Здравия, товарищи!
Довольно популярный вопрос. Так сказать, вопрос в красках:
«…мой 26- летний сынок наконец-то взялся за себя… …после института нажрал лишние 25 кг.
…за год он сбросил 20 кг и полностью наладил питание, без волшебных укольчиков…
…Это прям победа для него и мы тоже рады. Но что делать с рыхлым телом, вроде заниматься хочет, но со свободным временем совсем туго – это объективно.
Начал стоять в планках, делать пресс потихоньку. В связи с этим вопрос: что делать таким героям, которые резко сбросили вес только на правильном питании. Как потихоньку войти в физкультурный ритм? Желание вроде есть у него)))»
Значит, воооот…
Идеальный вариант
Идеальный – найти тренера с альтернативно-мыслящей, но адекватной головой, однако, как всегда, замкнутый круг имеем: тому, кому нужен тренер, трудно поднять, какой тренер ему нужен.
Посему здесь до сих пор правит бал лотерея/везение.
Так что этот вариант не рассматриваем.
Мало времени
В первую очередь нужно ответить на следующие вопросы:
- Сколько времени у меня есть в конкретных цифрах?
- Сколько времени я могу добыть, выбросив лишнее (там обычно хорошие залежи)?
- Как я могу оптимизировать занятое время?
- Как более-менее равномерно распределить тренировочные возможности по неделе, чтобы не превращаться в «воина выходного дня»?
Ментал: безжалостность
Одно из самых ценных качеств, которое, при умелом, прям-таки фехтовальном применении, оказывается удивительно полезным.
Применительно к описываемой ситуации, нужно сохранять жесткую адекватность, понимая, что природе плевать на то, что сейчас двуногие придумали себе эру карьерного роста, лайфхаков и промокодов.
Поэтому она, как и встарь, будет требовать определённый объем усилий для поддержания тех или иных функций, вне зависимости о того, какие причины не позволяют человеку выполнить его.
Как говорил один крашеный мудрец: «не хватает мотивации – оставайтесь в ж…пе». В корень зрил.
- Отсутствие жалости к себе автоматически избавляет от мусора оправданий, от ментальных затрат на их поиск и освобождает ресурс для поиска возможностей.
Они имеют свойство находиться.
Пусть не всё нужное, но некий средний объем времени находится.
Теперь конкретика.
Качалка
Нинада туды!
Это один из худших вариантов для начала.
Никакое тренажерное разнообразие не заполнит и части необходимого двуногому двигательного горизонта.
- Хуже того: качалка приучит тело работать кусками и при этом человеку очень трудно будет понять, в какие куски вкладываться больше, в какие меньше, и как потом это связать воедино.
Тренажёрка – это уже для более-менее подготовленных людей и, скорее, для более, нежели менее. В идеале еще и для соображающих, а не культивирующих.
К тому же её посещение обычно жрет изрядно дополнительного времени, как и других специализированных заведений/групп.
Дома, всё дома
Резать углы нужно уметь не только на смартфонах, но и на околотренировочной накипи. Посему и побуждаю всех хоть как-то оборудовать дом и стать свободными.
Да, дома вам придется что-то готовить к занятиям, убирать за собой, но это всегда выгоднее, чем куда-то тащиться, где вас будут обслуживать (зачастую именно обслуживать, а не развивать, ибо современная специфика фитнес-деятельности привила очень многим мышление экскортников).
Поэтому пляшите от дома и учитесь делать дома как можно больше. А что нельзя дома – учитесь делать возле него.
Соответственно, нужно натащить в дом некоторые объекты.
Кардио
Без него никак.
Советую три штуки:
- Степпер;
- Нормальные кроссовки;
- Легкую (наверное, около 4 кг) гирю.
На канале были статьи о том как правильно ставить стопу, правильно ходить и о пытке ходьбой.
Это вероятно оптимальный подвид кардио. Такого нужно собирать в неделю хотя бы часа три, разбивая на отрезки желательно не меньше 30 минут.
Если погода не та – степпер к вашим услугам. Объемы нужны примерно те же самые. В руки можно взять легкие гантели и широко ими шевелить (очень рекомендую). А вот жгуты, которые к ним прилагаются – нафих!
Как вариант – делать махи гирей, с перебросом из руки в руку. Со временем можно будет научиться и поинтереснее ими работать (вероятно и о степпере и о гиревых импровизациях нужно статьи написать).
Гиря обычно разгоняет пульс сильнее, поэтому можно и меньше тренироваться, что удобно на случаи, когда времени на час ходьбы не имеется.
В идеале нужно сочетать все три варианта. Но прежде чем браться за гирю, нужно научиться держать спину, о чем тоже писалось.
Самонапряг
Архаичная техника тренировки мышц, которая в силу своей околонулевой маркетинговой составляющей так и не стала суперпопулярной.
Суть в том, чтобы просто напрягать мышцы. Сильно напрягать. То одну, то другу, то несколько сразу.
- Времени это требует минимум, а заниматься сим можно где угодно: хоть в такси, хоть на кухне, хоть на работе.
Несмотря на примитивизм, продолжительная практика в этом направлении имеет огромный потенциал, и особенно важна для современных нетренированных людей. Плюс почти нулевой травматизм (на самом деле не знаю ни одного случая травмы от самонапрягов).
Подробную статью об этом напишу когда-нибудь, а пока упомяну только о том, что:
- дыхание в момент напряжения должно оставаться ровным;
- сам напряг не должен длиться дольше 5 секунд.
И больше внимания нужно уделять низу тела.
Мобильность суставов
Обязательный пункт за редчайшими исключением. Можно использовать упражнения-вставалки, о которых я писала.
Потом добавлю еще и другие дикарские упры, которые рекомендую почти всем, и которые можно организовать дома или во дворе/в парке.
Баланс
О нем уже писала, и буду писать далее, а пока только скажу, что мозжечок нужно тренировать, ибо у большинства он находится не то чтобы в недоразвитом, а, скорее, в недостаточно активированном, полусыром состоянии.
К тому же работа в этом направлении не только повышает эффективность движений, но и заметно снижает склонность к получению травм.
Неструктурированная полуплиометрическая активность (силовая пластичность)
В переводе на человеческий это подразумевает выполнение чрезвычайно разнообразных комплексных движений с небольшим отягощением и небольшим ускорением, что позволяет зависнуть в промежутке между силовой и полиметрической составляющей.
По сути, это одна из основных форм деятельности нашего вида.
Т. е. это различные броски, метания, прыжки или подпрыгивания, ускорения: всё то, что учит тело двигаться комплексно и эффективно (именно поэтому не рекомендовала начинать с качалки).
Этим упражнениям нужно уделить особое внимание, ибо именно они обеспечивают тело наибольшим разнообразием наиболее естественных двигательных форм, придавая телу то, что я называю скоростно-силовой пластичностью.
К тому же это полезно для мозга ещё и тем, что учит импровизировать и находить новые формы.
Если практиковать их в течение полутора-двух лет, получаешь нечто необычное, что не даст ни бег, ни штанга, ни что другое.
Это что-то вроде имитации упущенного/забытого детства в несколько сконцентрированном виде.
Как сочетать?
Вариантов много, и здесь не обойтись без дневника. Хотя бы самый примитивный – календариковый – нужен. Я о нем писала на другом канале, а здесь был репост. Вот эта статья.
Просто нужно чередовать занятия по принципу «Кардио–мобильность+баланс–силовая пластичность» или «Кардио–мобильность+баланс–снова кардио–силовая пластичность».
Самонапряги делать отдельно, между делом или поутру для зарядки: в том-то и их прелесть.
Если быть достаточно дисциплинированным и продолжать такую практику в течение нескольких лет, то можно будет заметить, что и тело уже не то, что раньше, и шевелится оно недурно, и за себя не стыдно, и по сравнению с абсолютным большинством ты находишься на совсем другом, более высоком уровне.
- Это, конечно, усреднённый вариант, и не единственный из возможных, но более гармоничный, нежели большая часть рекомендаций для новичков.
Большой плюс: что-то себе износить таким комплексом почти нереально.
Пользуйтесь, красивейте, здоровейте!
До встречи!