Слово «кардио» у многих до сих пор вызывает один и тот же образ:
красное лицо, беговая дорожка, сбитое дыхание и мысль «когда это закончится».
И если честно — я прекрасно понимаю это ощущение.
Потому что я сама не люблю кардиотренировки. Но при этом регулярно их делаю.
Давайте разберёмся, почему кардио — это не обязательно бег, страдание и «убийство сердца», а важная и при этом вполне бережная часть заботы о теле.
Что такое кардиотренировки и что к ним относится
Кардиотренировка (или аэробная нагрузка) — это любая ритмичная активность, при которой:
- учащается сердцебиение
- углубляется дыхание
- нагрузка продолжается относительно долго — от 10–15 минут и больше
Ключевое слово здесь — ритмичная, а не изнуряющая.
Кардио — это не только бег.
К нему относятся:
- быстрая ходьба (на улице или на дорожке)
- плавание
- танцы
- велосипед, эллипсоид
- активная уборка, прогулка с детьми, подъёмы по лестнице
Да, всё это — аэробная нагрузка.
И важный момент: кардио может быть даже на коврике.
Например, в моём клубе «Время движения» мы не бегаем и не прыгаем.
Но используем динамичные связки и иннерционные упражнения, которые:
- поднимают пульс
- заставляют дышать глубже
- включают всё тело в работу
Это и есть кардио — без ударной нагрузки, без перегруза суставов и нервной системы.
Мифы о кардиотренировках
❌ Миф 1. Кардио — отличная разминка перед основной тренировкой
На первый взгляд кажется логичным: «побегаю — разогреюсь». Но длительное кардио перед силовой или функциональной тренировкой — не лучшая идея.
Почему?
- истощаются запасы гликогена (быстрой энергии)
- утомляется нервная система
- снижается качество техники в дальнейшем тренировке
В итоге:
— меньше сил
— хуже контроль движений
— выше риск травм
Что лучше подойдет в качестве разминки:
- суставная гимнастика
- динамическая мобилизация целевых зон (тех, с которыми планируете работать на тренировке)
- лёгкие разминочные подходы (например, с весом меньше вашего рабочего)
Задача разминки — подготовить тело, а не утомить его заранее.
❌ Миф 2. После тренировки нужно «добить» жир кардио
После силовой или интенсивной тренировки организм и так находится в режиме повышенного расхода энергии.
Добавлять сверху изматывающее кардио — это не ускорение прогресса, а дополнительный стресс.
Почему это плохо?
- вы мешаете восстановительным процессам
- повышается риск хронической усталости
- прогресс замедляется
Что лучше после тренировки?
- мягкая заминка
- растяжка, миофасциальный релиз
- дыхательные практики
- спокойная ходьба
Задача — помочь нервной системе перейти в режим восстановления. Пример заминки после силовой на ноги и ягодицы можно посмотреть здесь
❌ Миф 3. Кардио «сжигает жир»
Кардио не сжигает жир напрямую. Оно увеличивает расход энергии, но вопрос изменения состава тела всегда решается комплексно:
движение + восстановление + питание + гормональный фон.
Поэтому рассматривать кардио как «инструмент для похудения» — слишком упрощённо. Если хотите больше подробностей про "жиросжигание", то заглядывайте в отдельную статью.
Суммарно по мифам можно сказать так: кардио — это отдельная самостоятельная тренировка, а не дополнение до или после основной нагрузки.
Так пользы будет больше, а стресса — меньше.
Чем кардиотренировки действительно полезны
1. Сердце и сердечно-сосудистая система
Регулярная аэробная нагрузка укрепляет сердечную мышцу, делая её более эффективной. Сильное сердце перекачивает кровь экономнее и устойчивее — это снижает риск сердечных заболеваний и улучшает способность организма выдерживать нагрузки.
Исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями, значительно улучшается устойчивость сердечно-сосудистой системы к стрессу и снижаются реакции сердечного ритма и кровяного давления во время психологического напряжения по сравнению с теми, кто не занимается аэробикой.
2. Давление, холестерин и метаболизм
Систематическая аэробная активность способствует снижению артериального давления, улучшает липидный профиль крови (увеличивает «хороший» HDL-холестерин и снижает уровень триглицеридов), а также связана с уменьшением уровня «плохого» холестерина.
Такие изменения на уровне биомаркеров отражаются на снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и метаболических нарушений — и это подтверждено мета-анализами и систематическими обзорами.
3. Работа дыхательной системы и выносливость
Кардиотренировки напрямую улучшают работу лёгких: они повышают эффективность обмена кислородом и увеличивают максимальный объём потребления кислорода (VO₂ max). В рандомизированных исследованиях у людей, которые занимались аэробной тренировкой в течение нескольких месяцев, наблюдалось значительное улучшение показателей VO₂ и общей кардиореспираторной выносливости по сравнению с теми, кто не тренировался.
4. Стресс и психоэмоциональное состояние
Аэробная активность уменьшает физиологическую реакцию на стресс и помогает регулировать работу автономной нервной системы, снижая сердечное усилие в ответ на психологическое напряжение — это было показано в контролируемых исследованиях, где участники с тренировками лучше справлялись со стрессом, чем контрольные группы без тренировок.
Кроме того, аэробные упражнения ассоциируются с улучшением настроения, снижением тревожности и поддержкой психоэмоционального благополучия, что тоже отражено в научных работах.
5. Дополнительные метаболические эффекты
Помимо влияния на сердечно-сосудистую систему, аэробные тренировки помогают улучшить чувствительность к инсулину, нормализовать уровень сахара в крови и снизить общий системный риск заболеваний, связанных с ожирением и метаболическим синдромом.
Почему это важно именно для женщин
Согласно крупным эпидемиологическим данным, регулярная аэробная активность у женщин связана с снижением риска смерти от сердечно-сосудистых причин более чем на треть — что гораздо выше по сравнению с мужчинами при аналогичной активности.
Это означает: даже умеренное повышение общего уровня активности (например, прогулки, активная ходьба или лёгкое кардио) может иметь существенное влияние на продолжительность и качество жизни.
Коротко о безопасных подходах
Важно отметить, что эффективность кардиотренировок складывается из регулярности, умеренной интенсивности и учёта индивидуального состояния здоровья. Надо учитывать, что:
- слишком интенсивные и длительные нагрузки без подготовки и восстановления могут повысить нагрузку на сердце и нервную систему;
- но умеренное, адаптированное кардио — стабилизирует давление, улучшает кровообращение и дыхание, снижает стресс и укрепляет здоровье в целом.
Как выбрать кардио и не навредить себе
Здесь важно сказать честно: не любое кардио подходит всем.
Во многих женских состояниях и диагнозах (диастаз, пролапс, варикоз, эндометриоз, миомы большие и быстрорастущие) — ударная нагрузка может быть противопоказана.
Бег, прыжки, интенсивные интервальные тренировки могут провоцировать обострения.
На что тогда обратить внимание?
Один из самых безопасных и универсальных вариантов — эллипсоид.
Почему он хорош:
- нет ударной нагрузки на колени и позвоночник
- движение мягкое и непрерывное
- грудная клетка и таз работают в связке: создаётся естественное спиральное движение позвоночника (которое в идеале должно быть при каждом шаге)
Это благоприятно влияет на осанку, на дыхание, на общее самочувствие.
Именно поэтому эллипсоид — мой личный фаворит.
Небольшая личная история:
у меня есть тахикардия, и в покое мой пульс держится в районе 100–110 уд/мин. Бег для меня всегда был мучением.
Но именно из-за этой особенности кардио мне необходимо — просто в подходящем формате.
К выводам
Главное правило кардио - кардио должно быть комфортным.
Используйте простой ориентир — разговорный тест: если вы можете говорить фразами, не задыхаясь — нагрузка подходит. Если не можете вымолвить ни слова — интенсивность слишком высокая.
При этом кардиотренировки:
— не обязаны быть бегом
— не должны быть страданием
Важно не бояться кардио, а подобрать свой формат — бережный, устойчивый и регулярный.
Кардио может быть приятным, безопасным, даже домашним и очень полезным.
Другие материалы по теме:
Тренировки при разных женских диагнозах
Зачем женщинам силовые тренировки?
Когда лучше тренироваться?
Есть до или после тренировки?
Сколько повторений делать?
Наука о силе воле и тренировках
Миокины: почему от тренировок мы чувствуем себя лучше
Женский цикл и тренировки
Тренировки и менопауза