Углеводная НЕзависимость

Мышцы НЕ умирают без углеводов. Крах главного спортивного мифа Нам десятилетиями твердили: «Хочешь выносливости — ешь макароны». Считается, что без гликогена (запасов сахара) мышцы «встанут», а пульс упадет. Но наука не стоит на месте. Современные данные переворачивают спортивную физиологию с ног на голову. Разбираем, почему «углеводная загрузка» — это ошибка 60-х годов и почему элитные атлеты переходят на жиры. 1️⃣ Ошибка выжившего: Мозг vs Мышцы Миф родился в 1960-х. Ученые увидели: чем меньше гликогена в мышцах, тем быстрее атлет устает. В чем подвох? Анализ 160 исследований показал, что в 88% случаев атлеты останавливались не потому, что у мышц кончилось топливо. «Рубильник» выключал мозг. Из-за падения сахара в крови (гипогликемии) мозг паниковал и посылал сигнал «СТОП», чтобы защитить себя. Мышцы могли бы бежать еще долго, но центр управления сдался первым. 2️⃣ Два топливных бака Представьте машину с двумя баками: ▪️ Гликоген (Углеводы): Маленькая канистра на 2000 ккал. Хватает на 2 часа марафона. ▪️ Жир: Огромная цистерна. Даже у «сухого» атлета (70 кг, 10% жира) запасов на 60 000+ ккал. На стандартной диете высокий инсулин блокирует доступ к цистерне. Вы вынуждены каждые 20 минут закидываться гелями, чтобы пополнять «канистру». Низкоуглеводная адаптация открывает доступ к «безлимитному» жиру. 3️⃣ Крах теории «Перекреста» (Crossover Concept) Учебники гласят: «На высоком пульсе жир не горит». Исследование FASTER опровергло это. Кето-атлеты показали рекордное сжигание жира даже при интенсивности 85% от VO2 max. Оказалось, что «невозможность» сжигать жир на спринтах — это не физиология человека, а физиология человека, зависимого от сахара. 4️⃣ Парадокс «Здорового больного» Шокирующая статистика 2023 года: Среди стройных профессиональных бегунов на высокоуглеводном питании 30% имеют предиабет. Внешне — олимпийская форма. Внутри — метаболизм диабетика из-за постоянных скачков глюкозы. Спорт не «сжигает» весь сахар без следа для здоровья. 5️⃣ Главный нюанс — Время Нельзя бросить углеводы в пятницу и бежать марафон в воскресенье. Адаптация занимает 4 недели. Именно столько нужно организму, чтобы перестроить ферменты. До этого момента результаты временно упадут. Итог: Мышцам не нужен сахар, чтобы сокращаться. Им нужна энергия (АТФ), которую они великолепно получают из жиров и кетонов. Глюкоза нужна мозгу, но адаптированный организм учится экономить её и кормить мозг кетонами. Метаболическая гибкость — это когда вы не зависите от геля в кармане и не рискуете диабетом ради медали.

Кишечный серотонин: «гормон настроения», который может «портить» сахар Мы привыкли считать серотонин нейромедиатором радости. Но ≈95% серотонина производится в кишечнике. Он работает как периферический гормон и не попадает в мозг (не проходит гематоэнцефалический барьер), зато активно вмешивается в наш метаболизм. Исследования (пока преимущественно на животных моделях) показывают, что во время голодания синтез «кишечного» серотонина усиливается. Он помогает организму выжить, запуская режим «добычи энергии»: Липолиз ↑ — жир активно выходит из депо, повышая уровень свободных жирных кислот (FFA) в крови. Глюконеогенез ↑ — печень начинает усиленно производить глюкозу. Почему это может повышать сахар и создавать фон инсулинорезистентности? Когда уровень жирных кислот (FFA) в крови высокий, они начинают конкурировать с глюкозой за право стать топливом. В итоге: Сахар в крови «подпрыгивает». Инсулину становится сложнее «загнать» глюкозу в клетки. Это объясняет парадокс, с которым сталкиваются многие : «Я мало ем (или долго голодаю), много тренируюсь, но утренний сахар растет». На фоне жесткого дефицита, недосыпа и стресса организм включает адаптацию через серотонин, поддерживая высокий уровень сахара в крови «про запас». Микробиота и «антисеротониновые» подходы Ось «Микробиота → Серотонин → Обмен»: Изменение состава бактерий в кишечнике влияет на уровень периферического серотонина, а значит и на контроль сахара. Имбирь и Ко: Некоторые вещества обладают антисеротониновой активностью (влияют на 5-HT рецепторы). Но это не «волшебная таблетка» от диабета, а лишь вспомогательный фактор. База (сон, стресс, белок) важнее. Простой вывод: Голодание и интервальное питание — отличные инструменты. Но если внедрять их на фоне хронического стресса и истощения, вы можете получить обратный эффект: Повышение сахара в крови. Метаболическую «экономию» (в том числе через угнетение щитовидной железы). Про антидепрессанты (СИОЗС) и риск диабета Длительный прием некоторых АД статистически связан с повышенным риском СД2. Это не повод бросать терапию! Но это повод для разумного контроля: ✅ Следите за объемом талии. ✅ Проверяйте гликированный гемоглобин (HbA1c) и липидный профиль. ✅ Обсуждайте метаболические риски с лечащим врачом. Источники (PubMed): • Gut-derived serotonin and fasting adaptation — PMID: 23085101 • Peripheral serotonin in metabolic homeostasis — PMID: 26070423 • Antidepressants & risk of T2D — PMID: 32051242 Больше полезного в Телеграм канале

Они называли это «наукой». Мы называем это преступлением. Вы думаете, что медицина — это люди в белых халатах, спасающие жизни? Иногда это маркетологи в дорогих костюмах, которые переписывают статистику детских смертей, чтобы продать таблетки. Мы готовим к выпуску полный разбор скандала «Исследование 329». Это история о том, как фармацевтический гигант GlaxoSmithKline (GSK) годами скрывал, что их популярный антидепрессант толкает подростков к суициду. Пока мы готовим материал, вот 5 фактов, от которых стынет кровь. Это не теория заговора. Это доказанные в суде факты. 🔻 Факт №1: Синоним самоубийства Как скрыть тот факт, что дети на таблетках пытаются покончить с собой в разы чаще, чем на пустышке-плацебо? Придумайте новый термин! В отчетах GSK попытки суицида, передозировки и самоповреждения были зашифрованы под безобидным кодом «эмоциональная лабильность». Врачи читали «настроение скачет», а в реальности подростков госпитализировали с порезами вен. 🔻 Факт №2: Мадонна, охота и $3 миллиарда Врачи выписывали этот препарат детям не просто так. GSK создала коррупционную сеть невиданных масштабов: докторов возили на элитные курорты Ямайки и Бермуд, оплачивали им охоту, уроки гольфа и даже билеты на концерты Мадонны. В 2012 году компания признала вину и заплатила рекордный штраф в $3 млрд, но для них это были просто «расходы на ведение бизнеса». 🔻 Факт №3: Статью писал «призрак» Знаменитая научная статья 2001 года, которая убедила весь мир в безопасности препарата, была написана не учеными. Её автором была Салли Ладен — копирайтер-«призрак», нанятая фармкомпанией. Именитые академики просто поставили свои подписи под текстом, который продавал смерть под видом лекарства. 🔻 Факт №4: СЕНСАЦИЯ 2025 ГОДА — Суд над журналом Вы думаете, это дело прошлого? Нет. 8 сентября 2025 года адвокат Джордж Мургатройд подал беспрецедентный иск. Впервые в истории судят не фармкомпанию, а издательство Elsevier и журнал JAACAP. Они 24 года продавали доступ к этой фальшивой статье по $30-40 за скачивание, зная, что она лжива. Истец называет статью «злом», потому что она «рекламировала наркотики детям, которые убивали себя». 🔻 Факт №5: Русская рулетка В России этот препарат официально противопоказан до 18 лет. Но это никого не останавливает. Через лазейку (назначение вне инструкции) и решения врачебных комиссий препарат продолжают выписывать подросткам. На следующей неделе мы опубликуем полную хронологию. Мы расскажем, как именно адвокаты вскрыли этот нарыв, что происходит в судах прямо сейчас (в 2025-2026 годах) и как защитить своего ребенка от «доказательной» медицины, сфабрикованной маркетологами. 🔔 Включите уведомления. Вы не захотите это пропустить.

💊 Цинк от простуды и ковид: где польза, а где маркетинг? Часто бывает так: выходит одно исследование, маркетологи подхватывают громкий заголовок, и вот мы уже скупаем БАДы, ожидая чуда. 1️⃣ Цинк и обычная простуда Здесь новости неплохие, но с нюансами. 🔹 Как работает: Если начать прием в первые 24 часа после появления симптомов, цинк может сократить болезнь примерно на 2 дня. 🔹 Важно: Эффект чаще дают леденцы для рассасывания в высоких дозах коротким курсом. Просто пить по таблетке в день для профилактики месяцами — стратегия сомнительная. Вывод: Цинк — это не «броня на сезон гриппа», а инструмент для быстрого реагирования на старте. 2️⃣ Цинк и Ковид В крупном исследовании (JAMA Network Open) высокие дозы цинка (как и витамина С) не сократили длительность симптомов ковида по сравнению с обычным лечением. 3️⃣ ⚠️ Техника безопасности (Где можно навредить) Цинк далеко не безобиден, если переборщить: 🛑 Дефицит меди. Цинк и медь конкурируют за усвоение. Долгий прием высоких доз цинка может привести к дефициту меди, а это риск анемии и неврологических проблем. 🛑 Назальные спреи — красный флаг. Спреи и гели с цинком в нос — плохая идея. Есть задокументированные случаи потери обоняния (иногда необратимой). Почему вокруг столько мифов? Дезинформация рождается из шума. Ошибка в расчетах или отозванная статья часто подаются в соцсетях как «скрываемая правда», а алгоритмы любят разгонять то, что вызывает эмоции. В итоге простая добавка обрастает легендами. Итоги: ✅ При простуде: Может помочь, если начать рассасывать леденцы в первый день. ❌ При Ковид: Убедительных доказательств пользы в лечении нет. ❌ Профилактика: Цинк не делает вас неуязвимым. Сон, питание и движение работают надежнее любой пилюли.

Витамин B12: дефицит, который часто замечают слишком поздно О B12 привыкли думать как о «редкой истории» или связывать исключительно с анемией. Но новые данные намекают: проблема намного масштабнее, а обнаруживают её часто уже на стадии осложнений. Что показало масштабное исследование В Бразилии проанализировали 84 миллиона анализов на B12 за период 2016–2023 гг. и сопоставили их с данными госпиталей. Результат тревожный: количество госпитализаций, связанных с дефицитом B12, выросло на 32%. Причем удар идет не по одной системе, а сразу по нескольким фронтам: 🔹Нервная система 🔹Сердце и сосуды 🔹Психика 🔹Кровь и ЖКТ ⚠️ Ловушка «нормального» анализа Главная проблема в том, что дефицит часто выявляют не превентивно, а уже «по факту» последствий. Более того, неврологические изменения могут начинаться даже при формально «нормальном» уровне B12 в крови. Ориентироваться только на то, что цифра «влезла в референс», иногда недостаточно для исключения дефицита. Кто в группе риска: ✔️ Возраст 50+ (снижается всасывание); ✔️ Проблемы с ЖКТ (гастриты, колиты); ✔️ Длительный прием метформина или ингибиторов протонной помпы (омепразол и др.); ✔️ Рацион с низким содержанием животных продуктов. B12 — это не «витамин для галочки». Это важнейший маркер, который может сигнализировать о проблеме раньше, чем она станет необратимой. 📄 Источник: DOI 10.3389/fnut.2025.1701661 (анализ 84 млн тестов)

🧠 Первый рабочий понедельник года: Голодный = Умный Сегодня — пожалуй, самый сложный день в календаре. Первый полноценный рабочий понедельник 2026 года. После праздничного марафона организм привык к избытку калорий и дофамина. Результат предсказуем: «туман в голове», тяжесть и желание отложить всё на «потом». Вместо того чтобы пытаться «запустить» мозг кофе с круассаном из пекарни по пути на работу (что лишь усилит качели сахара), предлагаю использовать биохимию в своих интересах. Голод — лучший старт для нового рабочего года И отказ от завтрака сегодня — это не диета, а переключение тумблера в режим «стратегического мышления». 1. Метаболическая перезагрузка За ночь и утро запасы гликогена (сахара) истощаются. Организм переходит на сжигание жиров, образуя кетоновые тела (бета-гидроксибутират). Это альтернативное топливо, которое горит «чище» глюкозы, давая мозгу стабильную энергию без скачков. 2. BDNF: Удобрение для нейронов Пауза в еде запускает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Он помогает нейронам создавать новые связи. Фактически, вы повышаете свою способность к обучению и адаптации к новым рабочим задачам прямо сейчас. 3. Спокойствие вместо суеты (Глутамат vs ГАМК) На углеводах мозг часто «шумит» из-за избытка возбуждающего нейромедиатора — глутамата. Кетоны смещают баланс в сторону ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это дает состояние холодного, спокойного фокуса, необходимого для разбора завалов. План действий: Если вы поужинали вчера до 20:00, вы уже сделали половину дела. ☕️ Утро: Только вода, минералка (электролиты) и черный кофе/чай. Никаких калорий, сахара и молока. ✅ Обед: Первый приём пищи смещаем на 14:00. 📉 Как использовать этот бонус К 10–11 утра вы почувствуете не голод, а необычную ясность ума. Это эволюционный механизм: мозг мобилизуется для решения сложных задач. Не тратьте это состояние на рутину. Используйте этот нейробиологический бонус, чтобы спланировать первую рабочую неделю и структурировать все задачи, которые ждут вас в предстоящие дни. Пока остальные раскачиваются, вы уже на шаг впереди. Чистый мозг — четкий план. P.S. Читаете это, уже доедая завтрак? Ничего страшного, не ругайте себя. Просто перенесите эксперимент на завтра. Закончите приём пищи сегодня в 19:00–20:00 и пропустите завтрак во вторник. Эффект «четкого фокуса» пригодится вам и завтра утром. Больше полезного в Телеграм канале

Революция в питании: США меняют курс, что это значит для нас? США готовятся внедрить новые рекомендации по питанию (2025–2030), и это можно смело назвать историческим поворотом. То, о чем мы постоянно говорим на этом канале, наконец-то получает официальное признание на государственном уровне. Что меняется кардинально: 🥩 Белок — основа. Теперь это не просто макронутриент, а фундамент для метаболического здоровья, роста мышц и контроля сахара. Он важен не только для спортсменов, но и для поддержания здоровой массы тела и нормализации обмена веществ. 🥑 Жиры возвращаются. Эпоха страха перед жирами уходит. Состояние организма зависит не только от количества углеводов, но и от качества жиров (мембраны клеток, гормональная активность). 📉 Низкоуглеводное питание — официально признано. Впервые кетогенное и низкоуглеводное рассматривается как терапевтическая опция при диабете 2-го типа, ожирении и гипертонии. Это официальное подтверждение: ограничение углеводов — эффективная стратегия лечения. Сахар и переработанная еда — под жесткие ограничения. Именно они — основные факторы хронических заболеваний. Рекомендации теперь ясны: сокращаем, чтобы держать инсулин и энергию под контролем. Почему это важно? Это признание факта: метаболические болезни требуют метаболических решений. Никакие таблетки не заменят натуральное питание с минимальной обработкой. Что это значит для России? Для нас с вами это сигнал: мы движемся в правильном направлении. Перемены уже идут, и мы становимся частью глобального движения к лучшему качеству жизни. Надеюсь в будущем нам предстоит адаптировать эти принципы в школах, больницах и госпрограммах. Если глобальные гайдлайны признают питание основой здоровья, нам не стоит ждать, пока изменения дойдут до всех систем и норм в РФ. Принимайте решения уже сегодня. То, что мы едим каждый день, прямо влияет на наше будущее. 🔜 Подробная статья с разбором всех новшеств и анализом для России выйдет совсем скоро

Новогодние каникулы подошли к концу. Новый год — новые вызовы и новые улучшения метаболизма. Праздники часто сбивают фокус, а старые мифы снова начинают звучать громче науки. ✦ Я решил ввести традицию: раз в месяц открывать одну статью из платной подписки и публиковать её в свободном доступе. Это способ дать точку входа в сложные темы и показать, почему одними заголовками например про «плохой холестерин» дело не заканчивается. ✦ Что читаем сегодня ✦ Так как у нас тут демократия (шутка), в этот раз выбираю сам 🙂 Вчера в подписке вышла вторая часть материала про холестерин. Поэтому сегодня в открытый доступ выкладываю первую часть — чтобы было с чего начать и куда продолжать. 📄 Статья: «Холестерин не враг, а триглицериды — не просто жир» Если материал понравится — продолжение уже ждет в подписке, вместе с архивом других материалов: Метаболическое здоровье и суставы Статины и митохондрии: цена снижения холестерина Вся правда про «здоровые» жиры и линолевую кислоту Психические расстройства как сбой энергетики мозга ...и еще более 10 глубоких разборов. Присоединяйтесь, чтобы знать больше! 〰️〰️〰️ Анонс: Над чем я работаю сейчас В работе сразу несколько больших тем, которые выйдут в ближайшее время: Метформин: разбираем свежие данные, которые могут изменить взгляд на этот препарат. Серия про хлеб: история, биохимия и реальное влияние на нас. Мифы питания: отдельная серия разборов популярных заблуждений, в которые мы продолжаем верить. Скандальное «Исследование 329»: готовлю материал про громкую историю с антидепрессантами (СИОЗС) для подростков. Как скрывались данные о суицидальных рисках и почему даже рекордный штраф в $3 млрд для фармгиганта — это лишь «допустимые расходы», когда на кону стоит прибыль в $11 млрд. ✦ Продолжение серии про липиды — уже в самое ближайшее время, с фокусом на механизмы, а не страхи. Оставайтесь с нами! В 2026 году нас ждет много интересного

Код красный: Самый недооцененный инструмент для сердца и мозга Мы часто ищем сложные решения для здоровья сердца: дорогие добавки, новейшие препараты, гаджеты. Но иногда самое мощное лекарство растет прямо в земле. Речь о свекле. А точнее — о свекольном соке. В функциональной медицине это не просто «бабушкин рецепт» от давления. Это один из самых эффективных инструментов для восстановления сосудов и митохондрий. И вот почему. 🧬 Молекула жизни: Оксид азота (NO) С возрастом наши сосуды теряют эластичность, а давление ползет вверх. Причина часто кроется в дефиците оксида азота (NO). Это сигнальный-газ, который командует сосудам: «Расслабьтесь и расширьтесь». После 40 лет мы теряем до 50% способности вырабатывать NO самостоятельно. Результат? Гипертония, плохая выносливость, «туман» в голове и холодные руки/ноги. Свекла — чемпион по содержанию нитратов, которые организм превращает в тот самый NO. Но есть нюанс, о котором молчат диетологи. 🦠 Секретный ингредиент — это... ваши бактерии Вы не можете усвоить нитраты из свеклы напрямую. Вам нужны посредники. Когда вы пьете сок, нитраты попадают в слюну. Бактерии на корне языка превращают их в нитриты, и только потом, в желудке, они становятся оксидом азота. Главное правило: Если вы используете антибактериальный ополаскиватель для рта (с хлоргексидином или спиртом) — свекла не сработает. Вы убиваете бактерий, которые делают всю работу. Что дает свекольный коктейль? Снижение давления. Эффект сравним с легкими гипотензивными препаратами, но без побочек. Энергия митохондрий. Уникальное свойство свеклы: она снижает «кислородную цену» движения. Ваши митохондрии начинают работать как гибридный двигатель, вырабатывая больше энергии из меньшего количества кислорода. Именно поэтому этот сок так любят марафонцы. Мозг. Улучшает приток крови к лобным долям (фокус, память). ⚠️ Кому нужно быть осторожным (Темная сторона) Свекла — мощный продукт, и подходит не всем. 🔹 Оксалаты. Если у вас были камни в почках (оксалатного типа), чистый сок свеклы вам противопоказан. Он может спровоцировать рецидив. 🔹 Сахар. В стакане сока много сахара. Если у вас инсулинорезистентность, пейте его перед прогулкой или тренировкой, чтобы сразу сжечь глюкозу. Протокол приема (для здорового метаболизма) Если почки в порядке, попробуйте этот тест-драйв на 2 недели: Утром или за 1 час до спорта: 100–150 мл свежего сока свеклы (можно смешать с яблоком или сельдереем для вкуса). Гигиена: Не чистите зубы сразу после сока и ЗАБУДЬТЕ про антисептики для рта. Движение: Чтобы NO сработал максимально, нужно движение. Сделайте 20 приседаний или пройдитесь быстрым шагом. Здоровье — это не всегда сложно. Иногда это просто стакан красного сока и отказ от лишней химии во рту.