Приветствую вас, друзья!
В последние дни мы с вами много говорим о летних напитках и, конечно, речь зашла о смузи.
Смузи — это реально очень удобно, и вкусно, и красиво. Бросил в стакан блендера банан, ягоды, добавил сок или молоко, вжик-вжик — и через несколько секунд готов завтрак, перекус или лёгкий ужин.
Но! Смузи это, конечно, не сок, но и не альтернатива фруктам и овощам. С этим предлагаю и разобраться.
Про фрукты я подробно рассказывала в этой статье.
Рекомендации по потреблению фруктов и овощей обоснованы как высоким содержанием клетчатки, так и присутствием других важных питательных веществ. И, кажется, всё это присутствует в смузи. Ведь же даже пищевые волокна вместе со жмыхом остаются в напитке. Но как бы не так.
Любая измельчённая и пюреообразная пища быстрее усваивается организмом, а значит — обладает меньшим фактором сытости. Жидкости сами по себе насыщают хуже, транзитом проходят через ЖКТ, и вот мы уже снова думаем, чем подкрепиться. При том, что калорий в жидком виде можно употребить больше, чем, если все те же ингредиенты употреблялись бы в цельном виде.
Помните, что жидкая диета — это поддерживающее и лечебное питание. Пациент не должен оставаться голодным и худеть. Если это ваша цель, то смузи — ваш лучший друг и помощник.
Но давайте капнём в историю и популяризацию смузи, чтобы понять причину его бешеной популярности.
История смузи
Вообще история смузи очень долгая. Как это часто и бывает, изобретение и выход на рынок какой-то новой техники приводит и к популяризации того, что можно в ней приготовить.
Если идея измельчать овощи, зелень и фрукты в блендере сама по себе не плохая, то, когда смузи заинтересовались производители пищевых продуктов, полезность продукта была сведена к минимуму. Сахар, сиропы, красители, консевранты — современный смузи ближе к фастфуду и продуктам глубокой переработки (читать статью по типы обработки продуктов).
Я тут вспоминаю, как в моём раннем детстве (середина 90-х) родители купили первую соковыжималку. Папа так увлёкся приготовлениям соков, что от избытка каротина я долго ходила с жёлтыми ладошками.
Примерно похожая история была и со смузи, которая тянется аж с 30-х годов прошлого века. В 80-е и 90-е смузи плавно стал символом настоящей спортивности, а с 2000-х уверенно занял место на кухнях стройных фитоняшек и заботливых мамочек. По сей день смузи рекламируют звёзды, спортсмены, их предлагают в отелях на отдыхе, в лечебных санаториях и в меню ресторанов, на них худеют, "очищают" организм от шлаков и токсинов (почему это миф, читайте в этой статье).
В общем, стильно, модно, молодёжно, но… К сожалению, у всего есть свои минусы.
Минусы смузи
Выше уже было сказано,что смузи уступают по полезности цельным овощам и фруктам. Именно за счет измельчения и нежной консистенции.
- Людям с сахарным диабетом не следует вообще употреблять смузи, так как они содержат в себе раствор жидких "быстрых" углеводов. Почти все смузи обладают высоким гликемическим индексом (способность быстро поднимать уровень глюкозы в крови), даже если в них не добавлено никакого подсластителя.
- Избыточное потребление фруктозы со смузи — следующий недостаток. Если глюкоза может усваиваться клетками напрямую из крови, и превращаться в энергию, то фруктоза сначала должна превратиться в доступную клеткам глюкозу в процессе глюконеогенеза. Это происходит по большей части в печени, частично — в клетках кишечника. Однако печень не в состоянии переработать большое количество фруктозы. Если её слишком много в рационе, то избыток превращается в триглицериды, увеличивается риск ожирения, формирования жировой болезни печени — гепатоза, может повышаться уровень мочевой кислоты в крови и в суставах, что является фактором риска для подагры.
- Желающим "похудеть на смузи", рекомендую посчитать для начала калорийность напитка. Потому что калорийность смузи может очень сильно изменяться в зависимости от состава, и одна порция может "весить" до 1000 калорий. Ну и отсутствие процесса пережевывания пищи, как уже было отмечено, мешает возникновению чувства насыщения, что может вызвать желание дополнить смузи печенькой или батончиком, и, как следствие, съесть лишнего.
- Смузи вредит зубам. И на этом моменте я бы остановилась поподробнее.
Вред смузи для зубов
О негативном влиянии на зубы должны говорить стоматологи. Но они почему-то редко об этом рассказывают.
Смузи и кариес
Во всех фруктах, и даже овощах, есть сахар. Сам по себе он редко способен причинить зубам серьёзный вред (почти невозможно съесть в одно лицо такое количество фруктов). Но щедро добавляя в смузи сахар, мёд, сироп и мороженое, мы своими же руками роем себе яму, а точнее — протаптываем дорожку к стоматологу.
Сахар имеет нейтральный pH (кислотно-щелочной баланс), но за счёт особенностей усвоения и продуктов, которые при этом выделяются, он наносит вред зубам.
- Организм способен усвоить сахар только с помощью кальция и витаминов группы В. Для того, чтобы усвоить сахар в большом количестве, организм задействует депо витаминов группы В, фактически берёт у себя же кредит. А кальций – важная составляющая твёрдой ткани и эмали зубов — первое, что встречает сахар на своём пути.
- Сахар любим не только мы, он также является прекрасной пищей для бактерий в полости рта. Бактерии, кайфуя от дозы сахарка, выделяют кислоты, повреждающие эмаль и вызывающие кариес. При этом в смузи объём сахара повышен, т.к. для приготовления стакана смузи нужно больше продуктов, чем вы можете просто так сгрызть.
Что за фруктовые кислоты?
Органические кислоты (наиболее распространены яблочная, лимонная, виннокаменная, щавелевая и другие) формируют вкус растительной пищи и обладают множеством полезных свойств, но, увы, негативно влияют на состояние зубов.
Яблоки, клубника, малина, черешня богаты муравьиной кислотой. Яблочная, как ни странно, тоже есть в малине, лимоне, апельсине, рябине и винограде, щавелевая — в спарже, инжире, цитрусовых, свёкле, бананах. Лимонная кислота содержится в лимонах, грейпфрутах и апельсинах, а бензойная — в клюкве, бруснике, чернике и т.д.
При постоянном контакте с зубами кислоты вызывают деминерализацию эмали, снижают её прочность и даже провоцируют повреждения. Поверхность зуба становится шероховатой, появляется налёт, который сложно удалить. В шероховатостях разбивают пикник бактерии, а если добавить сюда ещё сахар или мёд — то вы создаете для них "ол инклюзив", в котором они остаются жить за ваш счёт. Как вам такой расклад?
Ну и самое главное, пожалуй…
Смузи детям не питание!
Как минимум, не постоянное. Но я постоянно вижу, как дети (разного возраста) пьют сладкие напитки через трубочку или из мягкой пластиковой упаковки высасывают пюре, кефирчики и смузи.
Для зубов важны и кальций в капусте и зелени, и фтор в моркови и шпинате. Железо в яблоках, пусть его там и немного, но обеспечивает кровоснабжение зубных тканей. Витамин C из цитрусов, ягод, киви и болгарского перца нужен для здоровья дёсен.
Но многие родители соки воспринимают, как источник витаминов и альтернативу воде, а смузи заменяют в рационе фрукты, овощи, ягоды и зелень. Так делать нельзя.
Это нарушает правильное пищевое поведение у ребёнка. Для развития очень важно, чтобы малыш видел еду, учился управляться с ложкой, мог откусывать и пережевывать кусочки. Крайне важно, чтобы он мог изучить продукт руками, губами, языком.
Я не устаю напоминать, что детям, как и взрослым, важно жевать пищу, а не пить её. Не просто так у нас есть зубы. И не надо ждать, когда у вашего чада вырастут все зубы. Вводите вовремя не только прикорм, но и твёрдую пищу. Не редко бывает, что ко мне обращаются за консультацией родители 4-6-летних детей, которые отказываются от пищи с кусочками, потому что ели гомогенное пюре в течение долгого времени. Поэтому после того, как ребёнок привыкает к однородному пюре, постепенно вводится пюре с мягкими небольшими кусочками. С 6-8 месяцев уже точно необходимо предлагать пюре с кусочками.
Если малыш не научился жевать еду к 1 году, а к 2 годам у него не получается есть твёрдую пищу (не измельчённую блендером), это может привести к различным проблемам. Процесс жевания — один из самых важных при прорезывании зубов и формировании правильного прикуса, а также развития речевого аппарата.
Жевание твёрдой пищи является своего рода "тренажёром", который готовит речевой аппарат к овладению речью.
С момента прикорма пусть ребёнок грызёт сначала дольки, потом цельные яблоки, груши, кусочки морковки, болгарского перца, твёрдые части капусты и т.д. Это укрепляет ткани пародонта, многократно усиливая их кровоснабжение, а также зубов, очищая их от мягкого налёта. Это же работает и с взрослыми — грызите вместе с ребёнком яблоки и груши вместо печенек.
Да, не всегда удобно грызть яблоко, а жевать шпинат и морковь не каждый ребёнок добровольно согласится. Многие мамы, по незнанию, находят в смузи прекрасный выход, тем более, всегда можно добавить сахарку и мёду — чтобы гарантированно ребёнок выпил.
Но сахар для детских зубов и хрупкой эмали гораздо губительнее. В случае, если вы даёте ребёнку смузи, ни в коем случае не добавляйте ни сахар, ни мёд.
Старайтесь не давать в промежутках между едой и ограничивайте порцию.
Никаких смузи, да и других напитков (кроме воды), на ночь, когда ребёнок уже почистил зубы. Уменьшение выработки слюны во время сна происходит и у детей, и у взрослых.
Выводы
- Избавиться от фруктовых кислот в смузи мы не сможем. Поэтому лучше не злоупотреблять и относиться к смузи, как к десерту. Это лакомство, а не замена фруктам, ягодам и овощам.
- Оптимальным вариантом смузи будет тот, который нужно есть ложкой, с добавлением того, что необходимо пережевывать. Это могут быть кусочки фруктов (манго, например) или цельные ягоды клубники, малины, ежевики, зерненого творога (не измельченного!). В качестве добавки — овсяные, ржаные хлопья, семена, орехи, отруби. Вообще, следует составлять смеси так, чтобы удовлетворять потребности организма в белках, жирах и клетчатке.
Вот здесь у меня много идей и вариантов сочетаний ингредиентов.
- Не стоит давать детям смузи чаще двух раз в неделю. Не пить его на ночь, после чистки зубов. Не надо добавлять лёд и пить слишком холодным — это также приводит к повреждения эмали зубов.
- Для людей с диабетом и резистентностью к инсулину важно понимать, что смузи являются концентрированным раствором сахаров, особенно, если их готовить на молоке или фруктовых соках. По этой причине смузи при диабете противопоказаны.
Самое важное: не добавляйте в смузи сладкое: сахар, мёд, сиропы, мороженое, цукаты и т.п.
А про жидкое питание и почему я его не рекомендую, слушайте подкаст.
Друзья, а вы любите смузи? Часто готовите?
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.