Здравия, товарищи!
Коснусь животрепещущего вопроса, ибо у многих даже спортсменов упражнения, включающие поясничный отдел, вызывают подозрения, как источник повышенного травматизма, а уж обывателя ими так запугали настолько, что связь между такими упражнениями и травмами кажется обязательной и принятой к исполнению.
Между тем, убеждена, что это не так. Тем более, что по моему опыту и опыту тех, кого консультировали а также по опыту тех, кто пошел в том же направлении, могу сказать, что эти упражнения ничуть не травмоопаснее прочих.
- На самом деле они даже в чем-то менее травмоопасны ибо под них наша физиология заточена, скажем так «несколько» лучше, чем под прыжки с шестом или акробатику.
Предупреждение: статья написана с расчетом на тех, кто вообще ничего не понимает в этом деле,хотя может пригодится и тем, кто продвинут. Написала ее потому, что в Сети очень много хороших видео на эту тему, но они понятны тем, кто уже что-то знает и не пугается всех этих "а после обводки - вставить колени и всё, и фиксация!"
Откуда тогда травмы?
Почти все они уходят корнями в нарушения техники. На фото ниже вы видите то, на что даже смотреть страшно.
Есть и другие причины, например, перекосы скелета или неумелая или недостаточная (это не одно и то же) разминка.
Как вариант, некоторые просто поднимают совсем уж невероятные тяжести, на которые организм не рассчитан.
Однако даже в этом случае, при верной технике такие люди-тягачи от травм страдают меньше, чем любители поднимающие раза в 3–6 меньше. На фото ниже уже правильная техника.
Для порядка коротко пройдусь по второстепенным факторам.
Перенапряг
Как говорят в спортивной среде, если что есть сил жилы рвать, то именно жилы могут и порваться.
- Одним словом, не перенапрягайтесь: пока что нет никаких оснований считать, что те, кто работает изо всех сил достигают большего, нежели те, кто трудится с запасом.
А вот то, что последние страдают от травм в несколько раз меньше – вот это факт.
Вывод: рекордомания – источник опасности, а не рекордов.
Перекосы скелета
Нарушения геометрии скелета – бич современного общества. Скошенный скелет травмировать намного легче.
Однако это не повод отказываться от тренировок, которые скорее снижают этот дисбаланс, чем усиливают его, если только тренинг не носит односторонний характер, наподобие игры в теннис.
С перекосом можно получить травму со штангой или другим весом, но так же легко ее получить в быту.
Здесь источником проблемы является не нагрузка: некоторые срывали спины, просто заправляя кровать или поднимаясь со стула.
Если же тренироваться умнее, то дисбаланс можно и уменьшить.
Недостаточная разминка
Здесь, думаю, все понятно. Как ни странно, но основная масса людей разминается недостаточно, поэтому в будущем будет статья о том, как это делать правильно.
Неумная разминка
Не существует какой-то единственно правильной разминки на все случаи жизни. Под разные тренировки и разминка должна быть разной.
Поскольку сегодня нашей темой будет техника, то разминку под спину я опишу в отдельной статье, ограничившись упоминанием неумной разминки, как источника травм.
Учим технику тяги/наклонов
Сразу скажу, что, хотя ее можно освоить и за полчаса, но я не сторонница этого. Научиться недостаточно: нужно вбить в подкорку.
Я помню, специально шутки ради делала эксперимент с благоверным, который говорил, что даже во сне покажет всё с идеальной техникой.
В общем, мы поспорили, что косяки будут, он сказал, что все будет идеально, мы с дочерьми это запомнили, будили его и просили показать, как он делает жим лёжа.
Всё было верно: тут же, ворча что-то на тему «дурью девки маются» изгибался точь-в-точь как на скамье, разводя руки на расстояние строго в 82–83 см между кистями (замеряла).
Вот это и есть показатель того, что техника вбита куда надо.
Как у танцоров, которые перемещаются специфическим образом не потому, что они хотят показать, что они танцоры, а просто потому, что им так проще и естественней.
Как долго осваивать технику?
Вначале я бы отвела суммарно часов пять на освоение техники с палочкой или без веса, а потом еще месяцок хотя бы поработала с минимальным весом, например, с пустым грифом (пусть даже с девчоночьей «пятеркой»).
Чтобы на каждом занятии делать большой объем этих упражнений, но с микронагрузкой. И это не смешно, а разумно. Ходить вы учились тоже не в бронежилете.
Ментальный образ
Едва ли не самый главный фактор. Часто можно услышать что спина то, да спина сё, и прочее про спину в тягах и наклонах, но это формирует неверный образ.
Первое что нужно усвоить – это то, что эти упражнения воздействуют на все тело почти без исключений, поэтому выделять спину - неверно.
При этом если уж выделять, то точно не спину, а заднюю поверхность бедер + ягодицы. Именно они главные труженики этих упражнений! Спина же относится к числу важных, но всё же «прочих участников мероприятия».
Важно отделаться и от идеи, согласно которой наклоны и тяги – это наклоны.
До тех пор, покуда вы будете видеть в них именно наклоны, вы будете подталкивать себя к тому, чтобы работать от спины, а это всегда повышает вероятность травмы, ибо спиной много не сделаешь
Её задача – именно помогать, а не тащить, иначе самые большие мышцы у нас были бы на спине, а не на в районе ног и таза.
- Мыслить надо так: Нет никаких наклонов! Есть только отведения жопки назад! Или если хотите, дотягивания ею до чего-то находящегося сзади.
Вот так и нужно это видеть: тогда и сконцентрироваться на нужных мышцах будет проще, и технику будет соблюсти легче, и у спины шанс завалиться вперед будет минимальный.
Наклон при таких дотягиваниях происходит автоматически, в чем вы скоро сами убедитесь, дочитав до конца.
Второе, что нужно помнить – это о том, что нужно как можно сильнее растянуть мышцы задней поверхности бедра, для чего нужно прогнуть позвоночник как можно сильнее.
Вот и все. Теперь переходим к практике.
Упражнение №1
Встаньте, чуть согнув ноги в коленях. Стопы примерно параллельно. Упритесь ладонями в колени примерно так, как показано на изображении.
Теперь просто то выгибайте позвоночник, то прогибайте его обратно.
Это упражнение направлено на развитие нейромышечного контроля, хотя оно полезно и просто в качестве разминки после сна (не перед тренировкой), да и вообще, когда засиделись или застоялись.
Оно обучит лучше чувствовать положение позвоночника и запомнит на уровне ощущений, что горбатая позиция – это нехорошо, а прогнутая – это хорошо и даже замечательно.
- В упражнениях же, включающих спину, это вообще единственно допустимая позиция.
Уматываться в этом упражнении не нужно. Если за одну тренировку насобираете штук сто таких прогибов – нормально. За раз ни к чему: можете хоть на весь день разбросать. Желательно вообще делать это ежедневно, чтобы быстрее выучить.
Не забывайте, что ваша задача – развить новые, соответствующие требуемой деятельности нейронные связи, а они развиваются в ответ на повторенье-мать-ученье.
И по-настоящему хорошо они проявляют себя примерно через полгода повторений, поэтому весь этот срок любая новая деятельность должна рассматриваться в первую очередь как обучающая.
Упражнение №2
Просто встаньте (лучше без обуви или в обуви с плоской жесткой подошвой, типа борцовок), прогните спину и обратите внимание на то, как распределяется вес тела по поверхности стопы.
Теперь слегка покачайтесь на пятках, как люди качаются на каблуках. При этом, когда вы переносите вес своего тела на пятки, носки, освободившись от давления, поднимаются вверх или почти поднимаются.
Здесь все то же самое – нужно запомнить ощущение веса на пятках, ибо нужные части будут работать почти исключительно через них.
- Если во время обсуждаемых упражнений вес тела (и снаряда) будет переходить на переднюю часть стопы, мышцы задней поверхности бедра начнут выключаться, и за них начнут отдуваться более слабые поясничные, и это не считая, что оптимальная конструкция движения станет разваливаться.
Покачайтесь так, сколько не лень. Особого усердия в этом упражнении не нужно, ибо большинство и так это умеет. Это, скорее, напоминание, чем упражнение.
Собственно, я и сейчас не ленюсь напомнить себе перед подходом, что я должна сделать чуток покачавшись на пятках, хотя все давно в подкорку вбито. Это уже ритуал.
Упражнение №3
Для него нам желательна палочка, но поначалу можно и без нее. В принципе сойдет любая швабра и даже веник, ибо это не главный предмет, а просто имитация штанги.
Самым главным предметом у нас станут пятки и, не побоюсь этого слова, точка №5.
Для начала ничего в руки не берете, а просто ищите какую-нибудь стену или дверь, к которой нужно встать спиной, на расстоянии примерно в 10 см от стены до пяток (можете и на 1 см встать для начала – это не имеет значения).
Теперь голову гордо подняли чуть вверх, плечи отвели чуть назад, спину прогнули, стопы параллельно и, следя за тем, чтобы опора шла в основном на пятки, отводите попу назад, прикасаясь ягодицами к стене.
Понятно, что с небольшого расстояния это получится без проблем.
Теперь отойдите на пару сантиметров от стены и сделайте то же самое. Продолжайте увеличивать расстояние и дальше. Колени чуточку можно и нужно сгибать.
У многих на определенном расстоянии начинается своеобразный слом сознания, ибо они обнаруживают, что словно боятся дотянуться попой до стены и вместо этого им хочется бросить свои плечи вперед-вниз, округлив спину: так и включается годами наработанный неверный двигательный стереотип.
Естественно, если бы в их руках был ещё и вес, или если бы он лежал на плечах, их бы сгорбило еще раньше.
Не обращайте на это внимания и продолжайте попытки дотянуться задом до стены. Снова обратите внимание на свои стопы: скорее всего часть веса тела стала переноситься на носок, оттого и трудности.
Перенесите его снова на пятки, пусть даже чрезмерно, чтобы носки «взлетели» над полом.
Не бойтесь – стена не даст вам упасть. Сделав так, вы убедитесь, что дотянуться до стены стало легче, хотя поначалу уверенности в равновесии не будет. Чтобы этого не было слегка прикасайтесь передней частью стопы к полу, чтобы просто поддержать равновесие.
Когда уверенно получится – снова отходите на пару сантиметров от стены.
Обучаться этому нужно до тех пор, пока ладони, которые вы в начале движения положили себе на бедра, не съедут по ним хотя бы до уровня коленей.
Это уже более-менее неплохо. Но нужно добраться ТЕМ ЖЕ САМЫМ МЕТОДОМ ниже – то точки ниже коленей – примерно в верхней трети голеней, разумеется, сохраняя спину прогнутой, словно лыжа.
Обычно для того, чтобы это получилось, нужно отойти от стены где-то на 35 см (в зависимости от индивидуальной антропометрии цифра может колебаться).
Делая это упражнение, визуализируйте свое тело как угловатую семерку, в которой ваши ноги образуют нижнюю ножку, а спина – верхнюю, а угол цифры – это ваш таз.
Можете сравнить эту цифирь с изображением, вероятно, главного популяризатора гирь на Западе – Павла Цацулина, который показывает, как нужно делать это движение правильно. Получите ту же семерку.
Если добавить руки, то тело в нижней позиции можно будет уподобить несколько скошенному в сторону таза треугольнику, перевернутому основанием вверх. Примерно как на этом фото:
Теперь попробуйте сделать все то же самое, взяв в руки палочку. И пусть она так же «ползает» по вашим бедрам или держится в непосредственной близости от них.
Обойдя колени в паре сантиметров она должна быть рядом с вашими голенями, а не уходить вдаль от них. Поэтому советую надевать гетры, ибо гриф штанги царапает кожу.
Я так и вовсе делаю это упражнение в спортивках, поверх которых еще и гетры надеваю, ибо, когда вес становится более-менее солидным, расцарапать грифом голень до крови становится очень легко, даже если гриф без насечек.
Но можно как штангисты – заклеивать переднюю часть голени пластырем (лично мне этот вариант не нравится).
Делайте это упражнение сколько не лень, до тех пор, пока оно не будет получаться у вас с первой попытки и идеально.
Когда вы автоматически будете контролировать и положение спины, и отведение таза далеко назад, и опору на пятки и удержание грифа/палки вблизи от ног, можете взять уже гриф от штанги.
Важные нюансы
- Важно №1: некоторые умудряются делать все правильно, но поясницу все равно горбят, хотя бы чуть-чуть. Примерно как на этом фото (видите - там "лыжи"нет):
Вроде, все хорошо, но не всё. До поры до времени это будет сходить с рук, но однажды эта пора кончится. До той поры люди обычно говорят «Та всё нарма-альна-а! Ничо не бу́ууит!»
А потом сразу какими-то философски настроенными становятся, начинают технику внимательно изучать. Если конечно, травма не окажется слишком тяжелой (такое случается все же редко, но бывает).
Поэтому прогиб должен быть непрестанным!
- Важно №2: сохраняйте прямое положение туловища и во время отдыха между подходами. Не сутультесь.
- Важно №3: ставить вес на пол следует с тем же тщанием. Никогда не относитесь к весу пренебрежительно.
Это касается не только спортивных снарядов, но и любого мало-мальски увесистого предмета.
Довольно много тех, кто грамотно и безопасно поднимал 150 кг, а травму получил, когда похабно поднял 20-килограммовый блин, который собирался повесить на штангу.
Поэтому либо делайте это движение правильно, либо не делайте его вообще.
Будь моя воля, я бы сократила государству расходы на финансирование медицины, а заодно доходы фармацевтам, обучая идеальному наклону ещё в школах.
Всяко больше пользы было бы, чем от некоторых, прости господи, «прэдмэтов», нужных лишь для имитации образовательного процесса.
Дополнения
Описанное выше было показано на примере тяги со штангой.
Но если вы делаете наклоны со штангой на плечах (их еще называют "гуд монинги"), техника будет той же самой - та же самая "семерка":
Если вы обучаетесь тяге гири или махам с гирей – в основе лежит всё то же самое: отведение таза с опорой на пятки и с прогнутой поясницей.
Если вы не будете лениться и вколотите себе это движение в подкорку, не пытаясь потом его развалить неподъемными весами или погоней за предельным количеством повторений, техника будет сохраняться и вероятность травмы будет сведена практически к нулю.
Скорее всего, уменьшатся и неприятные ощущения в спине, которые вы, возможно, испытывали в жизни.
Выводы
Итак, резюме всех тяг и наклонов + несколько небольших дополнительных штрихов:
- Нет никаких наклонов вперед: есть отведение таза назад.
- Нет никаких подъемов туловища – ест выведение отведённого таза в исходное положение – вперед.
- Движение происходит не в пояснице, а в тазобедренном суставе и возможно в коленном (в зависимости от упражнения).
- Поясница прогнута и закреплена в ходе всего движения.
- Если вес находится в опущенных руках, а не на плечах – он должен ползать вблизи бедер и голеней.
- Голова и взгляд не должны опускаться вниз: смотрите вперед и чуть вверх.
- Большая часть веса приходится на пятки, а передние части стоп просто обеспечивают дополнительную устойчивость.
- Живот держите подтянутым в ходе всего движения. Не нужно его слишком напрягать, но и расслаблять особо не стоит.
Статья получилась, конечно, длинная, но зато в ней есть практически все. Практически – потому что множить нюансы можно почти бесконечно. В качестве же основы этого будет достаточно.
До встречи!