Приветствую вас, друзья!
Ещё до Нового Года в телеграм (подписывайтесь по ссылке) я коротко отвечала на вопрос про FMD-диету. Но с наступлением Нового Года вопросов стало ещё больше. Неудивительно — ведь набрав за праздники вес, многие готовы пойти на всё, чтобы с ним расстаться. И, конечно, выбирать долгий и сложный путь нормализации образа жизни и питания мало, кто готов. Об этом стремлении людей "быстро и без усилий" получить результат (не думая о последствиях) знают и умело этим пользуются шарлатаны в любой сфере, включая здоровье.
Напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем
10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения.
Главное направление моей работы — помочь вам сформировать
сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки,
способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Популярность экспресс-диет никогда не снижается.
На смену одной приходит другая, которая при ближайшем рассмотрении не будет сильно отличаться. Но разве кого-то это волнует, когда обещают ТАКОЙ ЭФФЕКТ, что всяческое критическое мышление (если оно, конечно, имелось) выключается.
Вопрос:
"Алёна, подскажите по FMD-диете. Что вы про неё думаете? Прочитала, что это научный метод, помогающий не только быстро похудеть, но и убрать воспаления, улучшить качество кожи, снизить холестерин и т.п. Это рабочий инструмент?"
Что такое FMD (Fast Mimicking Diet), или диета, имитирующая голодание?
FMD сегодня набирает популярность и позиционируется как диета для молодости и красоты, чуть ли не научный метод.
"Чудотворная" наша была разработана неким биогеронтологом, Вальтером Лонго, который, как и многие его предшественники, уверенно заявил, что именно его диета революционная и способна замедлить старение! Вообще ко всему, что обещает "революционно замедлить старение" я бы относилась с подозрением. Обычно такими заявлениями бравируют мошенники и шарлатаны.
Что касается голодания. Напомню, что есть ещё вариант — интервальное голодание, которому тоже приписывают массу чудесных свойств. Но любой здравомыслящий человек понимает, что преимуществ у интервального голодания перед обычным сбалансированным рационом с дефицитом калорий в плане снижения массы тела нет. Это же подтверждают рандомизированные клинические исследования [1].
Участники другого исследования [2] были поделены на две группы и получали одинаковое количество калорий в день, с разницей лишь в том, что одни выдерживали специальную паузу голода. В результате обе группы потеряли одинаковое количество килограммов, и показатели уровня глюкозы в крови и резистентности к инсулину также не различались.
Магия?
Нет, просто любое ограничение калорий приводит к закономерному снижению веса и следующим за ним изменением показателей здоровья!
Но вернёмся непосредственно к FMD.
Любая диета имеет под собой коммерческое основание. И FMD не исключение. Её активно продвигают врачи, нутрициологи, фитнес-гуру и блогеры, предлагающие пройти 5-7-дневные марафоны, на которых участникам предлагаются меню на 600-800 ккал.
Если точнее, то:
- День 1: Потребляется около 1000 калорий, из них 10% белков, 56% жиров и 34% углеводов. Рацион включает овощные супы, орехи, семена и травяные чаи.
- Дни 2-5: Калорийность снижается до приблизительно 700-800 калорий в день, при этом соотношение макронутриентов составляет: 9% белков, 44% жиров и 47% углеводов. Основное питание состоит из растительных супов, крекеров из семян, оливкового масла, зеленого чая и специальных батончиков.
Вот пример меню одного из дней:
День Х:
- Завтрак: Крекер из семян, травяной чай
- Обед: Лёгкий овощной суп с добавлением семян
- Ужин: Лёгкий салат с оливковым маслом, небольшой батончик
Не надо Оксворд заканчивать, чтобы понимать, что FMD-диета небезопасна и может быть даже вредна для здоровья.
А также, что "специальные" батончики, а также производители масел, орехов и семян могут быть сильно заинтересованы в её продвижении.
Почему FMD-диета вредна?
- Во-первых, такое резкое ограничение калорийности может привести к дефициту необходимых организму витаминов и минералов, что чревато упадком сил, а иногда и развитием серьёзных заболеваний.
- Во-вторых, резкое снижение числа потребляемых калорий может вызвать психологический стресс и привести к нарушению пищевого поведения.
- В-третьих, подобные диеты могут быть опасны для людей с определёнными заболеваниями, о которых многие даже не подозревают.
Самое важное!
Дефицит белка!
Опустим даже дефицит калорий. Грамотный нутрициолог может составить более-менее сбалансированный рацион и на 1000 ккал, на котором клиент будет даже сыт. Но это абсолютно точно невозможно БЕЗ достаточного количества белка. Можно без жиров. Без углеводов можно. Но без белка нет.
Чем грозит дефицит белка?
- Потеря мышечной массы: Ограничение белка может привести к снижению мышечной массы, особенно у людей старше 50 лет. Жир — последнее, с чем расстаётся организм. А вот мышца — только так. Мышечная ткань — как валюта, сложно набрать, легко растратить, выглядят красиво, всегда пригодятся.
- Дефицит необходимых аминокислот: Белок является источником необходимых аминокислот, важных для функционирования различных систем организма. Их недостаток может привести к ухудшению общего самочувствия и здоровья.
- Снижение иммунной функции: Адекватное потребление белков необходимо для поддержки иммунной системы.
Называть эту диету НАУЧНЫМ методом не корректно. Нет никаких убедительных научных данных.
Откуда же такие классные отзывы?
Да, человек, если выдерживает все 5 дней, закономерно худеет. За 5 дней в среднем дефицит может составлять до 7000 ккал, что эквивалентно потере примерно 1 кг жира. К этому ещё добавьте воду, которая тоже уходит. Вот и те самые 3-4 кг, про которые рассказывают довольные "потребители".
Вопрос в другом: СКОЛЬКО и как быстро они набирают после? А ведь набирают, иначе зачем бы эти марафоны проводились регулярно и становились бы для многих "образом жизни": похудела-набрала-похудела...
А теперь ВНИМАНИЕ!
Любая диета, на которой человек избавляется от лишней жировой ткани, будет снижать внутреннее воспаление. Просто потому, что жировая ткань сама по себе является провоспалительной. Это первое.
Второе — в целом, потеря веса тела сама по себе может быть более важной для улучшения маркеров здоровья, чем тип диеты, используемой для достижения этой потери веса. Даже, если вы худеете на бургерах.
Но! Чем строже ограничивающий диетический протокол, тем меньше вероятность того, что человек сможет длительно выдерживать эту диету, и выше вероятность срыва и отката.
Причём, мы же знаем, что набор жировой ткани будет возрастать от диеты к диете.
Насколько сложно соблюдать FMD — думайте сами. Я считаю любые жёсткие стратегии абсолютным злом, не приводящим на длинной дистанции к стройной фигуре.
Незаметный систематический избыток входящей энергии — вот главная причина избыточного веса и плохих анализов.
И лучше бы потратить время на поиск источника избытка этих калорий, а не протокола, который вдруг оздоровит. Не оздоровит, а добьёт.
Не лучше ли вместо того, чтобы тратить время, деньги и здоровье на вредные эксперименты со здоровьем, начинать формировать новые привычки образа жизни, включая разнообразие рациона, избегая радикальных ограничений и исключений отдельных продуктов или пищевых групп, есть при этом вкусную, любимую еду, и при этом снижать вес и легко поддерживать достигнутый результат?
Это и есть вклад в долгосрочную перспективу, когда получается не только комфортно и без испытания себя на прочность достигнуть результата, но и сохранить его на протяжении долгих и здоровых лет жизни!
Этому я учу и своих клиентов, и участников клуба «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
И всё-таки вернусь к вопросу подписчицы телеграм-канала:
В самом же комментарии есть несколько противоречий.
Автор пишет:
"FMD при грамотном подходе не будет иметь каких-то последствий. Если грамотно ее провести и грамотно выйти".
Отвечаю:
FMD-диета с ограничением калоража ниже базового обмена по своей сути не предполагает никакого грамотного подхода. Это два противоречащих другу другу понятия. Можно "грамотно" ехать по встречке? Вот и я про то.
Последствия будут — вопрос их масштаба. Не может не быть последствий даже спустя 5 дней голодания. Про что речь?
- В первую очередь — это упадок сил и снижение уровня энергии, что может затруднить выполнение повседневных задач.
- Наблюдаются также головные боли, головокружение и нарушение сна.
- Голодание может вызвать дисбаланс электролитов, что особенно опасно для людей с хроническими заболеваниями.
- Психологически это также может быть стрессом, провоцировать повышенную раздражительность и депрессивные настроения.
- Не стоит забывать и о потенциальных проблемах пищеварительной системы после завершения голодания.
- Высок риск развития нарушений пищевого поведения, пищевых срывов и перееданий.
Автор пишет:
"Мне кажется, для условно здорового человека средних лет…"
Отвечаю:
Интересно, где найти "условно здорового" человека средних лет и с лишним весом? Если человек собрался худеть, это уже подразумевает, что у него есть избыточный вес. Человек с лишним весом уже НЕ здоров. Если человек уже "средних лет", то болячек накоплено прилично. Да, он может не ходить к врачам и не сдавать анализы, привыкнуть к состоянию НЕздоровья (адаптироваться), но быть здоровым при лишнем весе НЕЛЬЗЯ в любом возрасте.
Автор пишет:
"Ну и немного перестроить образ жизни на эти 5 дней".
Отвечаю:
Вот здесь соглашусь. Перестроить образ жизни за 5 дней можно. В данном конкретном случае — в лёгком варианте — будет классический срыв-зажор. В худшем — реально заработать себе расстройство пищевого поведения и проблемы с ЖКТ, гормонами и т.д.
Если ставить своей целью именно такое перестроение образа жизни, то — вперёд и с песней.
Остальным напомню:
Основной принцип ГРАМОТНОГО похудения — НЕ голодать! Голод — базовое физиологическое состояние, которое сигнализирует о том, что нам нужна еда.
Да, эволюционно и биологически мы приспособлены к голоду. Но исторически голод всегда заканчивался либо смертью, либо обжорством.
Худеть на голоде неправильно и НЕадекватно. Поэтому FMD, как и всякая голодная диета, сама по себе кривая, убогая и нездоровая по своей сути.
Что предлагаю я?
Прежде всего, переход к новому образу жизни. Мягко и постепенно, но твёрдо и уверенно переходить на новые рельсы.
Такой подход подразумевает формирование нового образа жизни, основываясь на текущем. То есть не перевернуть всё с ног на голову, а постепенно "обрастать" новыми привычками.
Это работа с питанием и новое пищевое поведение!
На фото, кстати, шедевры, которые мы готовим в клубе «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!».
Вывод:
В современном мире, где каждый второй стремится похудеть, контроль питания ассоциируется с бесконечным подсчётом калорий, жёстким ограничительным рационом или отказом от продуктов.
Нам внушают, что по-другому не сохранять здоровье и форму. Это не так!
Понимание того, что мы едим, является ключевым фактором в построении здорового рациона.
Научившись соотносить потребляемую пищу со своим образом жизни, вы сможете поддерживать баланс без необходимости строгого контроля. Это позволяет избежать "качелей" между диетами и эпизодами переедания.
Верный путь к здоровому образу жизни — это не строгая дисциплина и подсчёт каждого кусочка, а понимание и осознанность в питании. Именно такой подход к питанию даёт устойчивые и длительные результаты.
И на сопровождении, и в клубе в "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" я учу именно этому. (Узнать про клуб).
Потому что мне чуждо вот это "похудение любой ценой". Я не хочу, чтобы у вас выпадали волосы и нарушался цикл.
Если вам нужна помощь, чтобы начать жить по-другому, улучшить здоровье, прийти к нужной форме и сохранять результат, то я рада быть полезной.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss; Deying Liu, M.D.; April 20, 2022; N Engl J Med 2022;386:1495-1504;
2. Effect of Isocaloric, Time-Restricted Eating on Body Weight in Adults With Obesity: A Randomized Controlled Trial; Nisa M. Maruthur, MD, MHS; Annals of Internal Medicine Volume 177, Number 5.