Память проседает, мысли расплываются, энергии меньше? Это может быть не просто стресс. Хроническое нейровоспаление часто остается незамеченным.
На связи Ноотропы и Биохакинг | RISE, в статье разбираем, чем опасно нейровоспаление для когнитивных функций, кто в зоне риска и что реально помогает.
Дисклеймер: статья носит обзорный характер, перед применением любых средств необходима консультация специалиста.
Что такое нейровоспаление и чем опасно?
Наш мозг охраняют микроглия и астроциты. Когда они замечают угрозу, например, вирус, травма, гипоксия, токсины, то включается воспалительная реакция: выброс цитокинов, активация сигнальных путей. В острых ситуациях это полезно, но если пожар тлеет месяцами, он ухудшает работу синапсов, пластичность и очистку мозга от метаболитов. Из-за этого страдают внимание, скорость мышления и память. Это связывают с дисфункцией микроглии, астроцитов и нарушением работы ГЭБ.
Кто в группе риска?
- Все старше 50-ти лет;
- Те, кто имеет метаболический синдром, лишний вес, ведут малоподвижный образ жизни;
- Проблемы со сном: недосып, апноэ;
- Пережившие черепно-мозговую травму, даже легкую. У части людей воспаление и когнитивные проблемы затягиваются;
- Аутоиммунные и нейродегенеративные заболевания (болезнь Альцгеймера и др.).
После COVID‑19 у людей с долговременными симптомами находят признаки поражения ГЭБ и глиальной активации, а также измеримый дефицит в памяти.
Лето только закончилось, поэтому не могу не упомянуть, что проблемы могут быть и после укуса клеща. Клещевой энцефалит часто поражает ЦНС и нередко оставляет нейро последствия. А Лайм-боррелиоз может приводить к нейроборрелиозу и поздним осложнениям, включая когнитивные жалобы.
Как снижать нейровоспаление?
Важно нормализовать сон: 7-9 часов и лечение апноэ сна. Во сне активнее работает глимфатическая система очистки, а при недосыпе растут цитокины и нарушается работа ГЭБ.
Регулярная физическая активность. Дозированное кардио и силовые снижают системные провоспалительные маркеры и поддерживают нейропластичность.
Антивоспалительный рацион. Средиземноморская диета: много овощей, рыбы, оливкового масла, орехов. В исследованиях показывает с улучшение когнитивных показателей. Пока это самая оптимальная диета, которую рекомендуют тем, кто заботится о замедлении старения.
Добавки для снижения нейровоспаления
Омега‑3
Мягко поддерживают микроглию, делают мембраны нервных клеток более эластичными, чтобы сигналы проходили легче. Метаанализ подтвердил, что у взрослых людей без деменции прием Омега-3 улучшает навыки держать внимание, переключаться между задачами и планировать. Для максимальной пользы важно, чтобы была высокая концентрация и длительный прием.
Куркумин
Антиоксидант, мягко гасит лишнее воспаление и окислительный стресс в мозге, а это то, что мешает нейронам нормально обмениваться сигналами. Исследование с плацебо, которое длилось 18 месяцев, показало, что у пожилых без деменции прием куркумина улучшает память. Принимать в связке с пиперином.
NAC
Помогает клеткам гасить избыточный стресс и воспаление. Часто применяют при кашле, так как делает слизь жидкой. Метаанализ показал, что прием NAC может помочь облегчить симптомы депрессии, особенно помогает биполярникам, но как дополнение к основной терапии. Другие исследование показало, что NAC помогает при черепно-мозговой травме, оказывая нейропротекторное действие, снижая воспалительные и окислительные маркеры.
Пробиотики
Через ось «кишечник‑мозг» пробиотики уменьшают провоспалительные метаболиты, укрепляют барьер. Когда микрофлора в порядке, меньше воспалительных сигналов идет в кровь и мозгу легче, снижается туман, лучше внимание. Метаанализ показал, что у взрослых людей с ослабленной когнитивной функцией или болезнью Альцгеймера мультиштамповые пробиотики улучшают память, как рабочую так и долгую, и повышают внимание.
Витамин Д
Витамин Д – это не только про кости, рецепторы есть в глии. Когда есть дефицит, чаще растут воспалительные сигналы, хуже поддерживается нейропластичность (BDNF). Отсюда усталость, туман в голове, хуже внимание. Если уровень нормальный, добавка обычно не дает заметного когнитивного плюса, поэтому важно сдать анализ и закрыть дефицит.
Мелатонин
Глубокий сон сам по себе снижает воспалительные сигналы и помогает мозгу очищаться. Мелатонин мягко упорядочивает ритм сна, что уменьшает нейровоспаление. Метаанализ показал снижение воспалительных маркеров. Используют низкие вечерние дозы для нормализации сна.
Выводы
Снизить нейровоспаление реально, оно напрямую связано с ясностью мышления, памятью и устойчивой энергией. Не обязательно менять все сразу: малые улучшения накапливаются – мозг отвечает благодарно. По сути нейровоспаление гасят базовые добавки, которые многие включают в стек, и налаженный режим: сон, чистое питание и физическая активность. Оценивайте изменения на дистанции 6-8 недель.
Какой формат активности лучше всего чистит голову именно у вас? Поделитесь личным опытом в комментариях.
Статья написана участником сообщества Викторией. А еще больше интересных исследований и разборов в сообществе RISE: Ноотропы и Биохакинг в Telegram и группе в ВКонтакте. А ещё на канале ламповое общение, личный опыт участников и возможность задать вопрос и получить помощь.
Что еще почитать по теме:
- Натуральные ноотропы: какие работают, а какие развод
