Приветствую вас, друзья!
Ну что, лето в самом разгаре. А это значит, что на прилавках — море ягод и фруктов, а в головах у многих — судорожная мысль: «Вот сейчас начну есть фрукты, и сразу похудею! Это же витамины, это полезно!» И начинается… Арбуз вместо ужина, килограмм черешни за раз, мешок абрикосов, чтобы «наладить пищеварение».
И тут мне поступает вопрос:
«Алёна, а если я вообще не люблю овощи и крупы, не могу их есть — можно ли получать углеводы только из фруктов?»
Друзья, сейчас я разберу этот вопрос так, что у вас не останется иллюзий. Но без паники — всё будет честно, научно и с любовью к вашему здоровью.
Поехали?!
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Фрукты — это хорошо, но с нюансом
Для начала — плохие новости для тех, кто хочет исключить овощи и крупы. Нутрициологи и все мировые институты здоровья не просто так твердят про минимум 5 порций (около 400 граммов) овощей и фруктов в день (в эту норму не входят крахмалистые продукты — картофель, батат, кукуруза). Это действительно база, или прожиточный минимум. Я уже много раз говорила, что эта норма сильно занижена, она связана с социально-экономическими факторами (разная доступность и возможности у населения в мире).
Исследования показывают, что люди, которые едят мало фруктов, часто имеют дефициты витаминов и минералов, и у них хуже показатели здоровья.
Но! Есть нюанс. Есть исследования, где 2 чашки фруктов в день не дали какого-то вау-эффекта на сердечно-сосудистую систему и когнитивные способности у людей, которые их обычно не ели. Они просто улучшили свой рацион. И вот здесь мы подходим к главному: почему у кого-то фрукты работают на пользу, а у кого-то ведут к набору веса и проблемам с кожей?
На самом деле, я уже поднимала эту тему. И не потому, что фрукты вредные, а потому что вокруг них выстроился культ, который вредит пищевому поведению и заставляет людей делать глупости. А теперь — давайте разберемся в физиологии.
Полезна ли фруктоза, которая есть во фруктах?
О, это любимый конёк всех сторонников «фруктового похудения». Многие думают, что раз фруктоза имеет низкий гликемический индекс, то она безвредна. А вот и нет. Но не так, как вы думаете.
Запомните раз и навсегда: метаболизм фруктозы в печени кардинально отличается от метаболизма глюкозы.
Глюкоза — это универсальное топливо. Она идёт в мышцы, в мозг, в любую клетку организма. Её усвоение регулируется инсулином, и если энергии достаточно, она откладывается в виде гликогена (запасного углевода) в печени и мышцах.
Фруктоза — совсем другая история. Она не может напрямую использоваться мышцами или мозгом. Её метаболизм происходит исключительно в печени, где она превращается в глюкозу, гликоген или, при избытке, в жир — те самые триглицериды, которые откладываются в печени (неалкогольная жировая болезнь печени) и в жировых депо.
Важнейший нюанс: фруктоза во фруктах — НЕ ТО ЖЕ САМОЕ, что добавленная фруктоза.
Это ключевой момент, который путают 99% людей!
Когда мы говорим о вреде фруктозы, мы говорим о добавленной фруктозе — сиропах, которые добавляют в газировки, соки, сладости, соусы. Вот она — зло. Она поступает в организм в высоких концентрациях, без клетчатки, без воды, без сопровождения.
Фруктоза во фруктах идёт в комплекте с:
- Клетчаткой — она замедляет всасывание сахаров, снижает гликемический ответ и даёт сытость.
- Водой — разбавляет концентрацию.
- Полифенолами и антиоксидантами — которые защищают клетки от окислительного стресса.
- Микроэлементами — калий, магний, витамин С.
Эксперименты на людях показывают: яблоки и груши (источники фруктозы в цельной форме) снижают риск диабета 2 типа, а вот яблочный сок и добавленная фруктоза этот риск повышают. Разница колоссальная!
В цельном яблоке (весом 100 г) 10-12 г углеводов, из которых примерно половина — фруктоза. Они усваиваются медленно, потому что клетчатка создаёт «гель» в кишечнике. А в стакане сока (250 мл) — уже 40 г чистых углеводов из 3-4 яблок, без клетчатки, без защиты. Мгновенный удар по печени.
В чём же ловушка?
В том, что мы боимся фруктов, но спокойно пьём соки, лимонады и едим сладости с сахаром, где фруктоза и глюкоза уже расщеплены и всасываются моментально.
Почему ягоды и фрукты в целом виде — супер, а сок — «яд»
Вот тут я хочу выделить самое важное! Многие думают: «Ну, выжал сок — это же фрукты, только в жидком виде». Да ничего подобного! С научной точки зрения разница между целым фруктом и соком колоссальная.
Эксперимент с яблоками показал: съешьте целое яблоко — вы наедитесь и получите меньше калорий, чем если выпьете яблочный сок или съедите яблочное пюре. Почему? Потому что клетчатка (волокна) в цельном фрукте замедляет опорожнение желудка, даёт чувство сытости и не даёт сахарам моментально всасываться. В целом яблоке около 12-14 граммов сахара, а в стакане сока (из 3–4 яблок) — уже 36-45 граммов «свободных сахаров», которые всасываются мгновенно.
Исследования подтверждают: цельные фрукты — это здоровая пища, которая снижает риски диабета и болезней сердца. А вот фруктовые соки по своему воздействию на организм приравниваются к сахаросодержащим газировкам. Плюс при обработке и хранении сок теряет до 67% антиоксидантов (антоцианов), витамина С и фенолов, которые как раз и приносят пользу!
Так что запоминаем: хотите есть фрукты для похудения — ешьте их целиком! Соки, смузи и пюре — это уже десерт, который работает против вас.
Почему «арбузная диета» — опасная ловушка
А теперь давайте поговорим о самом опасном летнем сценарии, который повторяется из года в год.
Лето. Жара. Вы смотрите на себя в зеркало в примерочной и принимаете судьбоносное решение: «Всё! С понедельника сижу на огурцах, арбузах и яблоках. Надо влезть в купальник!»
Звучит знакомо? Конечно. Мы все через это проходили. И что происходит дальше?
Первая неделя: Вес летит вниз. Стрелка весов радует с утра. Вы гордитесь собой, чувствуете лёгкость, покупаете тот самый купальник на размер меньше. Эйфория!
Вторая-третья неделя: Вес встаёт. Энергии нет. Хочется спать, есть хочется постоянно, но вы держитесь. «Ещё немного, ещё чуть-чуть!»
Сентябрь: Вы срываетесь. Сначала на кусочек пиццы, потом на булочку, потом на нормальный ужин. И… вес возвращается. Но не просто возвращается, а возвращается с плюсом. Ещё пару килограммов сверху, которые сидят на боках и не собираются уходить.
Что происходит внутри, когда вы сидите на «фруктово-овощном» голодании?
Представьте, что ваш организм — это большой холдинг. У него есть текущие расходы (базовый метаболизм: дыхание, сердцебиение, температура тела) и бюджет на будущее (запасы жира).
Когда вы резко снижаете калории до 800–1000 ккал и питаетесь одними арбузами и огурцами, организм включает режим жесткой экономии. Ему не хватает энергии для текущих нужд, и он начинает искать внутренние ресурсы.
Что он делает в первую очередь? Сжигает не жир, как вы думаете. Он сжигает мышцы. Потому что мышцы — это энергозатратная ткань. Организму выгоднее избавиться от того, что требует много калорий для обслуживания. Он расщепляет белок мышц на аминокислоты и использует их как топливо — процесс называется глюконеогенез. Это превращение аминокислот в глюкозу, чтобы питать мозг.
Да, немного жира тоже уходит. Но в основном вы теряете:
- Мышечную массу (до 30–40% от общей потери веса),
- Воду (она уходит с гликогеном),
- И, что самое страшное, вы снижаете базовый метаболизм.
Подробно рассказывала в статье:
Исследования наглядно это подтверждают. Двухнедельное голодание может снизить основной обмен на 20–25%. При чём метаболизм падает даже без снижения веса — просто от самого дефицита калорий, и это включается автоматически.
Люди, которые худеют быстро, с большей вероятностью набирают вес обратно, чем те, кто худеет медленно и постепенно. Кроме того, при голодании вы теряете больше мышечной массы, а не жира, даже если не ощущаете голода. С возрастом это усугубляется: потеря мышечной массы на низкокалорийной диете происходит быстрее и с большим набором жира при возврате к нормальному питанию.
В итоге, когда вы в сентябре возвращаетесь к обычной еде, ваш организм с «урезанным» метаболизмом получает тот же объём пищи, что и раньше. Но он уже не может сжечь эти калории, потому что мышц стало меньше, а скорость обмена упала. Он говорит: «Опа! Еда появилась! Нужно срочно запасать, ведь завтра опять голод». И всё лишнее идёт прямиком в жировые депо. С удвоенной силой.
Это называется эффектом йо-йо, и на нём построена вся индустрия «быстрого похудения». Но нам это не подходит.
Подробнее:
Как должно быть правильно?
Похудение должно быть без голода. Единственный работающий и здоровый путь — это небольшой дефицит. Всего 10–15% от вашей суточной нормы калорий.
Не 1200 ккал из огурцов и арбуза.
Что вы получите при умном похудении?
- Медленно, но уверенно уходит именно жир, а не мышцы.
- Метаболизм не падает, а остаётся высоким.
- У вас есть энергия, хорошее настроение, гладкая кожа и блестящие волосы.
- Вы сможете удерживать вес после диеты, потому что привыкли питаться полноценно, а не голодать и ждать срыва.
Но знать теорию — это одно. А применять на практике, в своей жизни, с учётом своих вкусов, графика и привычек — совсем другое.
В Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы в том числе учимся строить рацион так, чтобы он работал на вас: чтобы вы худели без голода, без срывов,
без чувства обделенности. Мы разбираем, как сочетать продукты, как
готовить так, чтобы было вкусно, сытно и полезно.
Худеем умно, а не голодно!
Подробнее о Клубе читайте по ссылке.
Читайте отзывы в Телеграм по ссылке.
Читайте отзывы в МАХ по ссылке.
Вывод простой: если будете есть 1200 ккал из огурцов и арбуза — поудеете. Но это будет уставшее, обвисшее тело, с плохими волосами и ногтями. Вместо этого выберите путь, где вы через месяц будете не только стройнее, но и здоровее.
Почему нельзя заменить овощи и крупы фруктами?
Ладно, про соки и голодные диеты поняли. Но вернемся к вопросу: «А если я совсем не ем крупы и овощи, можно ли фруктами заменить?»
Технически — да, вы получите углеводы. Но последствия будут плачевными.
1. Во-первых, голод. Фрукты дают быструю энергию, но они не дают такой долгой сытости, как каши или бобовые. Клетчатка в крупах работает иначе, она является пищей для наших бактерий. Эксперименты с диетой, состоящей только из фруктов и овощей, показали, что это ведет к дефициту жизненно важных нутриентов, которые мы получаем из злаков, бобовых и орехов.
2. Во-вторых, баланс БЖУ. Фрукты — это в основном простые сахара. Они дают резкий скачок сахара в крови и инсулина. А сложные углеводы из круп (гречка, овес, бурый рис) дают энергию постепенно и снабжают организм витаминами группы В, железом, магнием и цинком. Замена круп фруктами может привести к дефициту питательных веществ, и как следствие — к усталости, слабости, ухудшению кожи и волос.
Итог:
Если вы перестанете есть овощи, крупы и бобовые, а будете есть одни фрукты, ваш микробиом обеднеет, печень получит ударную дозу фруктозы, инсулин будет скакать, и вы будете постоянно голодны. Просто потому, что фрукты — это быстрый топливный ресурс, а строительный материал и долгая энергия — это крупы и овощи.
Овощи и клетчатка: почему без них никак и что с этим делать
Отдельно хочу поговорить про овощи. Потому что именно с ними у большинства людей проблемы. «Не люблю», «не умею готовить», «скучно», «дорого» — отговорок миллион. А между тем это та самая база, которая держит ваш микробиом, иммунитет и чувство сытости.
Почему овощи — это не «трава», а суперфуд?
- Клетчатка — это пища для ваших бактерий. От её количества зависит, будете ли вы чувствовать голод или сытость, будете ли вы страдать от вздутия или, наоборот, от запоров.
- Объём + низкая калорийность. Овощи заполняют желудок, создают механическое насыщение, но при этом дают минимум калорий. Это идеальный «наполнитель» тарелки.
- Микроэлементы. Ни один фрукт не даст вам такого разнообразия минералов (калий, магний, кальций) и витаминов (А, К, группа В), как овощи, особенно зелёные.
- Антиоксиданты защищают клетки от старения и воспалений. И здесь овощи вне конкуренции с фруктами.
А что делать, если я их ненавижу?
Не могу есть сырую морковку? Не ешьте! Не любите брокколи на пару? Не мучайте себя.
Я не предлагаю вам жевать сельдерей и давиться капустой. Есть сотни способов приготовить овощи так, что они будут вкуснее мяса: запекать со специями, тушить с маслом, добавлять в соусы, делать овощные рагу, запеканки, оладьи, крем-супы.
Тема построения рациона очень глубоко изучается в закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там мы как раз и учимся, как готовить овощи так, чтобы они были вкусными, и как включать крупы в рацион без насилия над собой. Мы ищем баланс, чтобы вы не срывались на ночные килограммы арбуза, а ели полноценную еду!
И ещё важный момент!
Клетчатка — это та самая тема, про которую говорят мало, но она критически важна. Как рассчитать свою норму? Какие овощи и злаки дают нужные волокна?
В МАКС (подписывайтесь по этой ссылке) я как раз расскажу о нормах клетчатки и поделюсь своим любимым рецептом из овощей, который реально работает на стройность! Заглядывайте, там много полезного!
Как же быть счастливым и стройным летом? Практические советы
1. Фрукты — не основа рациона, а десерт или дополнение.
2. Старайтесь есть целые плоды, чтобы получить клетчатку и обмануть аппетит.
3. Найдите подход к овощам. Экспериментируйте, пробуйте новые рецепты, запекайте, тушите, комбинируйте со специями. Овощи могут быть вкусными, честно!
4. Не голодайте. Небольшой дефицит, белок, жиры и сложные углеводы — это база. Исключение целых групп продуктов (как овощей и круп) всегда ведёт к срывам и дефицитам.
5. Слушайте организм. Норма фруктов — индивидуальна! Кому-то два яблока в день — ок, а кому-то лучше одно. Индивидуальные нормы и то, как избежать эффекта «шарика» от фруктов и овощей, — подробно изучаем в закрытом Клубе. Там вы можете найти ту самую систему, которая будет работать на вас. Хватит гадать и пробовать голодные диеты! Пора научиться есть вкусно, сытно и стройнеть без насилия над собой.
Резюмирую.
На вопрос «Можно ли получать углеводы только из фруктов?» мой ответ: технически — да, но это глупо, неэффективно и вредно для здоровья. Вы получите кучу быстрых сахаров и недополучите важнейших витаминов и клетчатки из круп и овощей.
Включайте фрукты в свой рацион грамотно, как часть разнообразного меню, а не как основу. Я за то, чтобы вы наслаждались летними дарами, но помнили о чувстве меры.
В МАКС поделюсь нормой клетчатки и рецептами — подписывайтесь по ссылке, не пропустите!
А теперь давайте обсудим: сколько фруктов вы съели сегодня? И как у вас с овощами — дружите или воюете? Пишите в комментариях!
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского
кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания
источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.