Здравия, товарищи!
О том, что подвижность тазобедренного сустава имеет принципиальное значения, я уже писала и буду наверняка писать и дальше.
К сожалению, этим пренебрегают все, а мужчины особенно, ибо традиционно ориентируются на силу, а подвижность тазовой области воспринимают, как нелепое виляние ж…пой, что в корне неверно и свидетельствует о заскорузлом мышлении.
Об одном из вариантов повышения подвижности этой области с параллельным ее укреплением я писала в статье о вставалках, а сейчас познакомлю вас с классикой легкоатлетического жанра – с упражнениями на мобильность тбс, без которых легкого бега не будет в принципе, ибо зажатый в сумке сустав = вязкие движения + ускоренный износ до кучи.
Основной принцип
Он прост как семечки щелкать: нужно перешагивать через высокое препятствие. Обычно таковым является барьер, высота которого находится где-то на уровне паха.
Обычно таких барьеров ставится несколько в ряд с равными промежутками.
Но если таковых под рукой нет, что почти наверняка, то годится любая палка, положенная на нужную высоту.
Хороший вариант, особенно для начала – натянуть жгут, ибо о жесткую преграду народ склонен цепляться и потом так красиво щучкой лететь.
Плюс жгута еще и в том, что его можно натянуть где угодно в парке и не только там.
Задача «над»
Она сводится к тому, чтобы перешагивать через высокий барьер, осознанно поднимая ноги (не закидывая их рывком) и не отклоняясь назад.
На видео хорошо видно, как это делается.
Задача «под»
Второй вариант – пролезть под барьером, делая это боком (обычно боком, но некоторые развлекаются иными вариантами).
Для этого барьер обычно ставиться выше, хотя отдельные орлы (а чаще орлицы) умудряются пролезать под барьерами той же высоты.
В любом случае, плясать нужно от своих возможностей.
«Над и Под»
Классика – поставить несколько барьеров чередующейся высоты и один перешагивать, под другим пролезать и так вперед и назад.
Но для этого нужно будет уже несколько планок или резинок.
Сколько делать?
Это та штуковина, которой обычно чем больше – тем лучше. Но легкоатлеты делают эти упражнения не слишком много – обычно минут 10 в начале занятия (суммарно до 1 часа в неделю).
Но у нашего брата/сестры очень много других работ, которые повышают мобильность тбс, а другим советую, начав с суммы в 15 минут в неделю, увеличивать объем занятий, не забывая следить за тем, что целью повышения объема является повышение мобильности, а не самого объема.
Если прогресс идёт от небольших усилий – лошадей не гоните.
А если без планки?
В теории, смысл не в барьере и не в жгуте, а в движении, которое можно имитировать и без этих priblud.
Однако наличие точки в пространстве, через которую нужно перелезть или под которой требуется проползти, заставляет нервную систему работать все же несколько иначе.
Может, и не у всех так, то эксперименты показали, что даже если человек месяц имитировал вариант «над» без барьеров, а потом сделал такое же занятие с ними, то его мышцы воспринимают это как бо́льшую нагрузку.
Вариант «под» без барьера или жгута уступает классическому еще больше.
Поэтому если жгута/барьера рядом не оказалось – делайте без него, но разве что в этом случае.
Просто попробуйте
Эти движения насколько примитивны на вид, настолько же и архаичны по своей сути, ибо воспроизводят одну из наиболее распространенных двигательных задач, с которыми сталкивались наши предки, которым регулярно приходилось перешагивать через что-то высокое, да и проползать куда-то случалось не так уж редко.
Увы, эта способность у многих наших современников почти отсохла. Неоднократно видела, как спортивные в общем-то парни и девчонки, пытаясь сделать эти упражнения, кряхтели, словно член Президиума КПСС на пенсии.
С другой стороны, знаю некоторых бывших легкоатлетов, которые умотавшись профспортом или приближенным к нему, оказались достаточно разумны, чтобы не бросать его полностью, взяв на некоторое время небольшой откат по работам.
Многие из них просто регулярно приходили и делали разминку, включавшую в т. ч. и упражнения «над и под» или, как мы их еще называли, «Заборы» («над и под» – американское название).
И я не заметила, чтобы по прошествии года-другого они теряли в подвижности суставов. Это при том, что делали они это упражнение примерно в тех же умеренных объемах.
Рекомендации
- Не ставьте сразу максимальную высоту для «над» и минимальную для «под». Поработайте на умеренных высотах.
- Темп: Делайте плавно. Посмотрите ещё раз, как делает на видео Ноа Лайлс: все уверенно и без дергалок.
- Наклон. Не откидывайтесь назад, когда будете перешагивать (опять-таки это видно на видео).
- Не горбите спину, когда будете делать «под».
- Избегайте перегруза, не пытайтесь влезть под барьер так, словно покидающий дом Кролика Виннни-Пух. Еще спину сорвете.)))
- Синхронизируйте движения тела, не забывайте о руках. Все должно двигаться единым механизмом, как у животного, а не так, что "пока думаю о ногах, забываю о руках, а когда думаю о руках – в ногах путаюсь". На самом деле это довольно медитативная практика.
- На видео этого нет, но когда более-менее освоитесь – пробуйте перешагивать через барьеры и боком и даже задом-наперед.
- Сочетайте с вставалками. На Видео Ноа перемежает дриллами (которые делает сбоку от барьеров: они на канкан похожи), это тоже гуд, но я вам советую вставалки.
В общем, делайте время от времени такие занятия.
Ими хорошо разминаться перед железом и еще лучше заминаться после него.
Вроде бы ничего не забыла.
Тренируйтесь, берегите тбс и до встречи!