Вы избегаете гирь, потому что не знаете, как правильно их использовать для похудения? Этот довольно старомодный спортивный снаряд на самом деле является отличным способом сжечь сотни калорий и одновременно нарастить мышечную массу.
Гири сочетают в себе аэробные и силовые тренировки
Гири - это железные шары в форме пушечных ядер с ручкой для захвата на одном конце. За 20-минутную тренировку вы сожжете 272 калории только за счет аэробной составляющей. Вы также сжигаете дополнительные калории за счет анаэробных усилий. Каков результат? Расход калорий сопоставим с катанием на беговых лыжах в гору!
Этот спортивный снаряд не только обеспечивает отличную аэробную нагрузку, но и помогает развивать выносливость и мышечную силу. Это делает её потенциально хорошим вариантом для снижения веса. Она может засчитываться как одна из двух или более силовых тренировок в неделю и способствовать улучшению аэробных способностей.
Как составить программу тренировок с гирями для себя
Программа,может выглядеть так.Как один из вариантов: 5 минут на разминку
- от 30 до 45 минут упражнений с гирями, таких как махи, трастеры, жимы, рывки, выпады, турецкий подъём
- 10 минут на заминку
Вот несколько упражнений с гирей, которые можно включить в свою программу тренировок.
1. Махи гирей (двумя руками)
Прежде чем переходить к более сложным упражнениям с гирей, вам следует освоить эту технику и научиться контролировать свои движения. В этом упражнении вы держите гирю двумя руками.
2. Махи одной рукой
Вы можете перейти к более сложным махам одной рукой, как только научитесь выполнять обычные махи. Это более сложное базовое упражнение, так как вам нужно контролировать вращение гири.
3. Выпад с гирей
Это упражнение можно выполнять с двумя гирями, по одной в каждой руке, или с одной гирей.
4. Турецкий подъём
Отличное упражнение для развития общей силы тела, но оно требует определённой техники. Вот как его правильно выполнять:
- Лягте на правый бок, крепко сжимая гирю обеими руками. Правая рука должна обхватывать ручку. Положите левую руку поверх правой. Придвиньте её к себе и перекатитесь на спину. Вытяните обе руки так, чтобы гиря оказалась над вашей грудью.
- Теперь опустите левую руку вдоль тела под углом 45 градусов. Согните правое колено. Поставьте правую ногу на пол.
- Не сгибая правую руку, оторвите правое плечо от пола, опираясь на левый локоть. Левая рука остаётся на левой стороне тела.
- Теперь упритесь левой рукой в пол, опираясь на левый локоть, чтобы принять почти сидячее положение. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым.
- Затем упритесь правой ногой в пол, выпрямляя левую ногу и руку, чтобы оторвать бёдра от пола. Отведите левую ногу назад и поставьте левое колено на пол.
- Примите позу на коленях. Вы можете убрать левую руку с пола. Правая стопа и левое колено остаются на полу.
- Ваша правая рука должна оставаться вытянутой над головой, даже когда вы упираетесь в пол правой ногой, вынося левую ногу вперёд, как при выпаде. Теперь ваши ноги должны быть рядом друг с другом.
- Вернитесь на пол, сначала отступив назад левой ногой, опустившись на колени, затем положив левую руку на пол и выдвинув левую ногу вперёд. Затем опустите бёдра на пол и перекатитесь в положение лёжа на спине.
Мне более нравится выполнять это упражнение с гексагональной гантелью.
5. Трастеры гири
Одно из лучших упражнений с гирей для жиросжигания и развития взрывной силы всего тела.А так же укрепляет сердечно-сосудистую систему
ИТОГ
Тренировки с гирей могут быть полезны для похудения, так как они сочетают силовые и кардионагрузки, что позволяет эффективно прокачивать всё тело.
Некоторые преимущества таких занятий:
- Высокая интенсивность и жиросжигание. Тренировки с гирей задействуют большое количество мышечных групп, что приводит к значительному увеличению энергозатрат. Это помогает сжигать калории даже после завершения тренировки за счёт эффекта повышенного потребления кислорода.
- Развитие функциональной силы. Гиревые упражнения задействуют не только целевые мышцы, но и стабилизаторы, улучшая координацию движений и развивая силу, применимую в повседневной жизни и спорте.
- Экономия времени. Одна тренировка может занять всего 20–30 минут, что делает её идеальным решением для людей с плотным графиком.
- Отсутствие необходимости в сложном оборудовании. Всё, что нужно — это одна или две гири и немного свободного пространства.
Однако одних упражнений для похудения недостаточно. Нужно ещё правильно питаться и придерживаться здорового режима сна.