Для эффективного выстраивания своего тренировочного процесса, необходимо понимать, что нагрузка на тренировках может проходить в разных пульсовых зонах. О пульсовых зонах мы уже рассказывали пару недель назад в отдельной статье.
Есть несколько различных моделей определения пульсовых зон, но все они так или иначе "завязаны" на такое понятие как порог анаэробного обмена (ПАНО).
В литературе также можно встретить аббревиатуру АнП (анаэробный порог), либо другие вариации, типа "дыхательный порог", "второй дыхательный порог" или просто "порог". Оставим такие определения на совести авторов :)
В английской литературе ПАНО называется Lactate treshold heart rate ( LTHR, или просто LT).
Сам ПАНО - интенсивность нагрузки (читай, значение пульса) при которой скорость образования лактата (молочной кислоты) в мышцах равна скорости утилизации этого самого лактата организмом. Как мы уже знаем, при определенном уровне интенсивности тренировки в организме начинают превалировать анаэробные механизмы энергообеспечения (когда уже энергия начинает вырабатывается за счет окислительных процессов без участия кислорода), и как результат повышается содержание лактата в крови (молочной кислоты).
У 80% людей уровень ПАНО лежит в интервале от 88 до 92% от ЧСС макс.
1. Если знать свой ПАНО, то вы можете выстроить тренировочный процесс таким образом, при котором сможете повышать аэробную и анаэробную работоспособность организма, выполняя тренировки или выше,или ниже, или на уровне ПАНО исходя из своих беговых целей.
2. Кроме того, анаэробный порог, это максимальная скорость бега, которую спортсмен может поддерживать длительное время, не испытывая при этом преждевременной усталости. Эта скорость называется пороговой. Именно от этой скорости зависит ваш результат на полумарафоне и марафоне. О стратегиях бега на эти дистанции мы обязательно расскажешь в следующих статьях.
Как тренировать ПАНО
Беговая наука давным давно доказала, что тренировки выполняемые на уровне анаэробного порога в наибольшей степени способствуют увеличению пороговой скорости и скоростной выносливости.
Если достаточно долго бежать на уровне ПАНО, то организм учится эффективнее утилизировать молочную кислоту. Забегая немного вперед скажем, что молочная кислота - один из источников энергии, которыми пользуется организм во время бега.
Самая простая тренировка анаэробного порога заключается в равномерном беге на уровне ПАНО в течение 40 минут и более. Но не стоит сильно увеличивать время таких тренировок, так как это достаточно интенсивный тренинг. Обычно подобного рода тренировки занимают не более 1 часа.
В идеале на данной тренировке надо бежать в таком темпе, чтобы ЧСС была на 1-2 удара выше, чем ЧСС ПАНО. Но это достаточно трудно выполнить вне стадиона, плюс всегда есть небольшая погрешность в измерении пульса.
Напишите в комментариях, знаете ли свой ПАНО. И если нет, то в следующих статьях мы обязательно расскажем об этом.
Спасибо, что читаете! Ставьте лайк, если понравилось! Подписывайтесь, чтобы не пропустить интересный материал:
RUNNING LIFE! в Дзен
Running LIFE! вКонтакте
