Приветствую вас, друзья!
Современные тенденции по реабилитации жиров приводят к тому, что в последнее время всё чаще другие рекомендации — по умеренному употреблению жиров, особенно насыщенных — встречают огромное сопротивление у людей.
"Жиры же полезны!" — кричат несогласные!
По их мнению, без жиров: "полетят" гормоны, испортится кожа, волосы выпадут, дети не родятся, муж из дома уйдёт, Солнце утром не взойдёт и т.д.
Верните людям сало!!!
Думаете только ценители сала и сливочного масла выставляют подобные требования? Отнюдь.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Довелось мне тут прокомментировать один очень спорный пост нутрициолога. Рассказываю.
Клиентка прислала мне статью нутрициолога (здесь публиковать не стану, желающие посмотрят в моём телеграм вот здесь). В общем, классическая "воронка продаж". Но люди, далёкие от нутрициологии, на такие вещи падки.
Так вот, нутрициолог пишет, что:
Обнаружила у двухлетней дочки слоящиеся ногти и "сразу догадалась, что дело в нехватке насыщенных жиров".
Мой вопрос:
На основании чего были сделаны подобные выводы?
Обычно такие проблемы возникают при переходе с грудного вскармливания на общий стол — период, когда дети активно растут и могут возникать дефициты витаминов и минералов (из-за несбалансированной диеты). Если не хватает кальция, железа или магния, то могут страдать и кожа, и ногти. Это одна из причин.
Но нутрициолог уверяет, что:
Ребёнок питается сбалансированно, просто проблема в том, что "дочка унаследовала папин "жировой" генотип, и ей нужно больше насыщенных жиров".
Мой вопрос:
Где и откуда была взята информация о "жировом" генотипе?
Про генотип, генетические тесты и питание я расскажу отдельно. Суть в том, что на сегодня у нас недостаточно данных, чтобы использовать результаты генетических тестов в качестве руководства для внесения изменений в рацион питания человека. Может быть, однажды мы возьмём нутригеномику в рутинную практику, но точно не сейчас.
Далее нутрициолог рассказывает, что стала давать ребёнку кокосовую пасту и сливочное масло, которые "пупсик готова была есть ложками!". В результате — ногти отросли.
Мы, конечно, радуемся за ребёнка. Не исключаем, что там имело место типичное недоедание. Кто его знает, может, мама — типичный веган или ребёнок голодал. Но не забываем, что речь про ребёнка ДВУХ ЛЕТ! В два года закармливать ребёнка сливочным и кокосовым маслом? Что-то здесь не так. Точнее, кто-то фантазирует.
На всякий случай напомню.
Официальные рекомендации по употреблению сливочного масла детьми:
Масло разрешено давать детям старше 6 месяцев. Рекомендуется начинать с растительного масла, так как в нём меньше насыщенных жиров и это немолочный продукт.
Некоторые родители считают, что жир улучшает стул ребенка. Но это неверно. Напротив, избыток жира может привести к сбою в работе желчевыводящих путей, что скажется и на характере стула.
Таким образом:
Детям до года дают 3-6 г сливочного масла в сутки.
Детям 1–3 лет дают 6–10 г в сутки.
Думаю, всем очевидно, что речи про кокосовое масло не идёт. Не то, чтобы оно хуже сливочного, просто этот было бы странно, учитывая, что мы живём в России, а не в Азии. При этом большинство детей получают и кокосовое, и пальмовое масла в составе продуктов.
А ещё пальмовое и другие масла входят в состав детских смесей. Но, по заверению Автора, у ребёнка начали расти здоровые ногти после добавления масла и кокосовой пасты в рацион.
Но нам сейчас интересно другое — как нутрициолог вводит людей в заблуждение. По-русски — врёт. Едва ли ребёнок в два года будет есть сливочное масло ложками. Но, допустим. Если бы не одно "но".
Далее идёт продажа курса, на котором, конечно, каждый "решит" свои проблемы. С помощью чего? — Генетики, видимо.
Но вообще людям очень отзывается вся эта тема — с добавлением жира в рацион. Ещё бы! Наш первобытный мозг формировался в условиях голода и дефицита еды, точнее — жира. Поэтому при виде жирного стейка или куска "Наполеона" (жир жиром) у некоторых тормоза слетают.
"Из обезжиренного творожка кальций не усваивается!"
"Сало — это вообще кладезь витаминов!"
"Сливочное масло каждый врач советует!"
А эти страшилки про то, что в обезжиренной молочке один крахмал и вообще "это химия, которой народ травят".
В своём телеграм-канале я предложила читателям подискутировать:
- Что вырастет в каких местах, если налегать на сливочное масло и кокосовую пасту? Ногти или?
- Чей "пупсик" откажется есть кокосовую пасту ложками, особенно если её намазать на хлеб и полить сладким сиропчиком? Что здесь уникального и каком таком дефиците это говорит?
- Ещё вопрос: кто здесь фантазирует и с какой целью?
Отвечаю и разбираю.
Отдаю должное, с точки зрения маркетинга и привлечения внимания к курсу — всё работает отлично. Подписчики, у которых есть свои проблемы: с ногтями, волосами, кожей, весом и т.д., должны немедленно побежать, чтобы успеть выкупить место на курс, который "только раз в жизни" и "продажи вот-вот закроются", и "мест уже нет, вот только для вас", и т.д.
Слышали, думаю, выражение — натягивать сову на глобус? Вот это оно.
А что же всё-таки про масло и кокосовую пасту?
Тут вспоминается популярная рекомендация советских педиатров и гинекологов — есть сливочное масло с красной икрой. Почему не с чёрной, кстати?
Вообще всё, что только можно, лечить сливочным маслом — это отголоски старой советской школы. Помните же: "Кашу маслом не испортишь", "Масло коровье — кушай на здоровье", "В меду да в масле лапоть съешь".
Спорить не буду, возможно, в советское время такая тактика была рабочей — люди недоедали. Доступных источников калорий было немного.
Сегодня же, если послушать грамотных врачей и нутрициологов (метаанализ, опубликованный Американской Ассоциацией Сердца - AHA), то насыщенные жиры в рационе следует нормировать (<10% от суточной потребности в энергии).
Кокреновкий обзор 2020 г, включающий 15 исследований с более чем 56 000 участников, отмечает, что сокращение потребления насыщенных жиров снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется употреблять больше полиненасыщенных жиров, чем насыщенных [1].
Учёные делают вывод, что диета, богатая пальмовым, кокосовым и другими маслами, богатыми насыщенными жирными кислотами может быть связано с увеличением общего холестерина и ЛПНП ("плохого холестерина").
Справка:
На данный момент ВОЗ рекомендует поддерживать ЛПВП ("хороший холестерин") и ЛПНП ("плохой холестерин") на низком уровне, чтобы снизить риски болезней сердца. И один из ключевых факторов борьбы с этими рисками — это питание.
Нужно ограничить насыщенные жиры строго до 5-6% в день от общей калорийности рациона. Это общепринятая рекомендация в научном сообществе диетологии и питания при повышенном холестерине.
Что важно понимать
Проблема современного питания — в избытке сахара и насыщенных жиров, которые мы получаем в составе ультраобработанных продуктов.
Даже если ко мне приходит взрослый клиент, который питается исключительно всем "домашним" и собственноручно приготовленным, то чаще всего там перебор по жирам: творожок пожирнее, да со сметанкой "чтоб ложка стояла", сливочки в кофе, бутербродик с сырочком, в кашу — маслице целебное. Мясо/птицу/рыбу — тоже всё пожирнее.
А ещё не забываем про "самые полезные" масла, авокадо, орехи и ореховые пасты.
Ещё раз напомню, что на жиры должно приходится 20-30% от общей калорийности рациона в день. Рекомендуемое соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров в здоровом рационе: 1:1. Если считать в граммах, то — 0,8-1,5 г на 1 кг "эталонного" веса. При избыточном весе и при повышенном холестерине — идём по нижней границе нормы.
Вот табличка:
То есть спускаться ниже 35 г опасно. Безопасно со всех сторон — придерживаться золотой середины — 50 г жиров для женщины, как правило, оптимально. У детей свои нормы. В среднем здоровому и активному младшему школьнику рекомендовано до 50 г жиров в день.
Сейчас модно стало считать, что количество "пищевого" жира в рационе не коррелирует не только с жиром на боках, но и не влияет на липидный профиль (уровень холестерина и ЛПНП). Однако, это не соответствует действительности. И, если кому-то повезло, — он съедает за присест килограмм сала, закусывая его свиной рулькой, при этом сохраняет идеальные "анализы", то... То читайте вот эту статью:
Повторюсь, что все авторитетные ассоциации здоровья и минздравы всех стран единогласны — при избыточном потреблении именно насыщенные жиры могут повышать общий уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний. Яркий тому пример — последователи кето-диеты.
И да, я вижу, что происходит с анализами у моих клиентов при модификации рациона, в том числе при пересмотре жирового компонента в диете.
Но, что с тем ребёнком?
Если ребёнок питается в саду/в школе, он точно получает достаточно насыщенных жиров. В этом можно не сомневаться. Добавлять их в рацион намеренно следует, когда вы полностью контролируете рацион ребёнка и знаете, что он ест и в каком количестве.
Чаще всего проблемы с кожей/волосами/ногтями/частые простуды у детей — следствие дефицитов НЕ жиров, а: железа, омега-3 и витаминов группы В. Ни в каком сливочном, тем более разрекламированном кокосовом, масле их нет.
Зато в 1 ст.л. кокосового масла содержится примерно 12 г насыщенных жиров. Около 25% из них — длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты, которые как раз и влияют на уровень холестерина, сдвигая его в сторону увеличения ЛПНП ("плохой" холестерин).
Причин дефицитов у ребёнка много, вот некоторые:
- Широкое использование в питании детей рафинированных продуктов, лишённых витаминов (хлеб тонкого помола, сухие завтраки, сахар).
- Избыток углеводов — поскольку превращения углеводов в тканях требуют активного участия коферментных производных витаминов группы В.
- Резкое снижение потребления молока и молочных продуктов приводит к дефициту витаминов группы В и кальция.
- Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, сопровождающиеся нарушениями процессов кишечной абсорбции (всасывания витаминов).
Что же до масла. Любой нутрициолог должен знать:
Мы набираем НЕ ПРОДУКТЫ, а нутриенты.
Масло — это просто источник жира. Из витаминов там разве что витамин А. Да и то, надо пачку масла съесть, чтобы получит его суточную норму. Если ребёнок не на строгой веганской диете, то жиров, повторюсь, в его рационе дефицита быть не должно.
И, раз уж мы говорим о пользе и нутритивной ценности, то в очередной раз приведу в пример куриную печень — просто суперфуд самый настоящий, концентрат пользы.
Содержание жиров в сливочном масле: 82,5 г (из них насыщенных жиров (НЖ) ~ 54-55 г.
Содержание жиров в куриной печени: ~ 6 г (из них насыщенных жиров (НЖ) ~ 1,5-2 г.
Кстати, забирайте рецепты с печенью в моём телеграм:
На всякий случай напомню, источники насыщенных жиров:
- Продукты животного происхождения
- Кокосовое масло
- Пальмовое масло
- Масло какао
Если вы питаетесь на ~1500 ккал в день, то насыщенных жиров в вашем рационе должно быть не более, чем на 150 ккал.
1 г жира = 9 ккал, следовательно, 150 ккал – это 16,7 г НЖ.
Плитка тёмного шоколада ~ 25 г НЖ
100 г сливочного сыра ~ 25 г НЖ
100 г молочных сосисок ~ 10 г НЖ
100 г говядины ~ 10 г НЖ
100 г пломбира ~ 8 г НЖ
А теперь вопрос: сложно ли переборщить с насыщенными жирами?
А если ещё жарить на сливочном масле или ГХИ, или кокосовом и добавлять сливочное масло в кашу, макароны, готовить картофельное пюре и делать бутерброды с сыром и маслом.
Очень рада, что мы досконально изучили эту тему в закрытом клубе и даже считали количество НЖ в рационе.
Здесь с удовольствием хочу пригласить вас стать частью нашего сообщества единомышленников «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт огромная база рецептов для здоровья и стройности, ещё больше экспертной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
У многих возникает недопонимание и вопрос: неужели нужно досконально всё считать, это же свихнуться можно?!
Согласна с вами. Сама не считаю и клиентов не прошу этого делать. Если вы вообще не понимаете, как этого баланса по жирам достичь, рекомендую прочитать мои статьи:
А далее следовать рекомендациям:
- Выбирайте постные сорта мяса и птицы (филе, грудка, вырезка).
- Не употребляйте птицу с кожей, срезайте видимый жир с мяса.
- Выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира (молоко 2,5%, творог 2-5%, сметана 10% и т.д.).
- Ограничивайте масла, сало, бекон, колбасные изделия.
- При покупке полуфабрикатов смотрите на состав, старайтесь не покупать продукты, где содержание жира более 10 г на 100 г продукта.
- Нормируйте в рационе сыр.
Что касается ненасыщенных жиров
Опять же, первым делом убедитесь, что их у вас в рационе действительно дефицит.
Если уверены, то смело добавляйте 2-3 порции в день. Так, чтобы в сумме с насыщенными жирами выходило не больше, чем нужно.
Для понимания:
100 г авокадо ~ 20 г жиров (зависит от сорта)
30 г орехов или семян ~ 16 г жиров
1 ст.л растительного масла (20 мл) ~ 20 г жиров
Вывод:
Я с большим уважением отношусь к желанию экспертов продавать классные продукты и, возможно, курс нутрициолога — именно такой продукт. Но способ продажи — ввод в заблуждение. То самое натягивание совы на глобус. Ведь "вследствие не значит по причине". Странно связывать слоящиеся ногти у двухлетнего ребёнка с дефицитом кокосовой пасты в рационе.
Конечно, я не против масла. Я против оболванивания. Формируйте базу знаний, критическое мышление и не попадайтесь на манипуляции.
Включение любых жиров в рацион должно быть оправдано образом жизни. Если вы даже на самом лютом ЗОЖе и не едите шоколад, торты и мороженое, то при полноценном питании в составе монопродуктов получаете достаточное количество насыщенных жиров.
Если вы хотите снизить вес, игнорировать жирность продуктов не получится. В общем, жиры полезны. Только в правильном соотношении и количестве.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, Kirk C, Foster E, Abdelhamid AS. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;5(5):CD011737. Published 2020 May 19.