Здравия, товарищи!
В данной статье пойдет речь об упражнении для ног, которое с одной стороны очень эффективно (в некоторых вопросах даже уникально эффективно) но при этом хорошо подходит для тех, кто на дух не переносит штангу (тем, кто любит-тоже пригодится).
Не раз говорила о том, что мышцы задней цепи – архиважны. Повторяться не буду (возможно, напишу об этом отдельную статью когда-нибудь), поэтому сразу перейду к делу.
Нюанс
В этой цепи одни мышцы более заточены на статические удержания, тогда как другие – на динамическую работу.
Статическую работу выполнять легче, ибо, образно выражаясь, удерживать вес легче, чем поднять его. Поэтому мышцы, заточенные в основном под статику, мельче тех, которые должны выполнять активную динамическую работу.
К примеру, мышцы-разгибатели спины довольно небольшие, поскольку их задача не столько в том, чтобы распрямлять позвоночник под нагрузкой, сколько в том, чтобы удерживать его в выпрямленном состоянии, когда на него ляжет нагрузка.
А вот мышцы задней поверхности бедра (ЗПБ) и ягодицы – это те самые труженики, которые будут выполнять основную работу, покуда мышцы спины будут просто страховать позвоночник.
И потому эти мышцы несравнимо мощнее мышц спины. И если мы хотим загрузить заднюю цепь какими-то динамическими упражнениями, то в первую очередь должны думать о том, как нагрузить ЗПБ.
Немного общей информации об упражнениях для ЗПБ и ягодиц
По-настоящему хорошо эти части грузятся теми упражнениями, которые, с одной стороны, заставляют прилагать большие усилия, а с другой – заставляют делать это в растянутой позиции, а не в сокращенной.
Таковыми можно назвать разнообразные вариации на тему становой тяги или наклонов со штангой на плечах.
Туда же можно отнести махи гирей с сильным опусканием вниз, и вариации на тему этого упражнения.
Проблема здесь одна: нужна либо штанга, либо гиря. Однако сегодня речь не о них.
Качаемся скейтом: плюсы и минусы
Это упражнение мало кому известно, кроме легкоатлетов, да и то не всех.
В легкой атлетике оно используется, разумеется, не для красоты, а для совершенствования беговых качеств, но если смотреть на него шире, то его можно использовать и для других целей, которых может быть довольно много.
Перечислю некоторые плюсы:
- Это упражнение качает сразу очень многое, что важно для квартирных лентяев.
- Тонус повышается почти по всей поверхности бедер и даже дальше. Т. е. упражнение является уникальным в своей способности прорабатывать мышцы-антагонисты с одинаковой силой.
- Помимо мышцы ЗПБ и ягодиц очень хорошо прорабатываются мышцы паха, тазового дня, подвздошно-поясничные.
- Параллельно с силой и мышечной массой нарастает и гибкость, ибо упражнение и нагрузку дает впечатляющую и растягивает очень сильно.
- Упражнение можно модифицировать различными способами, что позволяет минут за 20 или даже меньше капитально прокачать комплекс «ноги-попа-пах-подвздошно-поясничные».
- Для паховой зоны найти что-то лучшее трудно.
- Устраняет целую кучу проблем, которые наживаются сидячим образом жизни.
- Кроме скейта ничего не нужно.
Минусы тоже стоит упомянуть:
- Втягиваться в это упражнение нужно очень осторожно – от полугода, ибо упражнение очень суровое, и сдуру можно и травмироваться.
- Необходима тщательнейшая разминка.
- Необходим четкий контроль техники (впрочем, это везде так).
Сама техника
Четкого имени у этого упражнения нет. Как только его ни называли!
Вероятно, наиболее адекватным именем является «Динамический полушпагат со скейтом».
Но мы называем его то «скейт-шпагат», то «скейт-полушпагат», то «скейт-отшагивание», ибо модификаций очень много.
К сожалению не могу сама показать всё, что хотела бы, поэтому воспользуюсь примером других.
Помощником мне в этом деле станет один норвежский спринтер, любезно выкладывающий значительно большую часть своих тренировок, по сравнению с другими атлетами, у кого на словах «та я особо и не качался», а потом всплывает видео с весами за 200 кг.
В общем, предлагаю посмотреть вам это видео, которое я разместила на канале.
Я не стала оставлять там только обсуждаемое упражнение, ибо посмотреть, как парень работает над прессом тоже занятно. Хотя в целом это всего лишь финальная часть его силовой тренировки (всю заливать сюда не стала).
Но пресс со штангой весом 100 кг, думаю, впечатлит многих.
Итак, где-то на второй минуте вы можете увидеть то, о чем я говорила.
Теперь нюансы.
Первое: пытомцэ
Если «у вашей хате» есть, не побоюсь этого слова, домашние питомцы, и это не аквариумные рыбки, то смотрите внимательно по сторонам, чтобы кого ненароком не переехать.
Смотрите перед каждым подходом!!! И шлите матом и полотенцем всех, кого узрите, ибо, как показал мой опыт, никто не любит спортсменов так, как коты.
Достаточно лечь на пол, чтобы поотжиматься и на несколько секунд расслабиться пред подходом, как на твоей спине обязательно образуется чья-то мохнатая туша, которая сама большую часть жизни дрыхнет, но дружеское участие в судьбе спортсмена проявить всегда горазда.
Отдельные же особи, развращенные тем фактом, что их никогда с пути не собьют, и понимающие, что через них завсегда и всенепременно переступят, вообще не осознают, что когда на них что-то в доме катится, то нужно стремительно съё… стремглав уходить.
Посему будьте внимательны.
Второе: ноги должны быть рядышком
Ставьте скейт на небольшом расстоянии от опорной (передней) ноги. Чтобы ноги широко не разъезжались.
Третье: параллельные линии
Ставьте его так, чтобы он шел строго назад, а не назад-в сторону.
Четвертое: не начинайте сразу со шпагата
Начинайте осваивать это упражнение в форме, которую мы называем «скейт-отшагивания».
В этом варианте передняя нога сильно согнута и голень находится все время в положении близком к вертикальному. Так легче.
Примерно так как на фото, только под задней ногой должен быть скейт и она обычно разогнута чуточку сильнее(хотя,здесь нужно ориентироваться на себя)
Пятое: Не начинайте со шпагата, даже когда можете
Даже когда станете сильны круты и чемпионисты, все равно первый подход, который разминочный начинайте с этой формы – с отшагивальной.
С каждым следующим подходом переднюю ногу можно разгибать сильнее. Сколько подходов потребуется для того, чтобы делать на почти прямой (при наличии достаточных сил, конечно), зависит от многих факторов, включая индивидуальные.
Но здесь лучше перебдеть. Мне хватает обычно одного–двух. Но я это упражнение почти всегда ставлю в конец тренировки, когда уже суперразогрета и размята.
Если это упражнение идет первым (но все равно после общей разминки), количество таких подводящих подходов может возрасти до четырех.
Но некоторые наши знакомые делали до семи. Ну, бывают такие люди, которые долго въезжают.
Посему не смотрите на лень, и делайте столько сколько нужно.
Учтите и то, что менее тренированный человек имеет меньшую пластичность, особенно если он в возрасте. Посему его нужно дольше раскочегаривать.
Внимание: не следует считать, что такие подходы с уменьшенным напряжением ничего не дают. Дают, еще как дают, особенно новичкам. Так что не относитесь к ним пренебрежительно.
Шестое: конечости полностью не распрямлять
Даже когда вы станете достаточно сильны и эластичны, все равно не распрямляйте ноги в коленях полностью.
Такие позиции анатомически невыгодны и неестественны.
Т. е. вы будете думать, что вышли на офехенный уровень, но реально упражнение станет менее эффективным, но более травмоопасным.
Седьмое: опускание пусть будет неполным
Идея использовать ресурс подвижности и эластичности по максимуму вообще сомнительная, а применительно к силовым упражнениям сомнительная вдвойне.
Поэтому всегда нужно опускаться с некоторым запасом. Вот парень с видео, гарантированно может сесть на продольный шпагат. Сама видела.
Однако при выполнении этого упражнения опускается он не так уж глубоко. И это правильно.
Если хочется увеличить нагрузку, лучше взять в руку что-то тяжелое. Хотя я так почти никогда не делаю, ибо для тяжелой работы предпочитаю все же штангу, но иногда все же случается. Учитывая механику движения, здесь даже дополнительные 3--5 кг вполне ощутимы.
Однако все же здесь самое главное – четкий контроль.
Восьмое: замедляйтесь внизу
Это несколько усложняет упражнение, но зато колоссально снижает вероятность травмы. Лучше меньше опуститься, но сделать в нижней позиции небольшую паузу (буквально до полсекунды), чем дергаться по большим амплитудам.
Девятое: следите за тем, чтобы стопа задней ноги ВСЕГДА была вертикальной!!!
Это необходимо! Просто поверьте.
Что нужно знать, чтобы отжать из упражнения максимум?
Это упражнение следует делать обеими ногами сразу-передней и задней, а не какой-то одной (чаще всего пытаются все перенести на переднюю).
Ноги должны работать как закрывающиеся ножницы. Т. е. достигнув нижней позиции нужно напрячь и заднюю поверхность передней ноги и переднюю поверхность задней и свести их вместе.
И учиться этому лучше всего на небольшой амплитуде, пока не начнет получаться на автомате.
Туловище лучше держать ближе к вертикали, не заваливаясь слишком сильно вперед. Опять же, смотрите как делает атлет с видео.
Что прорабатывают разные модификации упражнения?
- Если тот вариант, который собственно и показан на видео, то он очень жестко грузит ягодичные и мышцы задней поверхности бедра (бицепсы бедер), параллельно повышая их эластичность. Это на передней ноге.
- Для задней ноги упражнение полезно главным образом тем, что включает в работу мышцы, являющиеся антагонистами упомянутых выше-подвздошно-поясничную и часть разгибателей бедра.
Подвздошка у современного человека очень слабая и притом укороченная, что приводит со временем к перекосам скелета, а здесь она и укрепится феерически и эластичность вернет.
Главное – сохранять осторожность, ибо получить травму не так уж и сложно.
Если делать упражнение в несколько облегченной форме (в варианте "скейт-отшагивание"), согнув переднюю ногу в колене, нагрузка на бицепсы бедер сильно уменьшится, на переднюю часть бедра несколько возрастет, а на ягодицы уменьшится где-то на треть, за счет уменьшения плеча рычага.
Мышцы паховой зоны будут работать примерно одинаково во всех случаях.
Сколько повторений делать в подходе?
По желанию. От 4–5 до 20–30. При этом лучше делать то так, то сяк.
Сколько делать подходов?
Здесь я придерживаюсь стандартной своей рекомендации: новичкам лучше начинать с одного подхода, и постепенно увеличивать их количество до примерно 30 в неделю. Но ВСЕ они должны быть легкими.
Такой большой объем новичку нужен для того, чтобы просто научиться делать упражнение, освоить технику (а для этого нужно повторенье-мать-ученья) и как следует прошить мышцы нервами, сиречь, улучшить нервно-мышечную связь.
На это обычно уходит от полугода до года.
Когда тело уже въехало в движение, когда налилось тонусом, тогда можно уменьшить объем нагрузок и увеличивать интенсивность.
В таких случаях обычно хватает пары тренировок в неделю. Подхода по три на каждой (притом хотя бы каждая вторая треня всё равно должна быть легкой).
Что можно ожидать от этого упражнения?
В первую очередь – экономии времени.
Оно не сделает вам бедра профессионального качка (или ка́чки). На это рассчитывать, конечно, не стоит. Для этого нужны штанга и солидные веса.
Но придать им хорошую атлетичную форму где-то на уровне не слишком накачанного легкоатлета или, скажем фигуриста/ки.
Попа тоже будет очень спортивная.
Как показывает опыт, большинство примерно к такому и стремится.
При этом вы получите изрядную гибкость в нижней части тела, о которой почитатели штанги могут мечтать только в том случае, если будут отдельно работать над этим качеством.
И это будет достигнуто одновременно с работой над силой и формой, что опять-таки, подразумевает экономию времени.
Скорее всего, повысится бегучесть.
По деньгам тоже дешевле некуда.
По месту – сами понимаете: таким фитнесом можно заниматься в любой конуре.
И покуда другой человек доедет до свой тренажёрки и разомнётся, ваша тренировка уже будет закончена и выбудете с чистой совестью принимать ванну или пялиться какую-нить хфы́льму.
- Как человек, который провел в тренажёрках, манежах и на стадионах уйму времени, скажу прямо: рано или поздно они надоедают, и хочется срезать угол, появляясь там лишь время от времени.
Это не говоря о том, что они часто являются рассадником заразы.
Так что для тех, кто не любит лишних сложностей, кто не ставит перед собой сверхцелей и ценит время, это хороший выбор (это не считая того, что с помощью скейта можно некоторые другие части прокачивать).
Стоит ли делать это упражнение спортсменам?
Стоит.
Почти всем.
Как видно из видео, бегунам и прыгунам оно будет полезным в любом случае, ибо сведение-разведение бедер улучшает. Здесь, думаю, обсуждать нечего.
Очень полезно будет тяжелоатлетам (штангистам), ибо им для выполнения толчка штанги важно иметь очень сильный и эластичный пах.
Всевозможным футболистам, хоккеистам, единоборцам – то же самое.
Тем, кому это не так важно, например качкам или ли́фтерам все равно рекомендую это упражнение, но в качестве подсобного.
Например, его можно вставить в разминку перед приседами или тягой. Или же сделать несколько интенсивнее после них.
Польза будет в том, что эластичность тканей возрастет и подвздошно-поясничные мышцы, обычно находящиеся в запущенном состоянии укрепятся и станут эластичнее, да и всякая другая мелочевка заодно.
Т. е. для ОФП будет полезно.
...
Вероятно, на этом стоит остановиться. Задавайте вопросы, ежли что непонятно.
До встречи!