Здравия, товарищи!
Поскольку статья пишется не для спортсменов, а, скорее, для физкультурников, которые о соревнованиях не помышляют, преследуя другие цели, то и смотреть мы станем на гирю с этих позиций.
То, что делают с гирей или штангой спортсмены направлено на достижение их спортивных целей, тогда как цели зожника-физкультурника обычно иные и обычно более разумные, если только он дружит с головой и не пытается быть самопальным недоспортсменом.
Итак, наша задача не превращаться в гиревиков, а извлечь из этого оригинального снаряда максимум пользы.
Историю гири и прочее я опущу – желающие найдут это сами. Место этого сразу перейдем к делу, отталкиваясь от минималистических идей.
Почему минимализм?
И я, и мой благоверный в планировании нагрузок для обычных людей любим ориентироваться на опыт, скажем, легкоатлетов, единоборцев или пусть будет теннисистов, которые делают силовые упражнения.
Это может показаться странным, но на самом деле именно их опыт интересен в наибольшей степени, потому что они не могут тренироваться так, как это делают штангисты или те же гиревики, ибо тогда у них не останется времени на бег, теннис или мордобития.
- Обычный же человек близок к ним тем, что обычно тоже многим занят, пусть и не спортом, и, хотя его нагрузки не столь высоки, но у него и функциональные качества, мягко говоря, не зашкаливают.
В итоге и матерому бойцу или легкоатлету, и простой домохозяйке или офисному работнику нужно топтать от принципа:
«Делай не максимум возможного, а минимум необходимого».
К этому стоит добавить еще и то, что обычный человек далеко не всегда имеет под рукой заслуженного тренера страны, который бы объяснил непонятное.
В лучшем случае это будет инструктор из фитнес-бизнес-центра, думающий когда о подопечных, а когда о деньгах и только.
И, разумеется, простые люди обычно не желают впахивать по три часа, не желают уматываться вусмерть, что тоже склоняет нас в сторону минимализма.
Именно это склоняет нас к выбору минимального количества упражнений, которые были бы с одной стороны, максимально эффективными, а с другой – предельно простыми.
Следовательно, программы в стиле «Эти три упражнения сделают вашу попку идеальной» должны быть отправлены в топку сразу.
Место вариантов, где три упражнения прорабатывают один участок, должны занять такие, где одним упражнением сразу полтела тренируется.
Сегодня именно о таком – о самом главном.
Махи и их вариации
Если бы меня разбудили посреди ночи и спросили, какое упражнение со штангой самое лучшее, я бы, не открывая глаз, сказала «становая тяга».
Если бы тот же вопрос задали насчет гири, ответ был бы следующим и столь же быстрым: "махи/свинги."
Да, это упражнение еще называют свингами. О том, чем свинг отличается от махов и есть ли различия, споры продолжаются, но для обычного человека возня вокруг терминологии вряд ли представляет интерес.
Поэтому будем считать, что это одно и то же.
Помимо этого предлагаю ввести еще один термин – синго́иды или махо́иды. Я называю им разнообразные вариации на тему махов/свингов, коих может быть столь много, что названия сочинять устанешь.
Посему сегодня говорим в первую очередь о махах и косвенно о махоидах.
Поскольку лучше один раз увидеть, чем сто раз прочесть, а узреть на рутубе – совсем хорошо, предлагаю вам это видео, где все выглядит примерно так, как и надо. Для общего представления подойдет.
Высота маха может быть разной – от очень высокой до относительно низкой – примерно до уровня груди или даже живота. Большинство сходятся на том, что уровень шеи или лица оптимален, но я сторонница вариаций, поэтому делаю всяко.
Какие мышцы тренируются?
Если коротко, то в том, что махи грузят самое главное и запускают тоже самое главное.
Если по мышцам, то во время махов:
- не будут работать разве что грудные и трицепсы: их придется подгрузить другим упражнением;
- получат некоторую нагрузку широчайшие мышцы спины, мышцы голени и живота;
- достаточно сильно работают мышцы передней поверхности бедра, бицепсы и дельтовидные;
- по настоящему жестко включатся мышцы самой важной для нас задней цепи, т. е. трапециевидные, все мышцы вдоль позвоночника, ягодицы и задней поверхности бедра.
Сейчас, увы, время какое-то извращенное и это видно и в сфере физры и спорта тоже. Одни на бицепсах и грудных с ума сошли, другие без конца говорят, что любой боксер вырубит любого небоксёра (и обязательно качка), а у третьих – футбол, только футбол!
Женщины не лучше: то отощать стремятся, то ничего кроме булок качать не желают, да и то исключительно внешности ради, да инстаграма для.
К счастью, есть и разумные люди и я надеюсь, что вы из них.
Самая главная часть тушки
Тупым сектантам от фитнеса ничего не докажешь, поэтому говорю для нормальных: у кого задняя цепь сильна – тот и вообще силен.
Посмотрите на диких животных (на домашних тоже можно, если это не попугайчики). На копытных, на собак, на готовящихся к прыжку кошачьих и вы увидите, что они буквально натягивают мышцы задней линии своего тела, словно пружину. И именно сзади у них находится большая часть их мышечной массы.
Объясняется это просто: мы все двигаемся главным образом вперед-вверх, а движение вперед-вверх, обеспечивают в первую очередь мышцы задней цепи.
На фото ниже вы можете увидеть развитие мышц задней части бедер (именно они в этой цепи самые большие), благодаря которым эти атлеты способны на нечто.
Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на нормально развитого человека в профиль: самыми большими мышцы у него будут ягодичные и природа так задумала не ради внешности, а исходя исключительно из функциональных потребностей сапиенса.
И лошадь, хотя и ходит-скачет на четырех, максимальную мощь обнаруживает тоже в районе ее лошадиных булок (булочные фото не прилагаются во избежание обвинений в разврате: сами отыщете).
Посему в центре любой программы, направленной на развитие мышц, должны быть упражнения для мышц задней цепи. Если их нет или им уделяется малое внимание – программа кривая.
Большим мышцам большие нагрузки
Вообще-то я сторонница долгих втягивающих периодов, в течение которых человек буквально вдалбливает в себя идеальные двигательные стереотипы, а потом начинает их потихоньку использовать с минимальными нагрузками.
Однако стоит помнить, что целью являются всё же приличные нагрузки ибо только они запускают приличные изменения.
Мышцы задней цепи – это не мышцы мизинца и наивно надеяться на существенные перемены, упражняя столь солидную структуру с килограммовой гирькой (на что чаще всего надеются женщины). С таким же успехом можно стать знатоком литературы, читая лишь «Колобка».
Поэтому в перспективе потребуется что-то этакое, хотя ничего жуткого.
Какой вес?
Мужчинам для выполнения эффективных махов достаточно стандартной гиревой линейки в 16–24-32 кг. Если однажды вы обнаружите, что вы реальный лось и 32 кг – слишком легко, тогда уже можно будет заказать 40 или 50 кг, но таких я знаю немного.
Впрочем, знаю одного, заказавшего гирю в 96 кил (не слон кстати).
Женщинам же я бы посоветовала линию 8-16-24 кг. Как выбрать правильную гирю – скажу в другой публикации, ибо здесь есть нюанс.
Теперь вернемся к плюсам махов и махоидов.
Польза помимо мышц
Укрепление самых главных мышц – только половина того, что может дать это упражнение.
Не менее важно то, что оно:
- Ускоряет отмен веществ;
- Способствует сгонке жира;
- Укрепляет сердечно-сосудистую;
- Способствуют улучшению результатов в других упражнения;
- Исправляет осанку;
- Улучшает фигуру.
Последние два пункта, могут показаться вторичными, но все же. Притом улучшение осанки отмечали очень многие, особенно офисный люд. Не стоит забывать и о том, что плохая осанка приводит к проблемам со здоровьем, так что это не только о красоте.
Предполагаю, что для этой цели (для осанки) наиболее эффективны высокие махи с некоторым удержанием гири почти над головой, которые способствуют развитию зубчатых мышц, которые препятствуют образованию офисного горба.
Что до фигуры, то одни отмечали ускоренный сброс жира, который пошел, когда они включили махоиды в спою программу, а другие – что в целом фигура стала атлетичной, а ноги-попа – хорошо очерченными.
Бодибилдером с помощью махов, конечно, не станешь, но им, если честно не станешь и со штангой, ибо потребуются ещё и супергенетика, супертрудолюбие, супертренер и вдоволь гормонов.
Но добиться атлетичных форм вполне реально. Для женщин – так реальнее некуда: они к большим мышцам особо и не стремятся. Например, что-то такое, если говорить о более вытянутых девицах:
При этом оооочень многие отмечали улучшение результатов даже там, где их, казалось бы, быть не должно, например в упражнения на пресс, подтягиваниях, отжиманиях, что очень странно, однако неоднократно фиксировалось.
Более ожидаемые улучшения:
- Бо́льшая бегучесть (на любой дистанции);
- Бо́льшая прыгучесть;
- Увеличение взрывной силы везде, где таковая требуется;
- Повышение силовых показателей почти во всех упражнениях включающих спину и ноги;
- Повышение общей упругости тела, что ощущается даже когда просто идёшь, поднимешься по лестнице или встаешь со стула.
Также отмечались исчезновения проблем со спиной. Не всегда, но часто.
Многие указывали на снижение давления. Правда внятных исследований на эту тему нет, но то, что наисследовали относительно влияния тренировок подобного типа, показало, что такая взаимосвязь действительно есть.
Насколько травмоопасно?
Люди сейчас запуганы всем, что связано со спиной. Дошло до того, что ее не советуют грузить вовсе.
Правда, подъем отягощений силой мышц задней цепи – основная силовая функция, которую в нас заложила природа, но то, видимо, такое.
Бег она в нас тоже заложила и это, видимо, тоже такое.
Еще она сделала нас прямоходящим животным, адаптированным под вертикальные осевые нагрузки, но и они сейчас отнесены к той же самой категории нежелательного.
Посему сейчас нежелательно качать спину, нежелательно бегать, и находиться в вертикальном положении подолгу тоже не стоит.
Вместо этого часто рекомендуют плавать или висеть на турнике, хотя мы и не рыбы и не шимпанзе.
К чему это я веду: к тому, что все проблемы связанные хоть с бегом, хоть с работой спиной, являются результатом корявой техники, а не самой работы, ибо именно под нее мы заточены лучше, чем под что бы то ни было.
И если те же махи делаются технически верно, что-то там ими повредить становится затруднительным.
Но именно поэтому я и рекомендую не полениться и сначала освоить технику, потратив на это не 5 минут, а хотя бы пару недель. Кому-то потребуется больший срок, но в любом случае это окупается.
Когда же человек начнет делать это упражнение всерьез, изменения обычно ждать себя не заставляют.
У кого-то они больше проявятся в одном, у кого-то в другом, но чтобы их не было – про такое не слышала, ибо махи и их варианты – одно из самых сильнодействующих средств в спортивном арсенале.
Под конец рекомендую посмотреть это неплохое видео: там почти всё то же, что говорила я, только еще и с занятными и даже забавными рисунками (ссылка для перехода: https://www.youtube.com/watch?v=JLmCR2suV1c)
О том, как обучиться главному и как тренироваться будет в следующих статьях.
До встречи!