Приветствую вас, друзья! Несколько лет назад я написала статью на тему холестерина. С оригиналом вы можете ознакомиться по ссылке. Сегодня я хочу освежить информацию — ведь наука не стоит на месте, данные обновляются, появляются новые исследования, а также рекомендации.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Для вашего удобства и чтобы всегда быть на связи, я создала канал в MAX.
ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Поддержать блог и поблагодарить Автора за работу вы можете по ссылке ниже:
Так, 13 марта 2026 года Американская коллегия кардиологов (ACC), Американская кардиологическая ассоциация (AHA) и еще 9 ведущих медицинских ассоциаций мира впервые за последние 8 лет выпустили кардинально обновленные клинические рекомендации по дислипидемии. Они полностью заменили руководство 2018 года.
Важное предупреждение
Всё, что написано ниже — образовательная информация.
Что я НЕ даю в открытой статье:
— Интерпретацию ВАШИХ анализов;
— Индивидуальные нормы (у каждого свои);
— Рекомендации по лечению.
Почему? Потому что, во-первых, таковы правила Дзена. Во-вторых, публично советовать «вам надо вот это» без знания вашей полной картины — некомпетентно и небезопасно. Я так не делаю.
Разбор вашей личной ситуации — с анализами, рисками, вопросами к врачу — мы делаем в закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Я несу ответственность за каждого участника клуба. Поэтому сложное и важное — только в безопасной среде.
Если вы хотите не бояться своих цифр, а понимать их — добро пожаловать в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Кстати, более подробно, с примерами и разборами, а также рекомендациями по рациону – рассказываю в Мах. Поэтому жду вас: https://max.ru/alenakogotkova.
Здесь я ограничусь общей, но оттого не менее важной информацией, без разбора анализов и тем более препаратов.
Ну что, поехали?
Вряд ли найдется человек, который не слышал: высокий холестерин — это плохо. Проблема касается не только пожилых, но и молодых, и даже детей. Кто-то игнорирует, кто-то паникует и садится на безжировые диеты, кто-то требует назначить статины «на всякий случай», а кто-то боится их как огня.
Сложно сказать, чего люди боятся больше: высокого холестерина и связанных с ним сердечно-сосудистых рисков либо приема лекарств, которые этот холестерин снижают.
Отчасти все мифы связаны с тем, что едва ли можно встретить человека, который знает, ПОЧЕМУ высокий холестерин — это плохо. И что такое холестерин вообще, зачем он нужен и откуда берется.
Как нутрициолог, я часто сталкиваюсь с нарушением углеводного и жирового обмена у клиентов. И, конечно, они спрашивают: можно ли нормализовать уровень холестерина с помощью диеты?
Спойлер: можно. Можно всё. Но надо разбираться.
Прежде чем что-то снижать (или повышать), нужно определиться, что именно и до какого уровня. Согласны? Тогда давайте погружаться.
Что такое атеросклероз и почему он убивает
Атеросклероз — причина развития инфарктов, инсультов, ишемической болезни сердца и других грозных недугов, способных привести к инвалидности и смерти. Основной фактор его развития — нарушение жирового обмена.
Почему сосуды «забиваются»? (объясняю максимально упрощенно)
Многие думают, что атеросклероз — это как ржавая труба: якобы холестерин сам по себе прилипает к стенкам и всё засоряется. Это не так.
Представьте, что внутренняя стенка сосуда — это гладкий, скользкий коридор. Кровь течет свободно, ничего не цепляется.
А теперь по шагам.
Шаг 1. Стенка сосуда повреждается — как царапина на гладкой поверхности. Причины: высокое давление, сахар крови, курение, хроническое воспаление, окислительный стресс.
Шаг 2. Организм посылает к повреждению «плохой» холестерин (ЛПНП), чтобы залатать трещину — как липкий пластырь.
Шаг 3. Если повреждения повторяются снова и снова, холестерин на этом месте залеживается, окисляется и становится «мусором».
Шаг 4. Иммунная система пытается убрать этот мусор, но не справляется — клетки-уборщицы набиваются холестерином и погибают, оставляя жирную кашицу.
Шаг 5. Организм накрывает эту кашицу плотной «крышкой» из соединительной ткани — это и есть атеросклеротическая бляшка.
Шаг 6 (самый страшный). Когда крышка лопается, содержимое вываливается в сосуд, мгновенно образуется тромб — и случается инфаркт или инсульт.
Холестерин — не враг, а честный ремонтник. Проблема не в нём, а в том, что мы постоянно создаём новые повреждения сосудов, заставляя его снова и снова лепить заплатки.
Что такое холестерин и зачем он нужен (без него — никуда)
Давайте сразу запомним: холестерин — НЕ ЯД. Это очень нужный организму метаболит.
Холестерин (холестерол) — это жироподобное вещество из класса стеринов. Он необходим для:
1. Строительства клеточных мембран. Без холестерина мембраны теряют текучесть и прочность. Он действует как «распорка» между жирными кислотами.
2. Синтеза стероидных гормонов. Кортизол, альдостерон, эстрогены, прогестерон, тестостерон — все они строятся из холестерина.
3. Синтеза желчных кислот. Без них невозможно переваривание и всасывание жиров.
4. Синтеза витамина D. При действии ультрафиолета холестерин (точнее, его модифицированная форма — 7-дегидрохолестерол) в коже превращается в холекальциферол.
5. Нормальной работы иммунной и нервной систем. Холестерин входит в состав миелиновой оболочки нервов. Без него проведение импульсов нарушается.
Два пути поступления холестерина:
— Из пищи животного происхождения (экзогенный холестерин): ~20%
— Синтез в печени, кишечнике и коже (эндогенный холестерин): ~80%
Важно: если вы полностью исключите холестерин из еды, печень просто начнет синтезировать его больше. Именно поэтому безжировые диеты часто приводят к парадоксальному росту холестерина.
Липопротеины: транспортная система холестерина
Холестерин нерастворим в крови (кровь — на водной основе, холестерин — жир). Поэтому он путешествует в «упаковке» из белков — липопротеинах. Условно их делят на «плохие» и «хорошие», но это очень грубое деление.
Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохие»
ЛПНП транспортируют холестерин, триглицериды и фосфолипиды от печени к периферическим тканям. Это их нормальная, необходимая функция. Клетки нуждаются в холестерине — и ЛПНП его доставляют.
Почему же их называют «плохими»? Потому что при избытке и при наличии поврежденного эндотелия ЛПНП проникают в стенку сосуда, окисляются и запускают атеросклеротический процесс.
Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — «хорошие»
ЛПВП транспортируют холестерин от тканей и стенок сосудов обратно в печень, где он утилизируется (превращается в желчные кислоты и выводится). Это процесс, обратный доставке. Чем выше ЛПВП, тем эффективнее организм «чистит» сосуды.
Золотое правило: важен не уровень ЛПНП сам по себе, а соотношение ЛПНП/ЛПВП и наличие факторов риска (повреждения сосудов).
Липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и триглицериды
ЛПОНП — основные переносчики триглицеридов (жиров) от печени. Триглицериды — это форма хранения энергии в жировой ткани и мышцах.
Ключевой момент про триглицериды:
Организм сжигает триглицериды как «элитное топливо». Но если в кровь постоянно поступают простые углеводы (сахар, белая мука, сладкие напитки), тело переключается на них — как на «дешевое горючее». Триглицериды перестают расходоваться и начинают накапливаться в жировой ткани. А их уровень в крови растет.
Интересный факт: у народов Севера в рационе до 80% жира. Такая диета помогла выжить в экстремальном холоде. Но у них нет ожирения и атеросклероза. По всей видимости, потому что нет избытка углеводов и хронического воспаления.
Фосфолипиды
Ещё одна форма жиров. Фосфолипиды:
— входят в состав всех клеточных мембран;
— участвуют в транспорте жиров, жирных кислот и холестерина;
— содержат фосфор (отсюда название);
— препятствуют развитию атеросклероза и образованию желчных камней.
При полноценном питании и отсутствии жалоб со стороны ЖКТ дополнительный прием фосфолипидов не нужен.
Гиперхолестеринемия: когда и почему она возникает
Человек обычно узнает о повышении холестерина случайно — при общем обследовании или услышав от кого-то из знакомых. Увидев красные цифры, он пугается и... либо садится на жесткую диету, либо бежит в аптеку, либо и то и другое, чаще всего достигая лишь временного эффекта.
Почему? Потому что не понимает физиологии.
Нарушение соотношения между ЛПНП и ЛПВП в сторону ЛПНП — вот что реально может быть причиной гиперхолестеринемии.
Но уровень холестерина зависит от множества факторов:
— Потребление с пищей (20%) — экзогенный путь
— Ферментативная функция печени — скорость синтеза
— Активность желчеобразования — скорость утилизации
— Функционирование ЖКТ — всасывание и реабсорбция
— Состояние кожных покровов — синтез витамина D
— Полнота опорожнения кишечника — выведение холестерина с калом
Важнейший факт:
Холестерин — компонент желчи. Часть желчных кислот и холестерина теряется с калом. Для восполнения потери печень постоянно синтезирует новые желчные кислоты из холестерина. То есть удаление холестерина со стулом — единственный способ освободить организм от его избытка.
Именно поэтому при коррекции питания так важно помнить о работе кишечника. Если у человека хронический запор — холестерин реабсорбируется обратно в кровь.
Причины повышенного холестерина
Помимо первичных нарушений обмена холестерина (семейные, наследственные формы), существуют вторичные варианты нарушений липидного обмена.
Первичные (наследственные)
Мутации генов LDLR, APOB, PCSK9. При таких состояниях уровень ЛПНП может быть крайне высоким уже в детстве.
Вторичные (приобретенные)
Эндокринные: плохо контролируемый сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность, ожирение, некомпенсированный гипотиреоз;
Гепатобилиарные: холестаз (серьезные заболевания — первичный билиарный цирроз и др.);
Нефрологические: хроническая болезнь почек, нефротический синдром;
Образ жизни: злоупотребление алкоголем, курение, гиподинамия, избыток углеводов, насыщенных жиров и трансжиров в рационе;
Физиологические: беременность;
Воспалительные: хроническое воспаление ЖКТ;
Психогенные: хронический стресс;
Лекарственные: некоторые лекарственные препараты (из соображений вашей безопасности здесь не указываю).
Что смотреть в анализах и как это понимать
Следующий шаг после обнаружения высокого холестерина — исследование липидного профиля. Это не один показатель, а комплекс.
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня в Максе по ссылке, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Зато в Максе разобрала свои собственные анализы (вот тут).
Нормы — это ловушка
Нормальные показатели очень вариабельны. Это один из немногих параметров, где «норма» у каждого будет своя, а не лабораторная. Поэтому ориентируемся на желаемый уровень в зависимости от сердечно-сосудистого риска.
Напомню, почему я не пишу «каждому свои нормы» в открытой статье
Индивидуальная интерпретация анализов, оценка сердечно-сосудистых рисков и тем более назначение терапии (или отказ от неё) — это опасно делать публично. У каждого человека своя история.
Чтобы давать такие рекомендации, нужно видеть вас целиком. Поэтому всё, что касается:
- разбора ваших личных показателей,
- норм именно для вас,
- алгоритмов обследования и взаимодействия с врачами,
мы делаем только в закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Открытая статья — для общего понимания. Закрытый клуб — для вашей безопасности.
Важно: также необходимо знать уровень глюкозы натощак, так как именно от этих показателей зависят гликация и окисление липидов. Окисленный ЛПНП — самый атерогенный.
Оценка сердечно-сосудистого риска (почему цифры — не главное)
Решение о начале терапии (статинов) зависит не от уровня липидов в крови, а от степени сердечно-сосудистого риска.
Напомню, что 13 марта 2026 года вышли кардинально обновленные клинические рекомендации по дислипидемии. Они полностью заменили руководство 2018 года. Для закрытого клуба я их полностью перевела и адаптировала.
Если коротко, то суть революции проста: фокус смещается с холестерина как такового на комплексное управление рисками.
Основа грамотного решения — тщательный сбор анамнеза. Никакой калькулятор не заменит врача, который знает историю пациента.
Что делать при вторичной гиперхолестеринемии
Проверьте себя:
Куришь? → Не кури.
Гипотиреоз? → Компенсируй функцию щитовидной железы.
Лишний вес? → Худей (но грамотно, без голодовок и кето-экстримов).
При постановке диагноза «ожирение» оцениваем не ИМТ, а окружность талии:
Мужчины: ≥94 см — диагностический критерий абдоминального ожирения.
Женщины: ≥80 см.
Именно абдоминальное ожирение (жир на животе) — маркер инсулинорезистентности и воспаления, а следовательно — высокого риска атеросклероза. Вес при этом может быть даже в пределах нормы.
Если же на причину воздействовать невозможно (например, хроническая болезнь почек или наследственная форма), решение о лечении принимает врач на основании рисков.
Немедикаментозные способы снижения холестерина (работают всегда)
Лично я, как нутрициолог, самостоятельно решаю проблему высокого холестерина у клиентов с избыточным весом, инсулинорезистентностью и диабетом 2-го типа, а также увлеченных кето-диетой (с преобладанием жиров в рационе). Но при отсутствии этих состояний иногда привлекаю узких специалистов.
А вот что может сделать каждый:
1. Полный отказ от курения
Если курить 10 сигарет в день, риск атеросклероза возрастает в 2–3 раза. Сочетание курения, дислипидемии и гипертонии увеличивает риск ИБС у женщин на 40%, у мужчин — на 100% (источник).
2. Нормализация сна
Меньше 6 часов → накопление бляшек. Больше 8 часов → нарушение циркадных ритмов. Идеально: 7–8 часов в полной темноте и тишине.
3. Физическая активность
Минимальные рекомендации (источник):
- 150–300 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба, плавание, танцы, велосипед)
- или 75–150 минут высокоинтенсивных аэробных тренировок
- плюс 2 и более силовых тренировки.
Лайфхак: 15-минутная прогулка после еды снижает давление, «плохой» холестерин и уровень глюкозы в крови.
4. Работа со стрессом (источник)
Хронический стресс → гиперлипидемия + окислительное повреждение → атеросклероз. Если вы чувствуете упадок сил, тревогу, панические атаки, ранние пробуждения или бессонницу — не ищите «гормональный сбой» и «усталые надпочечники». Обратитесь к психологу.
5. Диетотерапия
Да, те самые модификации питания, которые работают у моих клиентов и учениц!
На десерт давайте разберём самые живучие мифы про холестерин.
Миф №1: «При высоком холестерине нужно исключить животные жиры»
Неправда. Желтки яиц и сливочное масло первыми попадают в список виновников. Но:
- Яйца, печень, почки, моллюски, сливки содержат лецитин — гепатопротектор, предотвращающий накопление жиров в печени.
- Лецитин — источник холина, необходимого для работы печени.
Если организм недополучает жиров, он начинает синтезировать свой эндогенный холестерин в еще больших количествах.
Насыщенные жиры способствуют желчеоттоку, который помогает снижать холестерин.
Этой теме я посвятила целый цикл статей в Мах. Одна из них: https://max.ru/alenakogotkova/AZ4vJ-SzY0M.
Миф №2: «Ввести много растительных масел и Омега-3»
Атеросклероз — это воспаление. При любом воспалении идет активное перекисное окисление липидов. С Омега-3 надо быть осторожными. Исследования не показали преимуществ добавок с рыбьим жиром для снижения риска инфарктов и инсультов.
Подробно рассказала в Мах, потому что там нет таких ограничений, как в Дзене. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
Что реально работает в питании:
- Не исключаем, но минимизируем животные жиры. Выбираем постное мясо, молочные продукты с пониженной жирностью — это здоровая рекомендация.
- Приоритетный источник белка — рыба и морепродукты.
- Яйца — не враги. Норма зависит от вашей переносимости и общего рациона.
- Растительные масла, авокадо, орехи, семена — несут пользу, но при избыточном весе высококалорийны. Не увлекайтесь.
- Алкоголь исключаем полностью.
- Трансжиры (маргарин, низкокачественные кондитерские изделия, фастфуд, чипсы, полуфабрикаты) исключаем полностью.
- Ультрапереработанные продукты минимизируем.
- Простые углеводы (сахар, белая мука) снижаем. Последние исследования показывают, что у людей с семейной гиперхолестеринемией диета с низким содержанием сахара оказалась эффективнее, чем диета с низким содержанием насыщенного жира.
Статины: правда и страхи
Добрались до самого важного. «Правда, что они убьют мою печень?»
Спойлер: НЕТ.
Что такое статины?
Это препараты, которые ингибируют фермент ГМГ-КоА-редуктазу — ключевой фермент синтеза холестерина в печени. Печень перестает производить холестерин в избытке, и уровень ЛПНП в крови падает.
Почему их не надо бояться – читайте в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там мы разбираем тему холестерина и сердечно-сосудистых рисков до винтика. Клуб – это не «курс лечения». Это образовательное пространство для тех, кто устал от паники и хочет управлять своим здоровьем с холодной головой.
Там же вас ждут:
- мои ответы на ваши личные вопросы;
- быстрые рецепты для улучшения здоровья без чувства голода;
- поддержка людей с похожими задачами;
- и, да — в клубе есть врач-кардиолог.
И да, мы едим вкусно и здорово!
Но смешно, правда, наблюдать за теми, кто «бережет печень», отказываясь от статинов, но при этом не пропускает бокал вина за ужином. Этанол — прямой гепатотоксин.
На фоне приема БАДов токсические поражения печени встречаются чаще, чем на фоне статинов.
Главный вывод
Современные клинические рекомендации по холестерину базируются прежде всего на изменении образа жизни, коррекции питания, снижении веса и увеличении физической активности.
В обществе распространено неправильное отношение к проблеме высокого холестерина — фокус на показателях липидограммы, а не на причине, которая привела к нарушению жирового обмена.
Вне зависимости от причины повышения холестерина, нормализовать его уровень помогает здоровый образ жизни и комплексный план диетотерапии.
Вместо заключения
Моя позиция простая:
Никогда не назначайте лекарства себе сами. Их назначает врач — кардиолог или терапевт — на основании оценки ваших индивидуальных рисков.
Лекарство не заменяют здоровый образ жизни и питание — не «или», а «и». Ничто не отменяет диету, физнагрузку и отказ от курения и алкоголя. И наоборот.
Что я хочу, чтобы вы вынесли из этой статьи:
Холестерин — не враг. Он ваш честный работник, который латает повреждения в сосудах. Проблема не в нём, а в том, что мы постоянно создаём эти повреждения: неправильным питанием, курением, стрессом, гиподинамией, плохим сном.
Всё, что вы прочитали выше — только верхушка айсберга. Это общая образовательная информация, которая не заменяет визита к врачу.
Берегите себя. И помните: ваши сосуды — это единственная дорога, по которой бежит ваша жизнь. Не засоряйте её мусором, но и не бойтесь ремонтировать профессионально.
Желаю всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Весь материал основан на данных ВОЗ, IARC, мета-анализах 2015–2025 годов, ГОСТ 32125-2013 и моих собственных наработках.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.