Приветствую вас, уважаемые друзья и коллеги! Все мои драгоценные худеющие, ЗОЖники и любители "протеиновых батончиков и куриных грудок вместо ужина"!
Или эта история не про вас? Вы отлично питаетесь и регулярно посещаете туалет? И даже не приходится прилагать усилия, чтобы осчастливить белого друга? Тогда порадуйтесь и пропустите этот пост.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Начнём с того, с чем я в практике сталкиваюсь регулярно.
Человек сидит на так называемом ПП, на дефиците, на 1500 ккал и мечтает о плоском животе...
Но... в животе гудит, внизу живота тянет, и вообще — почему стула не было уже третий день?..
А теперь внимание:
- Нет, это не "особенность вашего организма"!
- Это не "у меня просто стресс".
Это тупо отсутствие клетчатки.
Ты не какаешь, потому что ты перестала есть еду. Настоящую.
Ту, которая растёт, хрустит, зелёная, волокнистая, и не помещается в фитнес-калькулятор.
Вы урезаете калории, отказываетесь от углеводов, едите одни куриные грудки с гречкой… А потом удивляетесь, почему стул стал редким гостем, как родственник, которому вы заняли денег?
Почему вы не какаете
Ваш ЖКТ – не мусоросжигательный завод. Он не может выдавать, простите, отходы, если вы не даёте ему сырья!
1. Клетчатка (пищевые волокна) – это метла для кишечника.
2. Нет клетчатки = нет движения = запор, вздутие и чувство, будто внутри бетонный блок.
Запомним: Дефицит калорий ≠ дефицит овощей
Но, что делают типичные худеющие? Создают дефицит за счёт:
- Сладкого — окей, логично.
- Жира — ну, спорно, но ладно.
- Овощей и зелени — НЕЛЬЗЯ
Сразу статьи в тему:
Вопрос:
Вы зачем отказываетесь от пищи, которая и так даёт 15 ккал на 100 г, но спасает от геморроя, интоксикаций и бесславного тужения в тишине?
Пьёте слабительные вместо того, чтобы просто добавить капусты.
Кто виноват и что делать?
1. Дефицит калорий ≠ дефицит клетчатки!
Можно есть 1200 ккал и при этом не страдать запорами – если в рационе есть овощи, зелень, ягоды и фрукты.
- Овощи (капуста, морковь, свёкла, кабачки, брокколи и т.д.).
- Зелень (шпинат, руккола, укроп, петрушка, айсберь – это почти ноль калорий!).
- Ягоды и фрукты (яблоки, груши, киви, клубника, смородина – да, там есть сахар, но это лучше, чем не какать).
- Цельнозерновые (гречка, овсянка, перловка, киноа).
2. Сколько надо?
Минимум 25–30 г клетчатки в день.
Для примера:
- 1 большая морковь ≈ 3 г
- Чашка брокколи ≈ 5 г
- 1 крупная свекла ≈ 4 г
- 2 ст. л. отрубей ≈ 6 г
Если ваш рацион – это творог + курица + омлет, у вас точно дефицит клетчатки. Отсюда и "кирпичи".
Совет:
Чтобы набрать дневную норму (25-30 г), комбинируйте овощи с:
- Отрубями (1 ст. л. = 3-4 г клетчатки)
- Ягодами (малина, ежевика)
- Орехами и семенами (льняные, чиа)
Пример дневного рациона:
- Завтрак: Омлет со шпинатом (3 г)
- Обед: Салат с авокадо и брокколи (8-10 г)
- Ужин: Тушёная капуста с морковью (5-6 г)
Хотите здоровый кишечник и лёгкость? Добавляйте 2-3 порции овощей в день — и проблемы с пищеварением останутся в прошлом!
Если не любите овощи — попробуйте зелёные смузи. Вкусно и полезно!
Рецептом я недавно делилась в своём телеграм — вот здесь.
Кстати, ещё неочевидный для некоторых бонус — грамотное введение овощей и зелени в рацион помогает устранить дефекты кожи: убрать жирный блеск, сузить поры и уменьшить количество высыпаний.
Вывод: "Хочешь какать – жуй капусту!"
1. Не создавайте дефицит калорий за счёт овощей – они ваши друзья, а не враги.
2. Если не едите клетчатку – не жалуйтесь на запоры.
3. Слабительные – не выход. Лучше добавьте клетчатки + воды (да, вода тоже важна!).
Шутки шутками, но если проблемы серьёзные – проверьтесь у врача. Клетчатка не лечит СРК, дисбактериоз и другие нарушения.
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
А чтобы по уму и без обратного эффекта, приглашаю к нам в Клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!». Как раз в Клубе стартовал «Зелёный челлендж».
Мы вместе:
- Добавляем больше зелени, овощей и клетчатки в рацион (уверена, про 90% вы даже и не слышали);
- Делаем тарелку яркой, сочной, "как у блогеров";
- И да, начинаем наконец-то нормально какать, а кожа светится изнутри БЕЗ косметологии.
Посмотрите, как вкусно едят девушки из клуба!
И подготовка к Пасхе!
Вступайте в клуб «ЗОЖ не ПП | ЕСТЬ ЗДОРОВО!» и присоединяйся к челленджу.
В Клубе вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё
больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то
место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной
связью, но и других участников клуба.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Пока вы читаете этот пост, кто-то уже жуёт листья одуванчика и благодарит меня в мыслях. Ешьте овощи – и да пребудет с вами регулярный стул!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.