Томаш Игорь | Pro Training

Откроешь любой фитнес-блог — и кажется, будто каша стала новым сахаром. «Гликемический индекс высокий!», «От овсянки растёт живот!», «Каша утром — инсулиновая катастрофа!» Звучит красиво, страшно и, конечно, набирает просмотры. Каждый второй эксперт в интернете сегодня борется с овсянкой, будто она лично мешает людям худеть. И особенно смешно, когда это говорят те, кто вчера продавал детокс-смузи, а сегодня рассказывает, как «очиститься от углеводов». Но давайте спокойно. Каша — это всего лишь продукт...

Многие новички в фитнесе уверены, что спортивное питание — это обязательная часть пути к рельефному телу. Кажется, стоит начать пить протеин или креатин — и мышцы сами «взорвутся» от роста, а жир исчезнет. В этом нет ничего удивительного: реклама спортивных добавок постоянно обещает быстрый прогресс, показывая атлетов с идеальной формой. Но правда в том, что даже люди, использующие анаболические стероиды, далеко не всегда достигают впечатляющих результатов. Мышцы не растут по команде — ни от таблеток, ни от порошков, ни от волшебных «программ»...

У нас любят простые решения: «Пройди 10 тысяч шагов — и будешь стройным». Проблема в том, что организм работает чуть сложнее. Жир не горит от самого факта того, что ты идёшь по улице. Он уходит только в одном случае — когда ты тратишь больше калорий, чем съедаешь. Это называется дефицит энергии. Всё остальное — удобные мифы для ленивых. Один килограмм жира содержит примерно 7700 ккал. Чтобы избавиться от него за неделю, нужно создавать дефицит около 1100 ккал каждый день. Многим эта цифра уже кажется пугающей...

Иногда в ленте попадается картинка: на весах два одинаковых значения — 2 кг жира и 2 кг мышц. Казалось бы, вес один и тот же. Но стоит только взглянуть на объём, как вопросы исчезают: жир занимает в полтора раза больше места. И вот тут в голове у многих людей появляется первый когнитивный диссонанс. «Так подождите, я же худею, вес стоит на месте, а одежда становится свободнее. Как это возможно?» А возможно это как раз из-за разницы в плотности тканей. 1 кг всегда равен 1 кг. Но у разных тканей разная плотность...

«Сколько отдыхать между подходами?» — один из самых популярных вопросов в зале. Одни уверяют: «для массы достаточно минуты», другие говорят: «для силы — отдыхай по 10 минут». Но истина, как всегда, где-то посередине. Важно понять простую вещь: время отдыха — это инструмент, а не догма. Его нужно подстраивать под цель, упражнение и даже твой опыт. Если твоя задача — гипертрофия, главный фактор успеха — объём выполненной работы. То есть сколько подходов и повторений ты сделал с адекватным весом. Представь: в первом подходе жима лёжа ты сделал 10 повторений, а во втором — всего 6...

Тема старинная, как и сам спор «что лучше для роста мышц: силовая, средний диапазон или многоповторка». Если открыть любой фитнес-форум, то обязательно встретишь жаркие дискуссии. Одни утверждают: «Только низкие повторы, иначе силы не будет». Другие говорят: «Нужно выжигать мышцы многоповторкой до адского жжения». Но наука и практика давно показали: мышцы могут расти в любом диапазоне повторений, если работать близко к отказу. Однако именно 8–12 повторений почти всегда оказываются выигрышным вариантом для большинства людей...

Тестостерон — главный мужской гормон. Вокруг него всегда много разговоров: и в зале, и за его пределами. Одни уверяют, что если у тебя высокий уровень, жир сам тает без усилий. Другие пугают: «С низким тестостероном хоть убейся кардио — всё равно останешься толстым». Но давай разберёмся, что на самом деле говорит наука. Да, исследования подтверждают: мужчины с низким тестостероном чаще имеют больше жировой массы и меньше мышечной. Это связано не только с генетикой, но и с тем, что гормон напрямую влияет на метаболизм и работу мышц...

Ты наверняка слышал фразу: «Накачай мышцы — и жир уйдёт сам, ведь мышцы жгут кучу калорий даже в покое». Звучит красиво. Это любят повторять и фитнес-блогеры, и маркетологи от спорта. Только вот правда куда прозаичнее. Мышцы действительно тратят энергию в покое, но не так много, как принято думать. Давай посмотрим на цифры, потому что именно они рушат миф. Мышечная ткань активнее жировой. Это факт. Но «активнее» — не значит «сжигает всё подряд». Исследования показывают: Разница есть, но она совсем не космическая...

У каждого есть мышечные группы, которые «не хотят расти». У кого-то это спина, у кого-то плечи, но чаще всего — руки. Ты жмёшь, тянешь, выполняешь сгибания и разгибания, а бицепс и трицепс упорно стоят на месте. Вроде бы всё делаешь правильно, но визуального прогресса нет. В такой момент на помощь приходит принцип специализации. Если цель увеличить объем рук. Мы привыкли тренироваться «равномерно» — уделять примерно одинаковый объём всем мышцам. Это работает на старте, когда любая нагрузка — прогресс...

Все хотят широкие плечи. Те самые, которые делают силуэт V-образным: талия кажется уже, грудь шире, и даже футболка сидит так, будто её шили под заказ. И что делают большинство? Бросаются к жимам штанги и гантелей. Да, жимы важны, но они не строят настоящую ширину плеч. Всё потому, что основная масса работы уходит в грудь и переднюю дельту, а та самая «серединка», которая отвечает за ширину, остаётся без должной нагрузки. И вот тут появляется упражнение, которое выглядит максимально простым и даже скучным...

Когда смотришь на фотографии Андрея Смаева, первая мысль — это не человек, а настоящий богатырь. Огромные руки, широчайшие плечи, массивная грудь. Кажется, что такие размеры возможны только на страницах комиксов или в компьютерных играх. Но это реальность: современный спорт и силовой тренинг породили нового типа атлета, и Смаев — один из самых ярких представителей. Андрей — российский атлет, известный своими невероятными размерами и силой. Его часто называют «самым большим бодибилдером России»...

Есть проблема, о которой говорят шёпотом: «дряблые руки». Особенно это касается зоны трицепса, которая начинает предательски «болтаться», когда машешь рукой. Маркетинг моментально ловит эту боль и предлагает кремы, массажёры, вибропояса. Но правда проста: никакой крем не подтянет мышцы. Если руки как холодец — нужен другой подход. Основная причина дряблости рук кроется в том, что мышцы постепенно утрачивают объём, а кожа теряет упругость. Этот процесс начинается после 30 лет и называется саркопения — естественная возрастная потеря мышечной массы...