Время дичи пришло! Виной всему мои изменения за неделю. Их нет.
Особенно смешно становится, потому что я некоторое время назад жёстко критиковала приверженцев питания на 1500 калорий. Как только читала фразу: «я ем на 1500 калорий, наедаюсь и худею» так меня колошматило от злости, сразу задавала людям вопрос, откуда в их жизни взялась эта цифра? За редким исключением мне аргументировано отвечали, у большинства в голове аксиома: «чтобы худеть, нужно есть на 1500 калорий», все!
Перелом сознания произошел после того, как Дзен свёл меня с миниатюрной женщиной 44 лет, рост которой 165 см, а вес 44 кг. Это событие случилось меньше месяца назад. Она уверенно сказала о том, что ей нужно питаться не больше чем на 1500 калорий, чтобы не поправляться. Я закатила глаза, как обычно, и пошла считать ее реальную потребность в калориях по формуле Харриса-Бенедикта.
Уровень поддержки веса для нее оказался 1175 кал, а если учесть легкую активность, то 1615 калорий. Без активности (при сидячем образе жизни) уровень поддержки её веса составил 1409 кал.
На этом месте глаза мои вернулись на место, и я наконец поняла простую истину, что не рост и не физическая активность влияют на расход калорий, а ВЕС. Соответственно, чем меньше вес в человеке, тем организму нужно меньше энергии на поддержание протекающих в нём процессов. А потом уже идет в ход рост: чем выше человек, тем большая калорийность ему нужна и активности (бытовая, спортивная, нахаживание шагов). Ну и возраст: чем моложе человек, тем больше калорий потребляет организм, с возрастом активности человека замедляются и ему нужно меньше калорий для жизни.
Также, в случае, когда человек постоянно питается на 1500 калорий чтобы похудеть, скажем со 100 кг до 57 кг – его организм адаптируется к такой калорийности и если похудение было с постоянным чувством голода за счет волевых качеств, с мыслями в голове: «Вот я похудею до 55, а потом как заживу…. съем то и это….» . Тут уже в ход идут легенды про «сломанный диетами метаболизм». Почему легенды? Потому что пока я сама не разобралась в этом вопросе, для меня это «легенды».
Про ускорение сломанного метаболизма
Метаболизм - это очень адаптивная штука, сломать его невозможно, изменить – да, замедлить – да, разогнать – да! Но чтобы сломать? С этим я пока не согласна.
С этого момента я хочу провести очередной эксперимент над собой. Я хочу разогнать свой метаболизм на кето-диете с помощью чередования высококалорийных и низкокалорийных периодов (рефидов). Говорят, что такой подход помогает избежать замедления обмена веществ, поддерживать жиросжигание и сохранять мышечную массу.
Если у меня стоит задача худеть на 400 гр в неделю при существующем уровне активности, то нужно изменять среднюю калорийность съеденного за день. Посчитаем.
При моих параметрах, где теперь мой основной обмен 1358 кал *1,3 (3 силовые тренировки в неделю по 1 часу) = 1765,4 кал + 80 кал (3300 шагов в день) = 1845,4 кал., чтобы худеть на 400 гр в неделю (400 гр жира = 3600 кал в неделю / 7 дней = 514 кал в день) нужно питаться на 1845,4 кал – 514 кал = 1331,4 кал. Фига се, поворот!
Ну что, пора запустить неделю питания с дефицитом чтобы посмотреть на результат и назовем ее: «Разгрузочная неделя на кето-диете на 1400 калорий».
Вангую: на своем предыдущем опыте питания на пониженных калориях хватало меня на 3 дня, максимум, и приводило к обострению РПП – срывам на неконтролируемое поглощение всего, что есть в холодильнике. Но посмотреть-то интересно сработает ли у меня кетоз, чтобы худеть за счет жировых запасов организма, и буду ли я худеть, не испытывая чувство голода? Проверим!
Макросы буду держать на уровне:
- Углеводы – до 30 гр
- Белок – 90 гр
- Жиры – по остаточному принципу.
План питания: 2 раза в день в 11:00 и в 18:00
Примерное меню на день:
- Обед (в столовой): отбивная из свинины (или курицы) (60-150 гр) + тушеная капуста (150 гр) + 2 яйца (100 гр).
- Ужин: шашлык из свинины (200 гр) + салат из капусты (или огурцов, помидоров) (150-200 гр).
- Разрешено: 2 ст. л. Сибирской клетчатки + минеральная вода в момент приступа голода 1 раз в день.
- Необходимо: Вода 2 л. в день + комплекс витаминов + цитрат магния + витамины группы В + БАД для поддержания иммунитета.
- Контроль веса – каждый день с утра.
- Отчеты по питанию – каждый день с утра.
Памятка по определению истинного голода:
1 Голод появляется постепенно, а не резко.
2. Голод сопровождается урчанием в животе, лёгкой слабостью, иногда головокружением.
3. Голод не связан с эмоциями (стресс, скука, тревога).
4. Голод не проходит, если отвлечься, выпить воды или заняться делом.
5. Голод возникает вне зависимости от времени суток или привычного расписания.
6. После еды наступает чувство удовлетворения и сытости.
Памятка по определению ложного (эмоционального) голода:
1. Голод возникает внезапно, часто связан с определённой едой (хочется именно сладкого, хлеба, орехов и т.д.).
2. Голод появляется на фоне стресса, усталости, скуки.
3. Голод проходит, если отвлечься, выпить воды, прогуляться.
4. После еды нет ощущения сытости, хочется ещё.
Как бороться с голодом на кето-диете и удерживать питание на 1400 ккал:
1. Пить воду (часто жажда маскируется под голод. Нужно выпить стакан воды и подождать 10–15 минут).
2. Есть достаточно жиров и белка (жиры и белок насыщают надолго. Не урезать их слишком сильно ради калорий). В каждом приёме пищи должны быть и жиры, и белок.
3. Добавить клетчатку (овощи с низким содержанием углеводов (брокколи, цветная капуста, кабачки, огурцы) дают объём и насыщают, не добавляя много калорий).
4. Планировать приемы пищи (два сытных приёма пищи в день — оптимально для контроля аппетита на кето-диете).
5. Не пропускать приёмы пищи, чтобы не допускать сильного голода.
6. Использовать отвлекающие техники (если голод возник внезапно, заняться чем-то интересным, прогуляться, выпить травяной чай).
7. Следить за электролитами (дефицит натрия, магния, калия может вызывать ложный голод и тягу к еде. Добавляйте немного соли в пищу, принимайте магний).
8. Достаточно спать (недосып усиливает аппетит и мешает контролировать голод).
9. Вести дневник питания и эмоций (записывать, когда и почему появляется голод, что вы ели, как себя чувствовали. Это поможет выявить триггеры ложного голода).
10. Увеличить калорийность (если вы постоянно испытываете сильный голод, лучше увеличить калорийность на 100–150 ккал, чем срываться и переедать).
Что делать, если голод всё равно сильный?
- Проверить, не слишком ли мало жиров или белка в рационе.
- Не есть "кето-сладости" и не злоупотребляете орехами — они могут вызывать тягу к еде.
- Проверить, находится ли организм в кетозе.
Отчет о первом дне эксперимента.
Отчет о втором дне эксперимента.
Отчет о третьем дне эксперимента.
Отчет о четвертом дне эксперимента.
Отчет о пятом дне эксперимента.
Отчет о шестом дне эксперимента.
Отчет о седьмом дне эксперимента.
Эта статья — мой личный опыт и описание собственного эксперимента с питанием и подсчётом калорий. Текст носит информационный характер и не является медицинской консультацией, не заменяет приём врача и не предназначен для постановки диагнозов или назначения лечения. Потребность в калориях, режим питания, КБЖУ, а также любые добавки/препараты подбираются индивидуально и могут отличаться у разных людей.
Если у вас есть хронические заболевания, беременность/лактация, вы принимаете лекарства или у вас были/есть признаки РПП, перед изменением питания и особенно перед снижением калорийности проконсультируйтесь с врачом (и при необходимости — со специалистом по питанию/психотерапевтом). Ответственность за решения, принятые на основе прочитанного, читатель несёт самостоятельно.
Похудение, снижение веса, лишний вес, как похудеть, дефицит калорий, подсчёт калорий, 1400 ккал, кето-диета, кето, КБЖУ, питание для похудения, личный опыт.