Тяга штанги в наклоне - это многосуставное упражнение в тяжёлой атлетике, которое развивает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, квадрицепсы, предплечья и мышцы кора. Тяга штанги в наклоне также является основой для наращивания мышечной массы и улучшения рельефа мышц по всему телу.
Тяга штанги в наклоне хорошо подходит для того, чтобы безопасно подготовить новичков к становой тяге, и при этом даёт множество преимуществ, таких как увеличение силы тяги, снижение нагрузки на поясничный отдел, развитие трапециевидных мышц и мышц спины, а также укрепление хвата.
Существует четыре различных способа тяги штанги в наклоне: тяга штанги в наклоне обратным хватом, тяга штанги в наклоне с дополнительным сопротивлением, тяга штанги в наклоне с толстым грифом и изометрическая тяга штанги в наклоне. Хотя эти упражнения в основном предназначены для тяжелоатлетов, выступающих в олимпийской дисциплине становая тяга, и участников соревнований по стронгмену, тяга штанги в наклоне полезна для всех спортсменов.
Тяга штанги в наклоне, теоретически ,позволяет поднимать больший вес, чем при тяге гантелей в наклоне. Однако не стоит жертвовать техникой ради увеличения веса. При правильной технике выполнения травмы при тяге штанги в наклоне маловероятны, но всё же возможны.
Существуют важные техники тяги штанги в наклоне, которые необходимо соблюдать, чтобы избежать распространённых ошибок, которые могут привести к травмам, например, к искривлению спины. К распространённым травмам относятся разрывы мышц, травмы сухожилий, боли в спине, травмы спины, травмы бицепсов, травмы коленей, травмы кистей, травмы пальцев и разрывы кровеносных сосудов.
Правильная техника - это защита от вышеупомянутых травм, особенно для спины, рук и ног. Если вы включите в свою программу тягу штанги в наклоне, то не только улучшите свои результаты в становой тяге, но и обеспечите постоянное развитие мышц.
Преимущества тяги штанги в наклоне:
- Сила корпуса развивается при тяге штанги в наклоне.
- Тяга штанги в наклоне начинается с ног и задействует мышцы живота, ягодиц, спины и плеч.
- Руки получают статическую нагрузку от удержания веса.
- Всё тело становится сильнее.
Какие ошибки можно допустить при тяге штанги в наклоне
Тяга в наклоне или тяга штанги - отличное упражнение для всех тяжелоатлетов. Однако некоторые ошибки при тяге штанги в наклоне снижают эффективность упражнения или приводят к травмам.
- Округление спины - это неправильная техника тяги штанги.
- Слишком большой вес: слишком большой вес часто приводит к неправильной технике тяги и травмам. Используйте правильную технику и постепенно увеличивайте вес.
- Согните ноги в коленях, выставив ступни вперёд: при выполнении тяги штанги в наклоне сначала согните ноги в коленях, выставив ступни вперёд.
- Неправильная осанка: отведите плечи назад и выпрямите спину, расставив ноги на ширине плеч. Неправильная осанка задействует не те мышцы и может привести к травме.
Какие мышцы задействуются при тяге штанги в наклоне
- Ягодичные мышцы: при выполнении тяги штанги в наклоне из верхнего положения ягодичные мышцы практически не задействуются. Начинайте с более низкого положения, чтобы сильнее задействовать ноги и проработать ягодичные мышцы.
- Квадрицепсы: квадрицепсы задействуются меньше, чем другие мышцы, но, как и в случае с подколенными сухожилиями, начните с нижней части и добейтесь большей проработки квадрицепсов.
- Мышцы поясницы: тяга в наклоне хорошо прорабатывает мышцы поясницы из-за ограниченной амплитуды движения. Бедра не задействованы в полной мере, поэтому поясница компенсирует нагрузку.
- Трапециевидные мышцы: тяга штанги в наклоне очень полезна для трапециевидных мышц, потому что вес задействует всю спину, а трапециевидные мышцы работают как якорь в конце.
Тяга штанги в наклоне оказывает такое же влияние на гормоны, как и любые другие физические упражнения. Повышается уровень гормона роста, тестостерона, инсулина, глюкагона и кортизола.
ИТОГ
Занятия спортом полезны для здоровья и фигуры.Но одних лишь занятий мало.
Здоровое питание, физические упражнения, полноценный сон и избегание стрессов способствуют анаболическому росту, а не катаболическому разрушению.