Всем привет! Я худею со 140 кг и изначально у меня вообще не было тренировок.
Зарядка, ходьба, потом добавилась более интеснивная ходьба на беговой дорожке и только потом появились силовые.
Я писала очень подробную статью, как год постепенно повышала нагрузку, чтобы тренироваться так, как тренируюсь сейчас. Почитать можно здесь 👇
Недавно я вышла на 4 тренировки в неделю. И пока увеличивать их количество не планирую.
Две из них - это силовые в зале, либо дом + спортзал и две - это бег на улице.
Своими тренировками я делюсь в телеграм, также каждый понедельник там публикую большой отчёт с упражнениями и рассказом о своём прогрессе за неделю.
На мой тренировочный план сейчас влияет мой опыт, возможности и цели.
Я стремлюсь к тонусу тела, люблю бег и силовые, поэтому и тренировки собраны определённым образом.
Я управляю недельной нагрузкой, и она бывает разная. Может быть более интенсивная, а может быть лёгкая. Это помогает мне сделать тренировки посильными, регулярными и прогрессировать.
Какой будет нагрузка в течение недели зависит от нескольких факторов
1. Рабочий график
2. Общее состояние
3. Тренировочные задачи
Рабочий график
Я работаю 2/2, поэтому, на неделе у меня 3-4 выходных.
Один день я стараюсь всегда оставить на полный отдых, без тренировки и работы.
В 2 оставшихся тренируюсь в зале.
Абонемент у меня с 12 до 17, если не успеваю в это время, то либо переношу на другой день, либо уже выполняю домашнюю тренировку.
С бегом проще. Чаще всего моя смена заканчивается в 20.00, поэтому, я могу побегать не только в выходной, но и после работы или ранним утром до.
Общее состояние
Я слежу за самочувствием и не даю себе переборщить с нагрузкой. Мои тренировки для меня не сильно сложные и не очень длинные.
Спортзал занимает около часа, иногда меньше. Бег 40 минут. А домашняя тренировка 20-40.
Бывает, что много работала, меньше спала или наоборот, сильно заряжена.
В таком случае, могу убрать или добавить какое-то упражнение, увеличить или уменьшить рабочий вес, количество повторов, подходов, скорректировать темп бега.
На данный момент у меня сформировались две постоянные тренировки для зала, с определённым набором упражнений. Но также есть и запасная короткая.
Благодаря такому гибкому подходу я чувствую себя хорошо, у меня ничего не болит, и я тренируюсь с удовольствием. Продолжительность активности в неделю вписывается в 4 часа.
Тренировочные задачи
Так как у меня был перерыв со спортзалом, а потом дома делала узкий набор базовых упражнений, то к новой нагрузке я подхожу аккуратно.
В спортзале я второй месяц и первый был адаптационный. Подбирала веса и количество повторений, училась регулировать тренажёры под себя. Собирала тренировочные дни и регулировала приёмы пищи.
На прошлой неделе я закончила адаптацию и теперь перехожу на просто выполнение тренировок.
С бегом по-другому. Я начала с одного раза в 20 минут, сейчас это две пробежки в неделю по 5 км. Пока мне этого достаточно, так как цели пробежать за раз более длинную дистанцию прямо сейчас нет. Работаю над закреплением результата и улучшаю показатели в рамках своего километража.
Мой подход с управлением нагрузкой мне нравится. Получается совмещать тренировки с другими сферами жизни. Я могу и прислушаться к организму, но и в то же время продолжаю тренироваться регулярно, получая результат. Не зациклена на определённых тренировочных днях и на быстрорастущей нагрузке. Не требую от себя невозможного, но делаю в данный момент всё, что могу.
Это даёт мне бОльшую свободу, уверенность и энергию на систематические действия. Сегодня тот самый день, когда у меня нет тренировок, и я отдыхаю. Передаю вам всем пламенный привет из снежного леса✌
Приглашаю вас в свой телеграм канал. Многие новости в нём публикуются раньше, чем здесь. Там я не только худею, а ещё просто живу и делюсь тренировками. Спасибо, что читаете 💙
Вы на канале "Наташа против диет", где я худею с веса 140,6 кг, используя системный подход, который рассматривает процесс снижения веса с разных сторон: пищевые привычки, образ жизни и психологическая составляющая.
Актуальный вес: 99,6 кг. - 41,0 кг.
Почему я против диет и что это значит
Что помогло мне начать похудение
Ещё почитать: