Если вы хотите повысить свою выносливость, не наматывая бесконечные километры на беговой дорожке, то гири - более разумное решение. С помощью одной или двух гирь вы можете развить мышечную выносливость, улучшить кардио-показатели и привести в тонус всё тело - и всё это за одну тренировку.
В отличие от традиционных кардиотренировок, тренировки с гирями на выносливость держат мышцы в напряжении и при этом повышают частоту сердечных сокращений. В результате вы тренируете как силу, так и выносливость, что позволяет дольше выполнять физические упражнения без усталости.
Тренировки с гирями - это эффективный способ повысить выносливость, мышечную силу и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. В отличие от традиционных кардиотренировок, тренировки с гирями одновременно нагружают сердце, лёгкие и мышцы, помогая вам оставаться в форме, быть сильными и выносливыми.
Зачем использовать гири для развития выносливости?
Традиционные тренировки на выносливость обычно включают в себя повторяющиеся упражнения с низкой нагрузкой, такие как бег трусцой или езда на велосипеде. Но с помощью гирь вы можете одновременно развивать кардио- и мышечную выносливость.
Преимущества включают в себя:
- Кардиотренировка, экономящая время: сочетайте силовые упражнения и упражнения на выносливость в рамках одной тренировки.
- Тренировка всего тела: задействуйте сразу несколько групп мышц
- Усиление хвата и выносливости: необходимо для длительных тренировок.
- С низким уровнем воздействия, но высокой интенсивностью: безопаснее для суставов, чем ходьба по асфальту.
Как работают тренировки с гирями на выносливость
Выносливость при работе с гирями означает способность прилагать усилия в течение длительного времени. Это может включать в себя:
- Большее количество повторений с меньшими нагрузками
- Более длительные рабочие интервалы
- Сеты на время
Ключевые упражнения с гирей для развития выносливости
Для развития выносливости выбирайте динамичные, плавные упражнения, которые позволяют двигаться непрерывно.
Русский мах гири
- Цель: тренировка выносливости задней цепи, укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Совет: Используйте плавный ритм, а не максимальную мощность.
Тяга гири в наклоне
- Цель: укрепление мышц плеч и верхней части спины, развитие силы хвата.
- Совет: контролируйте движение и не тяните слишком сильно.
Рывок гири
- Цель: Развитие силовой выносливости всего тела.
- Совет: меняйте сторону через каждые 5–10 повторений, чтобы избежать усталости.
Жим гири стоя
- Цель: развитие выносливости ног, корпуса и плеч.
- Совет: плавно переходите от приседаний к жиму.
Трастеры с гирей
- Цель: развить выносливость нижней и верхней частей тела за одно движение.
- Совет: при выполнении жима задействуйте ноги для поддержки, чтобы уменьшить нагрузку на плечи.
Пример тренировки на выносливость с гирей
Вот несколько моих любимых тренировок с гирями на выносливость, которые вы можете попробовать.
1. EMOM (каждую минуту)
- Русский мах гири - 20 повторений в начале каждой минуты.
- Продолжительность: 10-20 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
2. AMRAP (как можно больше раундов)
- 12 русских махов гирей
- 10 протяжек гири (по 10 с каждой стороны)
- 8 тяг гири к поясу (по 8 с каждой стороны)
- Продолжительность: 15-20 минут.
3. Схема с таймером
- Русский мах гирей одной рукой, по 10 раз с каждой стороны
- Жим гири x 10 с каждой стороны
- Трастеры с гирей x 10 с каждой стороны
- Повторяйте в течение 12-15 минут, не опуская гирю.
О трастерах на канале была статья
Ранее я уже описывал, как выполняются подобные комплексы.
Как повысить выносливость при тренировках с гирями
Начните с более коротких тренировок и лёгких нагрузок. По мере повышения выносливости увеличивайте:
- Продолжительность: Добавьте время
- Плотность: Сократите время отдыха между подходами.
- Сложность: Используйте более продвинутые варианты упражнения или работу с двумя гирями.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
- Использование слишком тяжёлой гири: Тренировка на выносливость предполагает постоянное усилие, а не максимальную силу.
- Стремиться к увеличению числа повторений в ущерб качеству техники: всегда уделяйте первостепенное внимание технике.
- Отказ от разминки: со временем это может привести к травме.
Тренировки на выносливость — это не максимальное количество повторений, а устойчивые усилия с контролем. Именно это приводит к долгосрочным результатам.
Итог
Тренировки с гирями - один из самых эффективных способов развить как кардио-выносливость, так и мышечную выносливость за одну тренировку. Они помогут вам лучше двигаться, дольше сохранять работоспособность и оставаться выносливыми.
Начните с малого, сосредоточьтесь на последовательности и наслаждайтесь процессом становления более стойкой и способной версией себя.
Развитие выносливости - лишь один из многих способов использования гирь.