Друзья, приветствую вас! 3 августа, оказывается, отмечали день арбуза! А мы с вами чуть было не пропустили. Надо же отметить это дело, согласны?
Хотя я с некоторых пор очень ровно смотрю на этих полосатых. Да, и едим мы его круглый год. Гарантированно вкусные — жёлтый и «Чёрный принц».
А вот выбрать вкусный и спелый "сезонный" арбуз — надо быть либо профи, либо везунчиком, либо прочитать эту статью. Зашли мы тут с дочкой в магазин, покрутили-повертели и ушли… с нектаринами и голубикой!
Но вдруг вы начитались страшилок про арбузы и пребываете в смятении — брать или не брать. Если так, то я настаиваю на том, чтобы брать. Давайте подогрею ваш интерес несколькими фактами о пользе арбуза.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Что полезного в арбузе
- Арбуз на 92-95% состоит из воды. Именно высокое содержание воды в сочетании с пищевыми волокнами во фруктах и овощах создаёт наполненность в желудке и продлевает чувство сытости. Это не значит, что нужно есть арбуз ДО еды или вместо. А вот на десерт — самое то.
- Благодаря высокому содержанию воды и низкой калорийности, арбуз является отличным способом поддержания гидратации в жару и контроля веса.
- В арбузе содержится много антиоксидантов, таких как:
- Витамин С — 8 мг в 100 г мякоти (8% от суточной потребности);
- Каротиноиды — растительные соединения, включающие альфа-каротин и бета-каротин, которые в организме преобразуются в витамин A. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи, зрения и иммунной системы. Он помогает бороться с возрастными изменениями и улучшает регенерацию клеток.
- Кукурбитацин E: растительное соединение, обладающее антиоксидантным и противовоспалительным свойствами (способен подавлять активность определенных ферментов и молекул, участвующих в воспалительном процессе). [1]
4. Благодаря содержанию ликопина и цитрулина способствует улучшению работы сердца.
Про ликопин, уверена, слышали многие. Это вещество придаёт мясистой части арбуза яркий красный цвет. Исследования показывают, что ликопин способствует снижению уровня холестерина и артериального давления, а также может снижать риск развития некоторых видов рака, благотворно влияет на работу сердца и защищает кожу от ультрафиолетового излучения, то есть — от фотостарения! [2]
Цитруллин — аминокислота, которая играет важную роль в различных физиологических процессах. Она способствует улучшению кровообращения, повышает уровень оксида азота в организме, способствуя расширению кровеносных сосудов, то есть участвует в регуляции кровяного давления и улучшении сердечно-сосудистой функции. Это может помочь людям с гипертонией и другими сердечно-сосудистыми заболеваниями. [3]
Одним из главных достоинств цитруллина является его способность снижать усталость, облегчать мышечную боль и улучшать физическую выносливость. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся интенсивными тренировками.
Добавлю, что цитруллин помогает организму избавляться от аммиака — побочного продукта метаболизма белков, который может быть токсичным в высоких концентрациях.
И нет! Не надо бежать в аптеку!
Одним из самых богатых источников цитруллина является герой нашего обсуждения — арбуз.
5. Ликопин и витамин C являются противовоспалительными антиоксидантами, а значит, арбуз способствует снижению окислительного стресса.
Окислительный (или оксидативный) стресс играет значительную роль в развитии многих хронических заболеваний, таких как атеросклероз, диабет, рак, нейродегенеративные заболевания (например, болезнь Альцгеймера и Паркинсона), а также в процессе старения.
Ликопин защищает липиды мембран клеток и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окислительного повреждения, что особенно важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
Витамин С защищает клетки от повреждения свободными радикалами и регенерирует другие антиоксиданты, такие как витамин Е.
6. Витамин C играет ключевую роль в синтезе коллагена, необходимого для поддержания структуры и функции кожи, сосудов, костей и хрящей. Наши красивые кожа, волосы и ногти — сюда же.
7. Нельзя не сказать, что арбуз гарантированно может помочь с нормализацией функции кишечника.
8. Микроэлементы, такие как калий и магний, также вносят свой вклад в пользу арбуза для организма. Калий помогает регулировать водно-электролитный баланс, снижает артериальное давление и поддерживает нормальное функционирование сердца. Магний участвует в синтезе белков, регуляции работы нервной системы и в процессах энергетического обмена.
Разрекламировала вам арбуз? НО!
Справедливости ради, скажу, что, хоть я и отметила пользу арбуза и содержание полезных веществ в нём, их там в %-ом содержании мало. Единственный микроэлемент, которого в арбузе достаточно много – это кремний. Но и тут свои "НО". Мало в 100 г, а в 300 г уже вполне. А кто-то же и на этом не остановится. Знаете таких?
Ложка дёгтя — это побочные эффекты при избыточном употреблении арбуза:
- В большом количестве может вызвать проблемы с пищеварением: диарея, вздутие живота, метеоризм, газы и прочие "приятности". Люди с синдромом раздражённого кишечника (СРК) могут заметить обострение симптомов после употребления арбуза.
- Арбуз содержит значительное количество простых сахаров, таких как глюкоза и фруктоза. Для людей с сахарным диабетом или предрасположенностью к этому заболеванию чрезмерное потребление арбуза может стать причиной резких скачков уровня сахара в крови.
- Обладает мочегонным эффектом, что может приводить к частому мочеиспусканию. Чрезмерное потребление арбуза может нарушить водно-солевой баланс в организме. Особенно это опасно для людей с почечными заболеваниями.
- Также стоит отметить, что арбузы, хоть и редко, но могут вызывать аллергические реакции. Симптомы могут варьироваться от лёгкого зуда и покраснения кожи до более серьёзных реакций, таких как ангионевротический отёк.
- В больших количествах может вызвать чрезмерную гидратацию или водную интоксикацию, что приводит к гипонатриемии (низкому уровню натрия в крови).
- Потребление арбуза с высоким содержанием нитратов также может быть опасным. Но давайте в этом смысле забудем про арбуз и запомним, что основные источники нитратов в рационе являются вода и овощи.
На самом деле страшилок про арбуз полно в интернетАХ. Я бы не стала им придавать значения.
Все описанные мною выше энциклопедические знания вам в образовательных целях или для хорошего засыпания, если читаете перед сном.
Вывод:
100 граммов арбуза содержат около 30 калорий. Учитывая, что это в основном вода, здоровому человеку безопасно съедать даже 500 граммов.
Как я уже рассказывала, насыщение — сложный механизм. Чтобы через час после еды не шуршать обёртками от конфет, а сытость была долгой, нужно не просто набить желудок, но и "забить бак" углеводами, жирами и белками в правильной пропорции.
Поэтому арбузы надо есть только в качестве десерта после основного приёма пищи. То есть тогда, когда организм получил свои белки и жиры.
И нет, арбузная диета не поможет вам сбросить жир, вы скорее потеряете ценные мышцы. А мышцы — это наша молодость, красота и метаболизм.
Как и во всем: надо понимать, кому, когда, зачем и соблюдать УМЕРЕННОСТЬ!
И рекомендации по выбору арбуза.
Сохраните на память картинку:
Вопреки популярному мнению, стучать по арбузу для определения спелости бессмысленно. Стук может указывать на перезрелый арбуз, внутри которого мягкая и вялая мякоть.
Советы по хранению:
- Если хранить арбуз при комнатной температуре несколько дней перед употреблением, то концентрация ликопина вырастет, а мякоть станет краснее.
- Разрезанный арбуз следует хранить в холодильнике! Ни в коем случае нельзя оставлять его на жаре.
- Можно заморозить нарезанную и очищенную от косточек мякоть в контейнере. А далее готовить напитки, смузи или мороженое с замороженным арбузом.
Друзья, надеюсь, материал будем вам полезен. Делитесь в комментариях, любите ли арбузы? А также приглашаю вас в мой телеграм, где вот-вот поделюсь интересными рецептами с арбузом!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - A comprehensive review on the watermelon phytochemical profile and their bioactive and therapeutic effects; Muhammad Nadeem; August 2022; Korean Journal of Food Preservation;
2 - Serum lycopene decreases the risk of stroke in men; Jouni Karppi, PhD; October 9, 2012; Neurology Journals;
3 - Effects of watermelon supplementation on arterial stiffness and wave reflection amplitude in postmenopausal women; Arturo Figueroa; 2013 May.