Склонность «накручивать» себя — это привычка ума, которая питается неуверенностью, страхом и воображением. Вот 5 эффективных способов, которые помогут вам взять эту привычку под контроль.🛂
Способ 1: Вернитесь в «Здесь и Сейчас» (Техника заземления)
Когда вы накручиваете себя, вы находитесь в будущем (где всё плохо) или в прошлом (где вы что-то сделали не так). Ваша задача — вернуть себя в настоящий момент.
Как это делать? Упражнение «5-4-3-2-1»:
Остановитесь и последовательно обратите внимание на:
· 5 вещей, которые вы можете увидеть (занавеска, трещинка на стене, своя собственная рука).
· 4 вещи, которые вы можете ощутить на ощупь (текстура ткани на одежде, прохлада стола, земля под ногами).
· 3 вещи, которые вы можете услышать (тихий гул компьютера, пение птиц за окном, собственное дыхание).
· 2 вещи, которые вы можете понюхать (запах кофе, аромат мыла, свежий воздух).
· 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (свой собственный вкус во рту, сделайте глоток воды).🤽
Почему это работает: Это упражнение переключает ваш мозг с тревожных мыслей на обработку сенсорной информации, физически возвращая вас в реальность.
Способ 2: Отделите факты от домыслов
Накручивание — это всегда цепочка катастрофических мыслей, которые отрываются от фактов. Разорвите эту цепь.
Как это делать? Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки:
· Колонка 1: ФАКТЫ. Запишите только то, что произошло на 100%, без интерпретаций.
· Пример: «Коллега не ответил на мое сообщение в чате».
· Колонка 2: МОИ МЫСЛИ/ИНТЕРПРЕТАЦИИ. Выпишите все, что вам нашептывает тревога.
· Пример: «Он на меня злится. Я, наверное, сказал что-то не то. Теперь у нас испортятся отношения. Меня все будут избегать».
Почему это работает: Вы видите разницу между объективной реальностью и плодом вашего воображения. Факт — один, а пугающих интерпретаций — десяток. Это лишает их силы.
Способ 3: Установите «Время для тревоги»
Парадоксально, но если попытаться вообще не думать о плохом, вы будете думать только о нем. Дайте тревоге законное место в вашем расписании.
Как это делать?
1. Выделите в своем расписании строго определенное время (например, 15-20 минут в день, скажем, с 18:00 до 18:15).
2. Когда в течение дня вас начинают одолевать тревожные мысли, скажите себе: «Стоп. Это важный вопрос. Я подумаю о нем в 18:00».
3. В назначенное время садитесь и сознательно начинайте накручивать себя. Можете даже записывать все самые страшные сценарии. Но как только время вышло — остановитесь и займитесь другими делами.😉
Почему это работает: Вы тренируете контроль над процессом тревоги, а не позволяете ей контролировать вас. Мозг привыкает, что для беспокойства есть свое «окно», и перестает атаковать вас мыслями круглосуточно.
Способ 4: Смените внутренний диалог с вопроса «А что, если?» на «И что тогда?»
Тревожный ум любит вопрос «А что, если?» («А что, если я опозорюсь? А что, если меня уволят?»). Не запрещайте его себе, а доведите до абсурда.
Как это делать? Задайте себе череду вопросов «И что тогда?»:
· Мысль: «А что, если я опозорюсь на презентации?»
· «И что тогда?» — «Коллеги подумают, что я нервничал».
· «И что тогда?» — «Ничего. Возможно, кто-то посмеется, но большинство поймет».
· «И что тогда?» — «Жизнь продолжится. Я переживу этот момент, это станет просто одним из событий».
Почему это работает: Вы сталкиваетесь со своим страхом лицом к лицу и видите, что даже в самом «плохом» сценарии нет настоящей катастрофы. Вы справитесь.
Способ 5: Переведите энергию тревоги в физическое действие
Тревога — это не только мысленный, но и физический процесс (выброс адреналина, кортизола). Этой энергии нужен выход.
Как это делать?
· Сделайте несколько интенсивных физических упражнений: 10-15 приседаний, отжиманий, пробежка на месте.
· Устройте «уборку-пятиминутку»: разберите одну полку, помойте раковину, протрите пыль.
· Выйдите на прогулку, желательно в парк или просто на свежий воздух.
Почему это работает: Физическая активность сжигает излишки гормонов стресса и запускает выработку эндорфинов — гормонов «хорошего настроения». Это помогает разорвать цикл «мысль — чувство — напряжение».⚡
Главный принцип, объединяющий все эти способы: перестать быть пассивным объектом своих мыслей и стать активным субъектом, который ими управляет. Это навык, и он требует практики. Начните с одного метода, который вам больше всего отозвался, и пробуйте. У вас всё получится. 🤞
