Пуловер с гантелью развивайте силу и мощь верхней части тела

Пуловер с гантелями, которым часто пренебрегают, на самом деле является эффективным упражнением для грудных мышц и широчайших мышц спины.

Пуловер с гантелями - не самое распространённое упражнение для развития большой груди и широчайших мышц. Это упражнение обязательно должно быть в вашей программе тренировок.

Вы действительно можете использовать его для наращивания мышечной массы и силы, поэтому я поделюсь с вами информацией о том, что нужно знать о пуловере с гантелями…

Как выполнять пуловер с гантелями

Обратите внимание, что это упражнение немного по-разному выполняется в зависимости от того, на какую группу мышц вы делаете упор - грудные мышцы или широчайшие.

Исходное положение

Прежде чем приступить к упражнению, поставьте гантель вертикально на край скамьи так, чтобы, когда вы ляжете, вы могли легко взять гантель обеими руками.

1. Лягте перпендикулярно на плоскую скамью так, чтобы на скамье лежала только верхняя часть спины, а ноги стояли на полу. Убедитесь, что ваше туловище параллельно полу.
2. Возьмите гантель обеими руками, держась только за один конец, и поднимите её над грудью, как при жиме.
3. Согнув руки в локтях под углом примерно 45 градусов к туловищу, медленно заведите их за голову так, чтобы гантель оказалась на уровне головы, но не ниже, если вы тренируете грудные мышцы. Если вы тренируете широчайшие мышцы спины, заведите гантель немного ниже, чтобы почувствовать растяжение в этих мышцах.
4. Теперь поднимите гантель над головой, напрягая грудные мышцы, и представьте, что вы сжимаете руки, одновременно слегка поворачивая плечи внутрь. Гантель должна оказаться прямо над грудью, как и в исходном положении. Если вы тренируете широчайшие мышцы, напрягайте их при подъёме и не пытайтесь сжать руки.

Если вы новичок в этом упражнении, начните с относительно лёгкого веса, так как начинать с относительно тяжёлой гантели может быть очень сложно и опасно. Кроме того, вы не будете чувствовать, как работают мышцы, и не сможете выполнить упражнение во всей амплитуде.

Эффективность этого упражнения во многом зависит от связи между разумом и мышцами, а также от того, насколько вы сосредоточены на целевой мышце и насколько точно корректируете положение своего тела.

5 преимуществ пуловера с гантелями

1. Гипертрофия

Мы все хотим нарастить мышечную массу, иначе мы бы не стали добавлять это упражнение в свои тренировки. А пуловер - чертовски хорошее упражнение для развития грудных мышц и широчайших мышц спины.

Таким образом, выполняйте это упражнение в диапазоне от 8 до 20 повторений, и вы обязательно получите гипертрофию мышц.

2. Рост силовых показателей

Если упражнение даётся вам с трудом, значит, вы наращиваете силу, но вам нужно продолжать увеличивать вес (прогрессировать) или количество повторений в диапазоне силовых повторений, который обычно составляет менее 10 повторений.

Но вам определённо не нужно ограничиваться одним диапазоном повторений. Разнообразьте тренировки и добавляйте более тяжёлые пуловеры, когда станете более сильным.

3. Связь разума и мышц

Это одно из тех упражнений, в которых вам действительно нужно сосредоточиться, чтобы задействовать мышцы. Хотя это касается всех упражнений. Однако, поскольку у вас есть возможность больше нагружать грудные мышцы или мышцы спины, вы должны понимать, как задействовать каждую из них, чтобы получить максимальную пользу.

4. Стабильность туловища и лопаток

Из-за положения тела вам придётся задействовать мышцы кора, чтобы стабилизировать тело. Это особенно важно при выполнении тяжёлых подходов. Кроме того, как и в любом упражнении для спины или груди, необходима стабильность лопаток, чтобы предотвратить чрезмерное отведение плеч и обеспечить оптимальную работу плечевого пояса.

Если вы будете уделять внимание этим двум аспектам, это повысит эффективность ваших тренировок и позволит лучше проработать каждую мышцу.

5. Улучшает подвижность плечевых суставов

Чтобы дотянуться до чего-то, расположенного за головой, при этом держа руки близко друг к другу, вам определённо понадобится хорошая стабильность плечевых суставов. Включив это упражнение в свой тренировочный режим, вы улучшите подвижность плечевых суставов в эксцентрической фазе.

Однако не все смогут эффективно выполнять это упражнение из-за проблем со строением тела, которые приводят к очень ограниченной подвижности плеч. В этом случае следует устранить проблему, прежде чем приступать к пуловеру.

Что нужно знать о пуловере с гантелями: хотя это отличное упражнение для развития грудных мышц и широчайших мышц спины, оно определённо не заменит вам жим или тягу.

Итак, учитывая вышесказанное, вам следует использовать такой вес, который позволит вам безопасно и эффективно вытянуть руки за головой, прежде чем поднимать их обратно. И вы не сможете использовать такой же вес, как при жиме или тяге.

Иногда вам захочется использовать более лёгкие веса и делать больше повторений, чтобы лучше сконцентрироваться на активации мышц и развитии связи между разумом и мышцами. Это также отлично подходит для сильного растяжения, особенно при работе с широчайшими мышцами спины.

Если вы хотите добиться гипертрофии, выполняйте 8-12 повторений, чтобы по-настоящему нагрузить мышцы и при этом обеспечить достаточное время под нагрузкой.

Диапазон повторений для гипертрофии также отлично подходит для развития силы.

Итог

Пуловер - обязательное упражнение для проработки грудных мышц и широчайших мышц спины. Если вы раньше его не делали, возможно, оно вам так понравится, что станет постоянным упражнением в вашем арсенале для набора массы и силы.

Помните, что это упражнение не может заменить жим или тягу, но оно отлично подходит для того, чтобы проработать мышцы под другим углом, отличным от того, к которому вы привыкли.