Стабильность и подвижность — два важных аспекта функционирования человеческого организма. Они позволяют выполнять упражнения и играют ключевую роль в предотвращении травм. Оптимальная эффективность вашего организма зависит от баланса между подвижностью и стабильностью, и турецкий подъём может помочь вам эффективно его достичь.
Это популярное упражнение для развития подвижности,устойчивости и спортивных результатов, которое требует много практики. Вы можете ставить перед собой сколько угодно целей в спорте, но для их достижения нужно вставать с пола. Для тех, кто регулярно занимается спортом, это может показаться простым, но для тысяч людей это не так.
Некоторые преимущества упражнения турецкий подъём
- Развитие силы и общей атлетической выносливости. Во время выполнения упражнения в работу подключаются все мышцы тела и движение происходит во всех крупных суставах.
- Улучшение осанки и гибкости. Упражнение помогает стабилизировать позвоночник и одно из плеч.
- Улучшение баланса и координации. Так как это одностороннее упражнение с относительно тяжёлой нагрузкой, оно значительно улучшает баланс и координацию.
- Укрепление связок плечевого сустава. Вращательная манжета плечевого сустава становится более устойчивой к травмам.
- Укрепление зубчатой мышцы спины. Она мало в каких упражнениях задействована, часто остаётся непроработанной и этим замедляет прогресс в тренировке спины.
- Увеличение расхода калорий. Упражнение способствует жиросжиганию как во время тренировки, так и после,в течении часа.
Что такое турецкий подъём?
Турецкий подъём- это комплексное упражнение, задействующее сразу несколько мышц. Оно требует, чтобы вы поднялись с пола и приняли вертикальное положение. Однако вам нужно контролировать движение и вернуться в исходное положение, не нарушая технику выполнения. Всё движение выполняется с весом над головой, который увеличивает сопротивление и служит якорем.
Выполнение турецкого подъёма поможет вам лучше узнать своё тело и, возможно, выявить некоторые травмы, которые в противном случае остались бы незамеченными. Это сложное движение, требующее хорошей координации между разумом и мышцами, а также задействующее множество важных мышц.
Правильная техника выполнения турецкого подъёма
Шаг 1: Лягте на пол, вытянув одно колено и согнув другое под углом 45°.
Шаг 2: Вытяните руку в сторону согнутого колена, а другую руку положите на пол под углом 45°.
Шаг 3: Поднимитесь в верх, опираясь на вытянутую руку.
Шаг 4: Поставьте локоть другой руки на пол. Прижмите руку к полу и сядьте на одно колено.
Шаг 5: Сохраняя напряжение в корпусе, поднимитесь, не отрывая взгляда от руки. Упритесь ногами в пол, чтобы подняться и принять положение стоя.
Распространённые ошибки при турецком подъёме
Вот несколько распространённых ошибок, которых следует избегать.
Ошибка № 1: неправильный подъём
Ваше начало должно быть идеальным, поэтому создайте напряжение и активно переходите в первое положение.
Если у вас не получается, значит, вы неправильно выполняете упражнение или слишком сильно нагружаете мышцы. Или взяли слишком тяжёлый вес.
Ошибка № 2: отсутствие правильного положения тела
Ещё одна область, в которой можно совершенствоваться, - это правильное положение тела, при котором между головой и конечностями остаётся достаточно места. При правильном положении тела между головой и конечностями остаётся достаточно места. Если этого пространства нет, движения будут пассивными, а не активными, как при правильном положении тела.
Ошибка № 3: спешка
Как и в случае с любым другим упражнением, торопиться при выполнении турецкого подъёма бесполезно и опасно. Конечно, некоторые упражнения требуют взрывной силы, но турецкий подъём к ним не относится и для достижения хороших результатов требует медленных, контролируемых движений. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, следите за тем, чтобы ваше сознание и мышцы работали идеально.
Ошибка № 4: неправильное дыхание
Большинство людей упускают из виду такой важный элемент, как дыхание во время тренировок. Даже если вы выполняете упражнения идеально, неправильное дыхание может стать причиной многих проблем. Суть в том, чтобы во время выполнения упражнения дышать медленно, чтобы сохранять силу и равновесие.
Во время выполнения упражнения вы должны следить за дыханием. Старайтесь мощно выдыхать в конце упражнения, чтобы получить столь необходимый заряд энергии.
Какие мышцы работают
Турецкий подъём- это комплексное упражнение, в котором задействовано множество мышц и которое основано на изометрических сокращениях. Давайте рассмотрим, какие мышцы при этом задействуются.
Плечи
Плечи относятся к числу мышц, которые активно задействованы при турецком подъёме . Как уже говорилось выше, чтобы встать, нужно поднять плечо. Таким образом, при движении плечо сокращается и должно быть стабилизировано. Это нагружает вращательную манжету плеча, дельтовидные мышцы и более мелкие стабилизаторы лопатки.
Косые мышцы живота и пресс
Когда вы пытаетесь встать в стойку на руках, в этом движении задействован ваш корпус, в частности косые мышцы живота и брюшные мышцы. Однако если выполнять это упражнение неправильно, можно нарушить целостность позвоночника. Поэтому очень важно контролировать своё тело во время движения и сосредоточиться на стабилизации мышц.
Ягодичные мышцы
Ягодичные мышцы также задействованы в турецком подъёме, поскольку они обеспечивают устойчивость бедер во время движения. Во время упражнения задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Это упражнение помогает укрепить мышцы бедра.
Квадрицепсы и бицепсы бедра
Квадрицепсы расположены в передней части бедра и играют важную роль в разгибании коленей. Независимо от того, как вы двигаетесь, квадрицепсы обеспечивают эффективное разгибание коленей без ущерба для осанки.
Задние мышцы бедра являются антагонистами четырёхглавой мышцы и расположены в задней части бедра. Они отвечают за стабильность коленного и тазобедренного суставов. Кроме того, задние мышцы бедра работают вместе с ягодичными мышцами, стабилизируя бёдра во время тренировок.
Преимущества турецкого подъёма
Если присмотреться, то движение, которое вы выполняете при турецком подъёме, похоже на движение швунг штанги. Где происходит разгибание бедра с сильным вовлечением коленей. Точно так же при турецком подъёме плечи напрягаются, обеспечивая подвижность и устойчивость над головой. В обоих движениях задействованы мышцы кора.
Турецкий подъём заставляет вас сохранять качество движений и при этом становиться сильнее. Таким образом, если выполнять его правильно, это может улучшить ваши результаты в сложных упражнениях со штангой, поскольку вы укрепляете всё тело.
Борется с травмами
Правильная подвижность грудного отдела имеет решающее значение для сохранения силы и стабильности при выполнении упражнения. Если у вас недостаточно силы для выполнения упражнения, вы с большой вероятностью повредите плечи. Аналогичным образом, для выполнения таких упражнений, как приседания и становая тяга, необходима достаточная подвижность бёдер.
Турецкий подъём помогает развить силу, подвижность и устойчивость всего тела. В результате вы избегаете травм благодаря укреплению мышц бёдер, корпуса и плеч.
Повышает стабильность суставов, устраняя проблемы
Как мы уже знаем, турецкий подъём выполняется хорошо только в том случае, если у вас достаточно стабильности и подвижности во всех суставах - от запястий до плеч и бёдер. Вы можете выполнить турецкий подъём только при достаточной силе в бёдрах. Точно так же любое движение в упражнении требует достаточной силы и стабильности в плечах.
Выполняя турецкий подъём, вы узнаете о любых проблемах в этих областях. В результате вы сможете повысить свою устойчивость и силу.
Стабилизирует позвоночник
Во время турецкого подъёма важно сохранять напряжение в ягодичных мышцах. В противном случае вы чрезмерно вытянетесь и повредите позвоночник. Точно так же расширяется грудная клетка, если вы не удерживаете корпус в напряжении на протяжении всего движения.
Переразгибание позвоночника и расширение грудной клетки мешают выполнять сложные движения, такие как становая тяга, приседания и жим над головой. Турецкий подъём задействует мышцы кора, поддерживая позвоночник в стабильном положении во время выполнения тяжёлых упражнений.
ИТОГ
Хотя на первый взгляд турецкий подъём кажется сложным, с ним можно быстро справиться, если практиковаться. Как только вы преодолеете этот сложный этап, вы сможете многое улучшить: от подвижности тазобедренных суставов до силы плеч. Кроме того, турецкий подъём помогает улучшить результаты в других упражнениях, таких как приседания и упражнения с поднятием свободных весов над головой.
Следите за тем, чтобы не допускать вышеупомянутых ошибок и сохранять правильную технику выполнения упражнения. Придерживайтесь основ, и вы обязательно увидите отличные результаты в плане физической формы!