Стресс сегодня — это не эпизод, а состояние по умолчанию. Работа, новости, семья, дедлайны, пробки, экраны. Организм почти не расслабляется — даже во сне. Неудивительно, что всё чаще люди жалуются на тревожность, бессонницу, упадок сил и проблемы с пищеварением.
Но есть один микроэлемент, от уровня которого зависит, как именно тело реагирует на стресс — и насколько быстро оно восстанавливается. Его дефицит провоцирует нервозность, головные боли, скачки давления и даже аритмию. Речь идёт о магнии.
Почему магний — ключ к антистрессу
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях. Но главное — он регулирует:
- работу нервной системы;
- уровень кортизола (гормона стресса);
- сокращения мышц и работу сердца;
- уровень сахара и давление;
- синтез серотонина — гормона хорошего настроения.
Когда магния не хватает, нервная система становится «голой». Малейший раздражитель вызывает раздражение, усталость, бессонницу, судороги и панические состояния.
Как магний помогает при стрессе
1. Снижает возбудимость нервной системы
Магний действует как природное успокоительное — он блокирует NMDA-рецепторы, которые активируются при стрессе, и активирует ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая успокаивает.
2. Регулирует уровень кортизола
При дефиците магния кортизол дольше остаётся высоким после стресса, что приводит к эмоциональному выгоранию.
3. Защищает сердце
Магний регулирует сердечный ритм и предотвращает спазмы сосудов. Недаром его назначают при аритмии, скачках давления и даже в реанимации.
4. Улучшает сон
Магний повышает выработку мелатонина и делает сон глубже. Он особенно важен тем, кто засыпает долго или просыпается среди ночи.
Симптомы дефицита магния
✔ Быстрая утомляемость
✔ Раздражительность
✔ Судороги в ногах, особенно ночью
✔ Нервный тик
✔ Бессонница
✔ Учащённое сердцебиение
✔ Снижение памяти и концентрации
✔ Частые головные боли
✔ Нарушения пищеварения
Кто особенно подвержен дефициту
- Люди старше 40
- Те, кто живёт в постоянном стрессе
- Пьющие много кофе или алкоголя
- Принимающие диуретики, слабительные, антациды
- При диабете, гипертонии, нарушении ЖКТ
- Спортсмены и физически активные
Важно: стресс сам по себе ускоряет выведение магния с мочой, а магний нужен, чтобы справиться со стрессом. Получается замкнутый круг.
Где взять магний
Продукты, богатые магнием (мг на 100 г):
- Семечки тыквы — 535 мг
- Миндаль — 270 мг
- Гречка — 250 мг
- Какао-порошок — 420 мг
- Чёрный шоколад (70%+) — 230 мг
- Овсянка — 130 мг
- Шпинат — 80 мг
- Авокадо — 40 мг
- Бананы — 30 мг
- Минеральные воды с магнием — 30–100 мг/л
Важно: тепловая обработка снижает содержание магния. Поэтому важно есть часть продуктов в сыром виде.
Когда нужны добавки
Суточная норма магния:
- для мужчин — 400–420 мг
- для женщин — 310–320 мг
- при стрессе — +20–30% к норме
Добавки магния могут быть нужны, если:
- питание неполноценное;
- есть симптомы дефицита;
- повышенные нагрузки (физические или психоэмоциональные);
- приём препаратов, вымывающих магний.
Какой магний выбрать
На рынке много форм — но усваиваются они по-разному.
Хорошо усваиваются:
- Магний цитрат — при усталости и напряжении
- Магний глицинат — при тревожности и плохом сне
- Магний тауринат — при проблемах с сердцем
- Магний малат — при хронической усталости
Слабо усваиваются:
- Магний оксид
- Магний сульфат (магнезия) — чаще используется внутривенно
Идеально, если магний идёт в комплексе с витамином B6 — он помогает ему проникать внутрь клеток.
Как принимать
- лучше вечером — он расслабляет;
- после еды — так меньше риска раздражения желудка;
- не запивать кофе или молоком;
- курс — от 1 до 2 месяцев.
Итог
Магний — это не просто «витамин от судорог». Это главный антистресс-элемент, без которого нервная система не справляется с ежедневной нагрузкой.
Он не даст вам стать железным человеком — но поможет не сломаться в мире, где тревога стала фоном. И первое, что стоит сделать в моменты «на пределе», — не ждать, пока пройдёт, а подкормить организм тем, чего ему не хватает.
