Здравия, товарищи!
Давно хотела написать на эту тему, ибо подвижность тазобедренного сустава (тбс) имеет для здоровья и долголетия огромное значение.
Увы, современный образ жизни с его постоянными сиделками не только не способствует достижению подвижности, но и приводит к закрепощению тбс.
Хуже того, закрепощается он чаще всего в неверном положении.
Весь список последствий этого приводить устанешь, поэтому я просто резюмирую, что подвижность ваших ног – это ваша молодость, а когда вы ее теряете – это путь к старости.
Эксперименты ученых показали то же самое: подвижность и активность нижней части тела коррелирует с состоянием здоровья и продолжительностью жизни. Хотя ко всем этим экспериментам всегда остаётся уйма вопросов.
Сегодня будет минимум теории и сразу перейду к практике.
Хорошая форма нижней части?
Сейчас хорошую форму принято оценивать по какому-либо одному признаку. Желательно, хорошо видимому.
Я в этом плане исключением не была и думала, что если у меня накачанные ноги – то с ними все хорошо и они в хорошей форме.
Ну а раз ноги еще и быстрее среднего, и я даже на продольный шпагат могу сесть, то, наверное, форма просто изумительная.
Так я думала я в ту пору, когда знала меньше нынешнего, когда даже путала растяжку с подвижностью суставов, а о функциональной подвижности имела туманные представления, работая с таковой просто потому, что так тренер научил.
Проблема спортзального мышления
В тренажёрки люди идут за развитием какого либо качества.
И поскольку это там доминирует, то зачастую именно прогресс в каком либо качестве принимается за улучшение формы в принципе.
Но за пределами фитнес-центров у нас жизнь такая же, как и у любого офисника +/–, поэтому случаи, которые указали бы нам на наши заблуждения, происходят нечасто, а случившись, еще реже принимаются к сведению.
Наиболее типичные и популярные:
- Длительный поход
- «Качок попал в армию».
Одним словом, не все то хорошая форма, что мыслится таковой.
В юности обождала фильм с Джеки Чаном, в которых он весело и непринужденно демонстрировал свою фантастическую пластичность.
Они производили впечатление на очень многих, включая далеких от жанра комедийного боевика людей.
Я же была еще слишком глупа, чтобы вникнуть в суть этих восторгов и, тем более, укладывать их в нашу эволюцию нашего вида.
Потом поняла, что ни сила, ни скорость, ни гибкость не считывается нашим мозгом как признак эффективности тела, как проявления силы в сложнокоординационных движениях, для которых нужны, кроме всего прочего, суставы, лишенные зажатости.
Проклятие табуретки
Проводя различия между современным образом жизни и изначальным, в котором формировался наш вид, очень многие упускают из вида то, что почти вся деятельность проводится нами в верхнем и среднем секторе, тогда как изначально большая ее часть сконцентрирована в секторе нижнем.
Переход к оседлой жизни потащил за собой создание стола и стула, что в итоге привело к тому, что сейчас некоторые люди по их словам по несколько лет не опускались на корточки. Думаю, преувеличивают, но все же.
Еще меньше тех, кто сидя на полу или на корточках что-то делает, и почти не встречаются те, кто делает это регулярно. Таких даже среди детей все меньше, хвала компьютеру.
Тазобедренный сустав и прилегающая к нему система при этом годами не задействуется так, как было задумано.
Наша задача – вернуть это.
Просто попробуйте
Внимание: прежде чем пробовать, все же дочитайте статью до конца, ибо Минздрав предупреждает и я тоже.
Встаньте, быстро сядьте на пол, лягте, и снова быстро встаньте. Сделайте то же самое, ложась на живот, на бок, садясь различными способами и т. п.
Не буду давать временных ограничений, но я не раз предлагала проделать это тем, кто считал свои ноги добротными, но кто становился едва ли не беспомощным, словно перевёрнутый жук, когда ему предлагалось показать свою подвижность, силу и пластичность в нижнем секторе.
Кто-то задыхался, кто-то начинал кряхтеть, словно дед, и большинство обнаруживало, что из целого ряда положений они не могут подняться вовсе, не считая того, что не все эти положения могли принять.
Тяготы бухгалтерии
Очень многие новички на дух не переносят всю эту тренировочную статистику в стиле «три подхода по 20 повторений», а потом 5х12, а потом 4х6 и пр.
Из за этого они выбирают что-то циклическое или, что случается много реже, не считают вовсе.
Их можно понять, ибо, хотя я к этому привыкла как к чистке зубов, но и удовлетворения получаю от этого примерно столько же. Признаться наслаждаюсь моментами, когда это можно не делать и стараюсь умножить такие моменты.
В данном случае предполагается, что не будет никакого подсчета.
Надоевшие приседания
Наверное, самое популярное движение для ног. Но его можно делать без конца и это очень монотонно, особенно когда начинают считать.
Другая его проблема заключается в том, что оно не использует всего многообразия даже нашей способности совершать силовое разгибание ног и не так уж способствует повышению подвижности тбс.
Но этого занудства тоже не будет.
Будет веселье и творчество, о достоинствах которого будет в конце статьи.
Растяжка
Ничего тянуть и натягивать тоже не нужно.
Если честно, то тема растяжки вообще очень сложна для обучения, ибо невозможно точно оценить степень натяжения и дозировать нагрузку: все на глаз, и пока этот глаз не обретет ясный взор, получаются сплошные переборы и (несколько реже) недоборы.
Поверьте, штанга – намного проще, ибо логична, упёрта и «квадратна», как мысль культуриста (не обижайтесь парни, я вас всё равно люблю).
Предлагаемый комплекс снимает эту проблему и переносит акцент с повышения растяжки (которая еще не факт, что вам нужна) на повышение мобильности тбс, что вам точно нужно.
Стабилизация
Если вы то диво-дивное, у которого тбс подвижен в нужной степени, то это еще не значит, что у вас там полный порядок. У большинства таковых есть проблема по стабильности этого участка.
Это почти всегда так: не хватает либо мобильности, либо стабильности.
Но чаще всего недостает и того и другого, за что спасибо цивилизации, спасшей нас от тьмы и подарившей батончики «Мrаs’» и х/ф «Парфюмер».
Кстати комплекс не предполагает и использования цивилизационных priblud, типа снарядов и тренажеров. Фитнес-центр тоже не нужен.
Что делать?
Всего, к сожалению, не описать, ибо двигательные возможности нашего тела неописуемы.
Но суть сводится к тому, чтобы садиться на пол (не приседать, а именно садиться), ложиться в самые разные позы и вставать тоже различными способами (вперед, назад, с одной ноги, с полутора, с полувыпада из позы сидя по-турецки и пр).
В теории просто, но зачастую люди, способные присесть с огромным весом, пытаясь сделать нечто подобное выглядят даже не детьми, а, скорее, старичками.
А через 5 минут такой практики у многих сбивается дыхание, и они требуют перерыва.
Попробуйте сидя на полу проявить творческий подход.
Например, сядьте вытянув ноги вперед, наклонитесь (в меру, здесь все делается в меру), потом отклонитесь немного назад и без помощи рук сложите ноги по-турецки, сядьте в эту позу снова наклонитесь в одну или другую сторону, снова вытяните ноги тем же способом, и сложите ноги снова уже сменив ноги.
Прогните здесь поясницу, сделайте что угодно, попытайтесь встать по возможности меньше помогая руками и т. д.
Нюансы
- Берегите кисти и запястья.
Современный образ жизни тренирует их в основном мышкой и ложкой, но в естественной среде они несут еще и опорную функцию, что сразу же повысит требования как к их прочности, так и к подвижности. Так что осторожнее. Возможно, кому то будет безопаснее опереться кулаком.
- Не совершайте максимальных усилий.
Данная практика не для этого. Т. е. это можно, но для тренированных людей и не в начале, а под конец, когда уже все разогрето.
- Начните с 3–5 минут.
В противном случае будет как минимум лишняя крепатура. Потом когда увидите, что уже никакой крепатуры нет, добавляйте время. Если ли смысл так упражняться более 40 минут, я не уверена.
- Делайте это каждый день или почти каждый день.
Если уже привыкли, то можно и дважды.
- Если задыхаетесь – делайте небольшие паузы.
- Не забывайте, что вначале все нужно делать плавно.
- Постепенно (но не сразу!) проявляйте все возможное творчество.
- После окончания занятия потратьте минутку–другую на стабилизацию позвоночника.
На что можно рассчитывать?
Ноги (в основном их разгибатели, конечно) такой тренинг укрепляет уж точно лучше обычных приседаний без веса. Притом укрепляет гораздо разнообразнее. То же самое касается ягодиц.
...
Мышцам живота тоже достанется изрядно. Пояснице несколько меньше, но и туда попадет.
..
Вообще хотя основная работа будет делаться ногами, но побочные нагрузки попадут почти везде, и для обычного нетренированного человека это будет что-то близкое к полноценной тренировке мышц. Если, конечно, проявить фантазию.
Для тренированного – хорошее ОФП или восстановительная тренировка, которую хорошо проводить на следующий день после основной.
...
Повысится мобильность ТБС, причем не возникнет классической проблемы, когда хорошая подвижность сопровождается недостаточной стабильностью.
...
Будет и обратный эффект: такой тренинг вообще недурно повышает проприоцепцию, баланс и равновесие (особенно если делать с закрытыми глазами или в темноте), но и стабилизирует суставы, исключая при этом другую популярную проблему: хорошая стабильность при недостаточной мобильности.
...
Со временем (правда, очень нескоро) повысится и подвижность голеностопа.
...
В работу включится множество мелких (и не очень) мышц, до которых классическими упражнениями добраться непросто, тогда как спазмировать их нетрудно. Это особенно важно для бегунов, прыгунов, рассмотрение специфики потребностей которых оставлю в стороне.
...
Из сказанного выше следует, что для тренированных людей, например для билдеров, ли́фтеров, ТА-шников, периодическое включение такого тренинга может стать профилактикой травм.
…
Что очень важно, подвижность/гибкость и сила будут увязаны в единый комплекс, что случается далеко не всегда даже у тех, кто, например, и качается и растягивается (не говоря о тех, кто делает только что-то одно).
Поэтому люди очень часто могут принять какое-то положение, требующее подвижности (например, сесть по-турецки), но не могут напрячь в нем мышцы и тем более, не могут напрячь их эффективно, чтобы управлять своим движением в этой позе.
Обычно это подразумевает, что человек расслабился, плюхнулся в позу, а чтобы начать как-то двигаться, сначала вытаскивает себя из позы руками, кряхтит и только потом у него включаются ноги.
Поэтому, например, я рекомендую оказавшись в странном положении попытаться понемногу просто понапрягать мышцы. Большинство обнаруживает, что просто не может этого сделать, ибо включается только часть мускулатуры, хотя в положении стоя или лежа они могут напрячь почти что угодно.
Так что развивайте свою нервную систему.
…
Сердечко начнет укрепляться с первого занятия. Когда выйдете за отметку в примерно 20 минут, можно говорить уже о полноценной кардиотренировке.
…
Хотя количество совершенных вами движение за единицу времени будет довольно велико, сильного закисления не будет. При этом в среднем величина нагрузки на мышцы здесь выше, чем в обычных приседаниях или наклонах.
…
Конечно, мышцы тазового дна. Они расшевелятся.
Некоторые мужчины говорили, что от такого тренинга у них «жизнь» стала активнее. Мамой клялись, говорили, что так и есть, но я не могу гарантировать, что это результат именно воздействия на тазовое дно или на предстательную железу.
Могли быть и другие причины, благо это не единственная форма тренинга после которой говорили такое.
Причем говорили только мужчины. Женщины только «Тазовое дно, ах, это тазовое дно!» да и все на этом.
Но приработается ваше джазовое дно в любом случае очень недурно)))
…
Возможно, звучит, как дичь, но предполагаю, что со временем несколько повысится гибкость вашего мышления. Давно замечаю, что скованность тела коррелирует с ходом мысли и, меняя физические кондиции можно влиять на мышление в том или ином направлении.
Но воздействие на мозг в любом случае будет солидным, ибо этот тип тренинга воздействие на него таким образом, что включается очень многое, очень!
Соответственно будет запрос на формирование новых нейронных сетей, причем масштабный запрос.
…
Если вы постепенно выйдете на, скажем полчаса в день или раз пять в неделю, то прозанимавшись в таком духе месяца хотя бы полтора, вы сами увидите, насколько лучше стало двигаться ваше тело и насколько пластичнее оно стало.
Должны почувствовать себя моложе.
…
На этом, наверное, всё.
В планах стоит еще одна статья на схожую тематику, которая способна хорошо дополнить такие дикарские сиделки-вставалки.
В общем, пользуйтесь!
До встречи!