Здравия, товарищи!
Иногда я пишу похожие друг на друга статьи. Исхожу я при этом из того, что некоторые из них рано или поздно будут погребены где-то на дне канала (надо будет как-нибудь снова разбросать свежее по подборкам, чтобы удобнее искать было).
А во-вторых на один и тот же вопрос можно дать несколько правильных ответов + вариации, не считая того, что один вопрос тоже может быть задан по-разному.
Посему сегодня скажу немного о тренировках в возрасте, отталкиваясь от этого комментария:
«В 16 лет отжимался 40 раз. При весе 61 кг становую делал с весом 120 кг. Брал на грудь 60 и толкал с помощью ног. В 13 лет увидел Валерия Борзова на Олимпиаде в Мюнхене и влюбился в спринт. Разменять 12 секунд, увы, не получилось. Генетика подвела. Всех с Годом Коня. Желаю Здоровья, Успеха, Спокойствия.
Хотелось бы спросить у вас, Оса, о тренировках для пожилых мужчин с лишним весом. Хочется опять или снова стать Функциональным.»
В принципе можно начать плясать от этой статьи. Но там все же говорилось о добрых МОЛОДЦАХ, а вы уже добрый «коньячок».
Посему я бы либо убрала, либо смягчила плиометрический и полуплиометрический компонент.
Вместо него, учитывая возраст, ввела бы не слишком жесткие жгуты повышенного растяжения и с их помощью гоняла бы кровь по мышцам.
Но они почти исключительно про верхнюю часть. Поэтому до низа придется добираться другими средствами, ибо без низа человек всегда будет сомнительной конструкцией.
Теперь остальное.
Кардио
Кардио должно быть обязательно и много, причем любое. Так что ориентируйтесь на конкретный день и возможности, не ставя планов только ходить и т. п.
А вот бег пока исключите. Штука-то хорошая, но природа не предусматривала варианта с несколькими десятилетиями без бега с последующим началом. Почему бег – на потом.
Растяжка
Это нужно в обязательном порядке. Для верха все тот же жгут в помощь, а для низа – вставалки и заборы, о которых недавно писала.
Силовуха
Она, конечно, должна быть в легком режиме и довольно долго (хотя бы полгода, тем более что некогда вы тренировались, что является вообще-то и источником опасности).
Часть таковой будет обеспечена теми же вставалками. К ним очень желательно добавить махи гирей ибо заднюю цепь вставалками зацепить трудновато, но поначалу учите, учите и учите технику.
Показатель освоенной техники – способность проснувшись ночью тут де, еще на автомате показать все технически точно. Например, опытный жимовик может не открывая глаз сразу расположить руки именно на ширину хвата на грифе, хотя в руках ничего нет.
Такая идеальная точность для начала, может, и не особо нужна, но что-то близкое нужно. Вот во всем что касается поясницы, требуется примерно такое же придирчивое отношение к технике.
Обычно на начальном этапе я заставляю людей просто долбиться «ж» в стену, покуда они не станут оттягивать таз на автомате. К счастью, это можно делать сколько влезет и потому осваивается навык очень быстро.
Потом уже можно брать что-то в клешню и начинать имитировать махи или другие упражнения подобного рода.
Важно: продолжительные махи с крохотным весом – это тоже классное кардио. Если вес несколько больше – классное интервальное кардио (но о нем в первый год–полтора или даже два думать не советую).
Баланс
Это обязательный пункт особенно в возрасте. Все больше оснований считать, что с возрастом этот компонент становится все важнее.
Достоинство этого в том, что легко, в разминке нужда есть только в некоторых подвидах этой работы, и обычно баланс можно делать любыми порциями и когда угодно.
Собственно, балансировочная подушка у меня постоянно рядом, и я всегда могу минутку на ней пошалить. Так в сумме собирается приличный объем. Да и подушка не всегда обязательна.
"Вандамщина" (за промежность)
Под таковой я подразумеваю разные хитромудрые движения ногами с разведением их во фронтальной или поперечной плоскости.
Самая простая фронталка – присед в ножницах. Советую сразу обзавестись скейтом (детского достаточно) или похожей ерундой на роликах.
Но "скейт-шпагат" не делайте, ибо это упражнение для опытных и уже прочных.
Вместо этого делайте на нем отшагивания. Получится что-то вроде выпада на месте. Фактически это похоже на тот же скейт-шпагат, но передняя нога активно сгибается в колене.
Пример поперечной вандамщины – становая тяга в стиле сумо. Можно делать присед-сумо.
Веса брать небольшие или не брать вообще, повторений делать много, от души гоняя кровушку.
Разумеется, возможны и другие упражнения задействующие паховую область тем или иным образом. Да и те же вставалки тоже отчасти относятся к таковым (хотя и слегка).
Я выделила эти упражнения, потому что от мужчин среднего и старшего возраста мы с мужем очень много слышали о том, что подобные упражнения улучшают положение в сфере потенции не только в ней.
В основном, конечно, делились радостью с моим мужем, но некоторые сообщали и мне, а может и миру (видимо, результат был налицо).
При этом, хотя большая часть подобных рассказов плясала от субъективных впечатлений, но были и такие, где была конкретика.
В общем, есть подозрение что источником "дыма" хотя бы иногда бывал "огонь".
Это отчасти подтверждают слова других спортсменов и тренеров, которые слышали аналогичное от своих подопечных.
...
Формально эта статья адресована мужчинам старшего возраста, но она годится и для женщин, в т. ч. и в этой части.
О каких-то изменениях в интимной части мне не сообщали, но говорили о других, пожалуй, более важных.
То же самое касается и мужчин: хрен бы с ней с потенцией, но в этих местах есть и другие важные функции и вообще есть подозрение, что чем дольше продолжается половая жизнь – тем меньше вероятность ряда потенциальных проблем со здоровьем.
Поэтому данный компонент рекомендую представителям обоих полов и любого возраста, ибо цивилизованный образ жизни снял с паховой зоны значительную часть активности, что само по себе плохо.
Но вдобавок к этому во все тот же образ жизни еще и встроено множество факторов, которые по отношению к тазовой области являются своего рода блокировщиками.
И не стоит думать, что проблемы, рожденные проблемами таза, именно в тазу и останутся.)) Увы, нет: они склонны расползаться вверх и вниз.
Посему все, что между пупком и серединой бедра, должно стать предметом пристального внимания.
...
Ну и напоследок традиционно напомню, что начинать нужно с малого, добавлять постепенно, но не увлекаться богомерзкой линейной прогрессией.
Следовательно, время от времени нужно устраивать периоды отдыха, сниженных нагрузок, ибо наше тело формировалось в условиях хаотичной активности, а не конвейера.
До встречи!