хлопья для завтрака
- Все изделия из очищенной муки (лапша, макароны, пельмени, булочки, крекеры).
- Концентраты супов и кремов.
- Шквал продуктов из очищенной муки с добавлением сахара и маргарина: печенье, вафли, плюшки, торты, бисквиты.
- Продукты с высоким содержанием сахара: мороженое, сладкая газировка, сгущенка, леденцы, карамель, хрустики и тому подобные.
Эту классификацию можно расширить.
Например, сыры бывают натуральные (творог, рикотта, брынза, моцарелла, пармезан), их состав обычно: молоко, ферменты, соль.
И переработанные — ряд сыров, в состав которых входит растительный жир, крахмал, красители, консерванты и прочие добавки.
Натуральные сыры можно отнести к категории #2, а переработанные — к категории #4.
Если крекеры или хлебцы изготовлены из цельнозерновой муки или гречневой с добавлением семечек и орехов — то это продукт #2 категории. А если из белой муки с добавлением маргарина, то к четвертой.
Короче, чем меньше было сделано вашему продукту, тем он для вас полезнее.
Простой тест на «правильность» питания и навыки, которые вам понадобятся, чтобы экономить на полезных продуктах, в статье Евгении Кобыляцкой в октябрьском номере «Психологии эффективной жизни». Подпишитесь — это бесплатно — и журнал придет вам на почту 1 октября.
