Здравия, товарищи!
Рассмотрим «приседальческую тему». Тема важная, ибо от уровня подготовки в этом (или похожих на приседания упражнениях) во многом зависит и физическая форма вообще (включая здоровье).
Итак, самое популярное упражнение – приседания с той или иной амплитудой.
Упражнение хорошее без сомнения – одно из лучших вообще, – но у него есть один минус: оно слишком легкое в домашних условиях.
Почти любой человек может почти сразу же сделать несколько десятков приседаний.
Однако, даже если вы тренируетесь в фитнес-центре, где есть штанга, эту статью дочитать все же рекомендую (ибо отшаги и ножницы по ряду параметров превосходят приседы).
Проблема
Может показаться, что в этом нет ничего плохого, но это не так. Дело в том, что если вы можете без пауз выполнять какое-то силовое упражнение (и не только силовое) десятки раз, то большая часть волокон тех мышц, которые, казалось бы полностью напряжены, работать и стимулироваться не будет.
Отработает только где-то от четверти до половины.
И сколько повторений ни делай – это будет увеличивать нагрузку только на эту изначально включённую в работу составляющую.
Да, кровоснабжение улучшаться будет, будут и некоторые другие плюсы, но ни суставы, ни сухожилия прочнее становиться не будут и сила мышц тоже не спрогрессирует, что очень печально, ибо между силой и жизнеспособностью существует тесная связь.
Как решить проблему?
Вариантов несколько.
Например, можно сделать упражнение быстрее, скажем, не просто поднимаясь, а очень быстро поднимаясь из приседа или даже выпрыгивая.
- Между скоростью и силой давно установлена взаимосвязь, поэтому можно увеличить силовую нагрузку и включить дополнительные мышечные волокна, не повышая сопротивление классическим путем (добавляя/увеличивая отягощение), а повышая скорость сокращения мышц.
- Второй вариант является обратной стороной первого: скорость движения сохраняем, но добавляем вес таким образом, чтобы сил хватило не более чем на минуту (собственно, это и есть классика).
Разумеется, есть и гибридные варианты первого и второго.
Но в домашних условиях с дополнительным весом обычно обнаруживается нехватка. Поэтому одним из способов увеличить нагрузку являются альтернативные упражнения, которые потребуют больших усилий.
Альтернатива
Первым делом вспоминается «пистолетик» но так запросто на него с обычных приседаний не перескачешь.
К тому же у него специфическая (очень сложная для многих) биомеханика, да и ТБС он подгружает не вполне естественно.
К тому же у пистолетика есть тот же недостаток, что и у обычных приседаний: он слабо включает мышцы паховой зоны и подвздошно-поясничную.
Предлагаемое же мной упражнение позволяет обойти эти проблемы.
Отшагивания назад или Приседания в ножницах/выпаде: техника
Я уже упоминала это упражнение. Оно напоминает обычный выпад и иногда его так и называют (например, обратный выпад).
Но я предпочитаю называть отшагиванием (назад, ибо есть еще и в сторону).
Вариант с отшагиванием назад несравнимо эффективнее и безопаснее, чем выпад вперед.
Несмотря на внешнее сходство, эти упражнения принципиально различаются, посему вперед лучше вообще никогда не делать (разве что изредка в качестве разминки или лёгонького офп).
Упражнение можно делать как попеременно (на первых порах советую так), так и поочередно (это вариант «присед в ножинцах»).
Основные требования в упражнении такие:
- Стопа передней ноги смотрит вперед или чуточку внутрь, но не наружу.
- Стопа задней ноги вертикальна (носок – на 6 часов, пятка – на 12 часов).
- Большая часть веса тела приходится на переднюю ногу.
- В пол давить стоит в первую очередь пяткой, а не передней частью стопы (это особенно актуально, когда делаете односторонний вариант).
- Если работаете в одностороннем варианте, заднюю ногу возвращать в исходное положение после каждого повтора не обязательно: главное – выпрямить переднюю, концентрируя большую часть внимания на ней.
- Поясницу и грудь не округлять. Смотреть перед собой.
- В нижней части движения коснитесь пола коленом задней ноги и чуточку задержитесь в этом положении.
- Опускайтесь плавно и подконтрольно, а поднимайтесь быстрее (но не на разминочных подходах – там все должно быть плавно!).
- Делайте широкий отшаг, а не ставшие модными в последнее время полушаги.
- На опускании, конечно, вдох, а на подъёме – выдох.
Достоинства
- Это упражнение как бы не более естественно, чем приседания, ибо мы существа всё же более заточенные под чередование односторонних движений, чем под двусторонние.
- Специфика упражнения такова, что позволяет подключить те самые мышцы паховой зоны, которые связаны с чередующими движениями ногами, а также синхронную работу крайне важного комплексо «Ягодичная–Подвздошно-поясничная».
- При этом и коленный сустав и ТБС находятся в более безопасном положении, чем в «пистолетике».
- Нагрузка же на мышцы существенно возрастает, хотя и не вдвое.
- Плюс некоторый растягивающий эффект.
- Огромным плюсом является более разнообразная работа мышц, ибо каждая нога должна отрабатывать не в одной, а в двух позициях (передней и задней).
- При этом специфика упражнения такова, что в него легче, чем в приседаниях, вносить коррективы под индивидуальные особенности.
- Упражнение повышает требования к балансу и равновесию, что всегда окупается.
- Значительно проще увеличить нагрузку, взяв в руки гантели или гирю/гири. Тем, кто любит приседать с членом семьи на плечах, предлагаю попробовать сделать это в отшагиваниях: жизнь заиграет новыми красками (если только член – не попугай).
- Тем, кто делает упражнение со штангой и без страхующих, не придется так беспокоиться, что придавит.
- Поскольку вес в этом упражнении несколько меньше, чем в обычных приседаниях, снизится нагрузка на поясницу, что актуально для тех, у кого она слабая.
- Снижается вероятность несбалансированного развития сторон, что является довольно частым явлением при выполнении двусторонних упражнений со штангой.
Отшагиваниями можно вообще заменить любые силовые упражнения на ноги жимового характера, т. е. любые приседания, жимы ногами и круто при этом прогрессировать, не опасаясь, что результаты в приседах или жимах рухнут (на самом деле не рухнут и даже вырастут, ибо у отшагиваний очень высокая степень переноса).
Это упражнение, также, является более эффективным для проработки ягодиц, нежели приседания. Да и ЗПБ они включат сильнее, хотя рассматривать их как основное упражнение для развития этой части я бы не стала.
Недостатки
Вообще-то это скорее сложности, чем недостатки.
- Тем, кто выполняет это упражнение со штангой на плечах, оно принесет впечатляющую пользу, но нужно пристальнее следить за равновесием, чтобы тяжелый вес не унес в сторону.
Поэтому не стоит торопиться работать на максимум: сначала отработайте проприоцепцию (те, кто умеет удерживать штангу на плечах одной рукой, можно второй на первых порах слегка придерживаться за какую-то опору (например, за стойку).
Однако потом контроль будет улучшен и в этом нужды уже не будет.
Чтобы убедиться в этом – просто посмотрите на то, что творят штангисты, делая толчок: они еще и ловят в это положение штангу на прямые руки, да притом штангу максимального веса.
Некоторые спортсмены и вовсе безобразничают, стыда не ведая:
Простые отшагивания со штангой на плечах или груди несравнимо проще.
Вторым недостатком, если это можно считать таковым, является несколько большая техническая сложность, ибо на каждом повторении левая и правая нога совершают разные движения и контролировать нужно сразу всё.
Если выполнять это упражнение со штангой и в билдерском режиме, могут вырасти очень впечатляющие ягодицы, что может показаться недостатком мужчинам-билдерам, опасающимся, что у них накачаются слишком большие «булки» (всем, кто не билдер? от этого только польза, притом немалая).
Плиометрический вариант
Все что нужно – прыгать на месте в выпаде со сменой ног.
Старайтесь при этом не сокращать ширину шага, как это обычно делают: прыгайте в широком выпаде.
Но вначале нужно привыкнуть к обычным отшагиваниями или приседам в ножницах, ибо плиометрические упражнения, зело полезны, но для неподготовленного человека более травмоопасны.
Сколько делать?
Силовой вариант (с дополнительным весом) рассматривать не буду, поскольку это требует уже индивидуального планирования.
Но если говорить об обычных людях, которые хотят держать ноги в форме, то я бы посоветовала два занятия в неделю.
На первом занятии (после пары разминочных подходов) делать отшагивания с каким-то весом в руках. Подхода три раз по 2–10 в каждом (по настроению и в зависимости от веса, который вы ухватили). Имеется в виду количество повторов на каждую ногу.
Отдыхайте сколько хочется. Не упирайтесь, гонясь за рекордами. Иногда это полезно, но только иногда (может, раз в месяц, а то и реже).
Правда, это актуально в первую очередь для мужчин, которые любят прошибать стены лбом и для небольшого кол-ва женщин с такой же психикой.
Основной массе женщин, наоборот, стоит напоминать себе, что временами недурно бы и свой максимальный результат перекрыть.
Делайте каждый повтор с небольшой задержкой внизу (буквально доля секунды или 0,5 сек), а поднимайтесь активно (что позволит брать меньшие веса, компенсируя это темпом). Темп, кстати, тоже можно варьировать.
На втором занятии делайте плиометрический вариант. После разминки тоже подхода три раз по 10–20 (в сумме на обе ноги).
По крайней мере, поначалу делайте прыжки более плавными и не слишком высокими. Со временем всё придет. Можно взять и пару гантелей в руки, если силёнок хватает.
Временами минимизируйте нагрузку на пару недель, делая по одному подходу в каждый из дней или даже один раз в неделю.
На таких минималках можно очень долго удерживать форму (или большую ее часть) до времени, когда появится желание сделать рывок к новым достижениям.
Если же сочетать отшаги и прыжки в них со «скейт-шпагатом», очень сильно прорабатывающим уже заднюю поверхность бедра, то ваши бедра будут очень хорошо проработаны с обеих сторон + бонусы в виде эластичных и в то же время сильных подвздошек и всякой паховой мелочевки.
Успехов!
Не перекачайтесь там!