Всё ниженаписанное исключительно практика и личный опыт. Я надеюсь что эта статья поможет Вам избежать травм и залечить уже полученные.
Основная причина травматизма позвоничника это плохая техника упражнений (присед, становая, наколоны) и нежелание делать профилактические действия. Если с техникой всё понятно, как только техника исполнения упражнения теряется нужно прекратить делать упражнение. А вот с профилактикой травматизма всё несколько драматичней, как только у нас заболевает спина, мы тут же бежим к станку для гиперэкстензий, начинаем болтаться на турнике, после тренировки начинаем растягиваться и клянём себя за то что не делали раньше. Основная причина этого неделания, это конечно же лень и нежелание тратить драгоценное время, я Вас не осуждаю) (потому что сам такой же). Я подскажу как сделать профилактические упражнения менее времязатратными.
Итак, тяжело поработав над тягой или приседом, Вы идёте к станку для гиперэкстензий, занимаете исходную позицию и делаете 10-15 раз в медленном и спокойном темпе, задерживаясь в нижней позиции и принудительно тянетесь к матушке земле в нижней фазе. Проделав эти 10-15 раз Вы не останавливаетесь и делаете ещё 15-30 раз в поламплитуды, то есть вы поднимаетесь до верхней точки и опускаетесь лишь на четверть. Проделав это вы добиваете еще в полную амплитуду 5-10 повторов. Это Вы делаете сразу после приседов или тяги независимо от того есть ли у Вас ещё жим или что то ещё где нагрузка для спины будет минимальна.
Когда вся работа закончена, перед тренировкой пресса, вы снова идёте к станку для гиперэкстензий и делаете обратные гиперэкстензии, то есть вместо подъёма туловища поднимаете ноги, один подход до отказа и переходим к прессу. Если специального станка нет можно использовать лежак для наклонного жима, мы используем стол для арма).
В конце тренировки вы делаете пресс на колесе стоя на коленях, в такой последовательности, первый раз двигаетесь по прямой траектории, второй по дуге вправо, третий по дуге влево и так по кругу, количество повторов зависит от вашей подготовки (сколько хотите ситолько и делайте, но старайтесь прогрессировать). Вот эти повороты вправо влево, задействуют мелкие мышцы которые прилегают к позвоночнику и обеспечивают ему мышечный корсет, который не даёт развиваться всяким богомерзким грыжам. Делая это в первый раз, Вы не почувствуете их работу, у Вас будут болеть косые мышцы живота, но в дальнейшем я обещаю Вы их прочувствуете. Одного подхода будет достаточно.
Этих трех упражнений и соответственно трёх подходов будет достаточно. Как видите это не займёт много времени, минут пять максимум. Ну а если Вы ещё повисите на турнике минутку, да ещё сделаете комплекс растяжки, то будете большим молодцом.
Понравилась статья жмите лайк, если есть вопросы ищите канал в телеграмме "Напрасный труд", переходите в чат и спрашивайте. (t.me/naprasiytrud)