Приветствую вас, друзья!
Снова интересный вопрос из телеграм-канала (подписывайтесь, чтобы ничего не пропускать).
Цитирую:
"Стала есть больше белка, как все советуют, в итоге вес увеличился, ещё и холестерин повысился. Врач сказала, что это из-за животного белка и рекомендовала заменить его растительным. Что скажете?"
Скажу, что словам не доверяю.
Что значит "стала есть больше белка"? Какого белка? Насколько больше?
Что значит "повысился холестерин"? За какой период производилась оценка? Почему такая уверенность, что это результат изменений в питании?
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Давайте сразу обозначу свой скептицизм. Обычный человек крайне субъективен в оценке своего рациона. Часто люди путают причину и следствие. Скажем, холестерин мог вырасти по самым разным причинам, но совпало с изменениями в диете.
Другой момент — что ещё изменилось в питании, помимо увеличения доли белка.
Я с трудом представляю, чтобы человек просто начал есть творог, курицу или мясо. Обычно параллельно идут и другие модификации рациона. Например, к творогу добавляется варенье или ореховая паста, к курице и мясу — соусы и гарниры. Это мои фантазии, которые только подчёркивают мысль, — нужно анализировать рацион в комплексе, а не смотреть в разрезе одной группы продуктов или продукта.
Для понимания. Меня любят заваливать ссылками на статьи с заголовками "Фастфуд и риск сердечно-сосудистых заболеваний", "Сладкое и риск ожирения", "Красное мясо и риск онкологии". Только вот здесь один нюанс. Исследования исследованиям рознь. Как правило, все эти исследования наблюдательные и являются индикаторами в целом нездорового рациона. То есть показывают, что при "перекосе" в ту или иную сторону риск для здоровья может повышаться. Проще говоря, много фастфуда в рационе — растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний; много колбасы и сосисончиков в рационе — возрастает риск колоректального рака выше; дефицит пищевых волокон — риск диабета выше и т.п.
Так и с белком. Какой белок? С чем его едят? Что ещё едят, помимо белка?
Чтобы делать какие-то выводы и заключения, нам нужны рандомизированные контролируемые исследования и крупномасштабные наблюдательные исследования, а не вот это всё из серии доморощенных экспертов. Простите, если кого обидела.
Про исследования и их доказательность:
Идём дальше.
Ок. Если эксперимент честный, то есть вы ничего вообще не меняли, только увеличили белковую составляющую рациона (вместо 100 г мяса едите 200 г), то здесь уже проще разобраться. Но тоже есть нюансы. Ведь одно дело — начать есть больше куриной грудки и обезжиренного творога, и совсем другое — больше жирной свинины, шпикачек и деревенского творога со сметаной.
В общем, белок белку рознь. Да, и хотя это довольно трудно представить, но, если увлечься (или задаться целью), то можно и на куриной грудке салом вырасти вширь (никого не хочу обидеть).
Но давайте по факту.
Как мы определяем, является ли продукт «белковым», «жировым» или «углеводным»?
Элементарно — смотрим, чего в нём существенно больше.
Для примера возьмём творог 9%.
КБЖУ на 100 г: 157/16/9/3
Видим, что белка больше всего — 16 г. Хотя и жира не мало (9 г).
Берём творог обезжиренный.
КБЖУ на 100 г: 18/0,5/3
Следовыми количествами жира можно пренебречь. Продукт высокобелковый.
Для наглядности берём ещё и сыр. Видим, что белка в нём действительно много, но и жирность с калорийностью зашкаливают. Разумно ли пытаться набрать белок сыром? Решайте сами.
Все три продукта объединяет высокое содержание белка. Но дьявол кроется в деталях, а именно — в жирах. И, если дать совет условной Фросе — налегать на белок, но не уточнять, какой именно белок, не исключено, что она выберет сыр. И, знаете, есть такие Фроси, которым сказал "надо есть больше белка", так они с азартом пионера готовы биться до последней сырной крошки. А потом — слёзы-сопли и статьи из серии "жирею от белка".
А всё почему? Потому что жиры — они, как платёж по ипотеке, — помимо основного долга, ещё и проценты капают...
Кроме овощей и фруктов, жиры содержатся практически везде:
- Вся готовая еда и полуфабрикаты — там вообще считать бесполезно: на жире, с жиром, под жиром...
- Мясо, субпродукты, птица (и даже куриная грудка), рыба (если это не треска и не минтай), икра
- Яичный желток
- Вся кондитерка и выпечка (и домашняя тоже)
- Молочная продукция (и даже обезжиренный творог "следы" жира но содержит)
- Соусы и заправки на основе масла, яиц (майонез, песто и т.п.)
- Масла, орехи, авокадо, семена и прочие "полезные" жиры
- Ореховые пасты, урбечи, протеиновые печеньки и батончики
- Масла сами по себе и, конечно, "священное" сало
Честно, я каждый раз думаю, что список не полный, потому что СКРЫТЫЙ жир можно обнаружить даже в самых неожиданных блюдах и продуктах. Потому что у пищевого жира столько функций и свойств, что любой пищевой технолог обязательно найдёт ему место при желании сделать максимально вкусное и подходящее для хранения блюдо.
Смысл написанного, как всегда, в том, что, если вы делаете какое-то действие и не получаете результат, на который рассчитывали, то вариантов два:
- Вы либо делаете не то.
- Вы либо делаете не так.
В первом случае нужно для начала перестать делать НЕ ТО. Во втором — перестать делать НЕ ТАК. Забавно, не находите? Вопрос всегда в том, что делать или что не делать? И как вообще делать?
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт ещё больше полезной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
Так, сколько же нужно есть белка?
Уже разбирали эту тему не раз.
Если коротко, ВОЗ рекомендует употреблять ежедневно 0,8 г белка на килограмм веса. Но это минимальное значение, товарищи! О верхней границе нормы ВОЗ ничего не говорит.
Я не буду вдаваться в тонкости всей этой ВОЗовской организационной структуры. Вы сами должны понимать, что белок — дело дорогое, а большинство людей на планете проживают за чертой бедности. Все структуры ориентируются в своих рекомендациях в том числе на покупательную способность, которая формирует потребительскую корзину.
Иначе говоря, если нам дадут рекомендации употреблять 2 г белка на килограмм веса, то стоимость потребительской корзины существенно вырастет.
Если до сих пор вопросы, я бы остановилась на том, чтобы не фокусировать внимание на количестве, а сначала разобраться с качеством. То же касается жиров.
Статьи на эту тему:
Если ставить себе цель — набрать, скажем, 100 г белка (что оптимально при весе 60-70 кг), но больше ни о чём не думать, то так мы рискуем не похудеть, а растолстеть.
Банальный пример. Решила Фрося сосисками белок в рационе закрыть. Положим, рассчитала, что ей нужно 90 г белка в день.
Смотрим "Сосиски молочные":
Для того, чтобы 90 г белка получить, нужно съесть 1125 г сосисок. Вместе с ними Фрося получит: 337,5 г жиров и 3735 ккал.
Ок, скажете, кто же сосисками белок набирает.
Давайте возьмём творог. Обезжиренный же никто не ест, правда? Фрося вон убеждена, что он бесполезный и витамины из него не усваиваются. Если кто-то с ней согласен, то рекомендую статьи:
Смотрим "Творог классический 18%":
То есть, друзья, белок белку рознь. И с белком очень легко перебрать жиров. Поэтому, если вы хотите успешно снижать вес и не набирать его, вы должны учиться смотреть на еду глазами своего организма. И жиры — тот нутриент, который требует контроля в первую очередь. Почему? Потому что жиры везде, как мы уже выяснили.
Читатели мои, уверена, давно в курсе, что жир вообще прекрасно откладывается в жир. У жира нет такого таланта — прямиком пойти в энергию — как у углеводов. Когда мы едим жир, жир из ЖКТ в виде триглицеридов перевозится хиломикронами к жировым клеткам. Просто на дефиците калорий сжигается больше жира, чем откладывается.
Это вовсе не означает, что нужно полностью отказываться от жиров. Ни в коем случае. Жир есть нужно, он нам очень и очень нужен для производства холестерина, желчи, клеточных мембран и т.п. А вот, сколько и какого — вопрос индивидуальный.
Ещё с жирами важный момент. Так как их в рационе мы ограничиваем, то нужно выбирать приоритетные источники жира, а не так, как делает Фрося.
Вообще по жиру у нас есть общие рекомендации — не более 30% от суточного рациона и до 10% — доля насыщенных жиров.
Источники насыщенные жиров — животные продукты, а также пальмовое и кокосовое масла.
Теперь более конкретно, как приоритезировать жиры в рационе.
Категоричное НЕТ говорим ТРАНСЖИРАМ!
Трансжиры могут:
- присутствовать в частично гидрогенизированном масле;
- образовываться в процессе нагревания растительных масел;
- содержаться в мясе и молочных продуктах жвачных животных;
- присутствовать в грудном молоке.
Опасность представляют только те, что образуются в процессе промышленного производства и нагревания масел.
В настоящий момент в России действует ТР ТС 024/2011 – "Технический регламент на масложировую промышленность". В нём установлены требования по содержанию транс-изомеров в масложировых продуктах. Это не более 2%! Крупные производители применяют новые прогрессивные технологии и строго контролируют производственные процессы. Однако, это не отменяет того, что кто-то решит обойти закон и найдёт "лазейки".
В составе продуктов их можно встретить под разными названиями:
- гидрогенизированные жиры;
- частично гидрогенизированные жиры;
- жир кондитерский;
- жир кулинарный;
- жир фритюрный;
- маргарин;
- гидрогенизированный стеарин;
- гидрогенизированный растительный жир.
Ищите такие названия на упаковках печенья и пирожных с длительным сроком хранения, круассанов, пончиков, пирожков, замороженной пиццы. А еще эти жиры есть в фастфуде: картошке фри, сэндвичах, гамбургерах, наггетсах и подобных продуктах.
Минимизируем:
- Переработанное красное мясо (ветчика, сосиски, колбаса, бекон);
- Рафинированные масла и соусы на их основе (например, майонез);
- Жирное мясо и птица.
Приоритет в сторону:
- Жирная рыба: все виды лосося (сёмга, кета, кижуч, чавыча, нерка), скумбрия, сельдь, сардины и т.д.
- Орехи, семена, авокадо;
- Молочные продукты;
- Яйцо (желток).
Однако, это не отменяет того, что любые, даже "полезные" орехи и рыбу, следует нормировать в рационе, согласно своему образу жизни!
Вывод:
Без НОРМАЛЬНОГО количества белка трудно получить нормальное насыщения от приёмов пищи при адекватной калорийности. Если недоедать белка, то голод рискует появляться на ровном месте, хотя вы вроде недавно поели. И, что логично, глушиться этот голод будет не сельдереем и не брокколи, а тем, что под рукой. Под рукой обычно... Сами всё знаете.
Сколько белка надо есть?
Это должно волновать в последнюю очередь!
Важнее, какой именно белок выбирать. Ведь если питаться одной только курогрудкой, то падением лицом в торт неминуемо уже к концу недели.
А если строить питание вокруг разнообразных категорий белка, то и считать ничего не придётся. Шансов его недобрать просто не останется.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.