Чаще всего люди говорят о жиме штанги лёжа. В конце концов, это классическое упражнение для грудных мышц, а также второй по популярности в тяжёлой атлетике.
Однако, несмотря на свою популярность, жим штанги лёжа не лишён недостатков. При подъёме штанги обеими руками очень легко переложить нагрузку на одну руку, а неудачное повторение может привести к серьёзной травме.
Кроме того, при жиме штанги лёжа вы ограничены в том, насколько низко можете опускать вес. Если у вас короткие руки, вы не сможете сильно растянуть грудные мышцы, а это может ограничить их рост.
Всё это не означает, что жим штанги лёжа - плохое упражнение, но жим лёжа с гантелями позволяет обойти все эти недостатки. Кроме того, добавление жима гантелей лёжа в ваши тренировки разнообразит упражнения.
Преимущества жима гантелей лёжа
Существует множество причин, по которым жим гантелей лёжа является таким эффективным упражнением. Вот список основных из них:
Устранение дисбаланса в силе между левым и правым сторонами: использование гантелей вместо штанги поможет выявить и устранить дисбаланс в силе между левым и правым сторонами. У большинства людей доминирует либо левая, либо правая сторона, и небольшой дисбаланс в силе не является проблемой. Однако если дисбаланс становится слишком большим, это может привести к травме. Использование гантелей вместо штанги устранит эту проблему.
Меньше нагрузки на плечи: несмотря на то, что жим штанги лёжа - хорошее упражнение, оно может быть тяжёлым для ваших плеч. Это связано с тем, что штанга фиксирует ваши руки в определённом положении и вы не можете вращать запястьями так, как они двигаются естественным образом. Гантели позволяют вращать запястьями, что снижает нагрузку на плечи. Каждая рука может двигаться по своей траектории, что также помогает снизить давление на плечевой сустав.
Безопасность при тренировках в одиночку: если вы не можете выполнить жим штанги лёжа, вы можете оказаться в положении, когда штанга лежит у вас на груди, а вы не можете её поднять. Из такого положения сложно выбраться, если вы тренируетесь в одиночку. С гантелями такой проблемы нет, потому что, если вы застряли, вы можете просто опустить гантели на пол.
Легко тренируйте разные углы наклона: хотя вы можете выполнять жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, скамье с наклоном вверх и скамье с наклоном вниз, для каждого варианта требуется отдельная скамья, а они есть не во всех тренажёрных залах. С гантелями вам понадобится только одна регулируемая скамья, и вы сможете выполнять все эти упражнения в одном и том же месте. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье акцентирует нагрузку на верхнюю часть груди, а жим гантелей лёжа на наклонной скамье вниз акцентирует нагрузку на нижнюю часть груди. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье равномерно прорабатывает всю грудную клетку.
Повышение стабильности суставов: вам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы контролировать вес во время жима гантелей лёжа. Повышенная потребность в контроле приводит к большей активации вращательной манжеты плеча и повышению стабильности плечевых суставов. Повышение стабильности суставов может помочь снизить риск получения травмы
Жим гантелей лёжа - это упражнение на горизонтальное жимовое. Это значит, что руки направлены наружу и перпендикулярны телу. Основные мышцы, задействованные в этом упражнении:
- Большая грудная мышца: именно из-за этой группы мышц большинство людей выполняют это упражнение. Оно отлично тренирует грудные мышцы.
- Передние дельтовидные мышцы: работая вместе с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы, или передние мышцы плеча, также участвуют в горизонтальном сгибании и медиальной ротации плечевого сустава. Практически невозможно проработать грудные мышцы без передних дельтовидных мышц.
- Трёхглавая мышца плеча: расположена на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание локтя. Чем ближе друг к другу находятся ваши руки, тем больше работы приходится выполнять трёхглавой мышце. Трёхглавая мышца особенно активна в конце движения, когда вы разгибаете локоть.
- Вращатели плеча: эта группа мелких мышц, состоящая из надостной мышцы, подостной мышцы, малой круглой мышцы и подлопаточной мышцы, отвечает за стабилизацию плеча. Они особенно активны при жиме гантелей лёжа, так как вес может двигаться в разных направлениях.
ИТОГ
Если вам наскучили жимы штанги лёжа или вы просто хотите разнообразить тренировки для верхней части тела, то жим гантелей лёжа - хороший выбор.
Это упражнение поможет вам развить грудные мышцы до идеального состояния!